תוכן עניינים:
- כיצד להתמודד עם כאבי גב עקב ישיבה ארוכה מדי
- 1. כוונן את המושב
- 2. מתחו את הגב
- 3. לנוח
- 4. מחזק את שרירי הליבה (שריר הליבה)
ישיבה ממושכת ליד המחשב תגרום לבעיות בריאות שונות, בעיקר בגב. זה קורה לעיתים קרובות לעובדי משרדים שצריכים לעבוד בישיבה. כפי שדווח על ידי health.com, זו הסיבה העיקרית לכך שארבע מתוך חמש נשים סובלות מכאבי גב. עם זאת, חוקרים מאוניברסיטת קורנל והמרכז לקליניקה בקליבלנד לבריאות עמוד השדרה אומרים כי טיפול בכאבי גב מישיבה ממושכת דורש כמה שינויים פשוטים באופן העבודה שלך. בואו נסתכל על הדרכים הבאות להתמודד עם כאבי גב הנגרמים על ידי ישיבה ארוכה מדי.
כיצד להתמודד עם כאבי גב עקב ישיבה ארוכה מדי
1. כוונן את המושב
הכיסא האידיאלי לעבודה חייב להיות יציב. יש לכוונן גם את גובה הכיסא, וגב הכיסא צריך להיות מתכוונן לגובה וגם להטות אותו. זה מכונה ארגונומיה, שהיא חקר ציוד ומכשירים המיועדים להתאים לגוף האדם ולתנועות. להלן עמדות בהתאם לתפיסת הארגונומיה, כלומר:
- וודא שהגב התחתון (עמוד השדרה המותני) קשת קדימה באופן טבעי. זה חשוב מאוד כדי להפחית את הלחץ על הגב. לכיסאות רבים המעוצבים ארגונומית יש תמיכה מותנית לשמירה על עקומת עמוד השדרה. אם לכיסא שלך אין כזה, אתה יכול להשתמש בכרית תמיכה מותנית ולהניח אותו מאחורי הגב. אם גם אין לך כזה, אתה יכול לשבת קדימה בכיסא שלך, כך שתוכל לתת לעמוד השדרה ליפול באופן טבעי לעיקול.
- התאם את גובה הכיסא והשולחן שלך. הגובה המתאים של השולחן אמור לאפשר לזרועותיך לנוח בנוחות בזווית של 90 מעלות. פרק כף היד שלך לא צריך להיות גבוה יותר מהמרפק. החלק העליון של מסך המחשב שלך צריך להיות גם בגובה העיניים או מעט מתחתיו.
- הניחו את כפות הרגליים על הרצפה ואת הגב על הכיסא. הכתפיים צריכות להיות רגועות ולא להיות משופעות.
2. מתחו את הגב
קום מהכיסא ונמתח כל 30-60 דקות. ישיבה לפרקי זמן ארוכים עלולה להפעיל לחץ על דיסקיות עמוד השדרה ולהחליש את השרירים התומכים בגבכם. "הליכה של כמה שניות ומתיחת הגב קדימה מספיקה כדי לקזז את ההשפעות השליליות של ישיבה", אומר דונלד ר. מרפי, עוזר הוראה קליני ב- בית הספר לרפואה של אלפרט באוניברסיטת בראון.
אתה יכול גם לקום ולהניח את הידיים על הגב התחתון. ואז, דחף לאט את הירכיים קדימה עם עקומה קלה של הגב. זה ישחרר לחץ על הדיסק. אם אתה רוצה לעשות עוד וריאציה אחרת, אתה יכול לעשות את תנוחת "קוברה", שם אתה שוכב על הבטן ולחץ את הידיים לרצפה, כך שרק החזה מורם כלפי מעלה. מחקרים מראים כי ביצוע תנוחת קוברה 15 פעמים ביום יכול להפחית את הסיכוי לכאבי גב בעתיד.
3. לנוח
עצם היציאה מהכיסא תוכל לעזור לגופך לשבור את מעגל השרירים המתוחים. "אנו ממליצים לעשות הרבה הפסקות קטנות כדי להרגיע את השרירים ולהפחית את הלחץ", אומר אריק פפר, מרצה ב- מכון ללימודי בריאות הוליסטית באוניברסיטת סן פרנסיסקו. זרוק את הידיים לחיקך או הרם ושחרר את כתפיך לכמה שניות אחת לכמה דקות.
4. מחזק את שרירי הליבה (שריר הליבה)
כדי לעזור לגופך להתמודד עם כאבי גב הנגרמים מישיבה, אז בצע תרגילי ליבה כמו פילאטיס לחיזוק שרירי הליבה שלך. תרגילי ליבה יכולים לאמן את השרירים שלך לעבוד ביעילות רבה יותר נגד ההשפעות השליליות של ישיבה. מלבד ביצוע תרגילים ספציפיים לגבך, אתה יכול לעשות פעילות אירובית באופן קבוע כדי להדוף כאבי גב.
באופן כללי, הטיפול הטוב ביותר בכאבי גב מישיבה ממושכת הוא להישאר פעילים, ובמידת הצורך להשתמש במשככי כאבים. ככל שלא תזוז יותר, שרירי הגב שלך יהיו חלשים יותר והם יפגעו בטווח הארוך. בכאבי גב הנמשכים יותר משישה שבועות, הטיפול כולל בדרך כלל שילוב של משככי כאבים, דיקור סיני, פעילות גופנית או טיפול ידני.
