תזונה עשירה בסיבים, דרך בריאה לרדת במשקל

נכון להיום ישנם סוגים שונים של דיאטות לירידה במשקל. דיאטה אחת שמאמינים כי היא יכולה לרדת במשקל במהירות היא תזונה עשירה בסיבים. ואז עד כמה יעילה דיאטה מסוג זה וכיצד היא עובדת? כדי לענות על זה, בואו נתוודע תחילה לסיבים אלו ומהם תפקידם לגוף.

למעשה, מה זה סיבים?

סיבים הם פחמימה המצויה במזונות מהצומח כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים. בניגוד לפחמימות אחרות, הסיבים לא מתפרקים בקלות ומתעכלים על ידי הגוף. לכן, סיבים למעשה ישטפו ויחליקו את מערכת העיכול בקלות מבלי לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם.

זו הסיבה שבדרך כלל סיבים יכולים לסייע בהורדת כולסטרול, במניעת עצירות ובטיפול בבעיות עיכול שונות.

סוגי סיבים

סיבים מחולקים לשני סוגים, כלומר סיבים מסיסים וסיבים לא מסיסים. מה ההבדל בין סיבים לא מסיסים לסיבים מסיסים? להלן ההבדלים.

1. סיבים לא מסיסים

כפי שהשם מרמז, סיבים לא מסיסים אינם יכולים להתמוסס בנוזלים. סיב זה פועל בכדי לסייע במניעת עצירות. בדרך כלל, סוג זה של סיבים נמצא בדגנים מלאים, דגני בוקר מלאים וירקות כמו גזר, סלרי ועגבניות.

2. סיבים מסיסים

הסיבים המסיסים במים יספגו את הנוזל כך שיתעבה בעיכול. סיבים אלו מסייעים בשליטה על רמות הסוכר בדם ומפחיתים את הכולסטרול. אתה יכול למצוא סוג זה של סיבים בקוואקר, אגוזים, תפוחים, פירות יער ואגסים.

איך סיבים יכולים לרדת במשקל?

ביסודו של דבר, סיבים עוזרים לרדת במשקל על ידי כך שאנחנו מרגישים שובעים מבלי לצרוך הרבה קלוריות. סיבים מעוררים קולטנים שאומרים למוח שהגיע הזמן להפסיק לאכול.

במקרה זה סיבים אינם פועלים לבד, סיבים זקוקים לצריכת מים מספקת על מנת שיעברו במערכת העיכול. בנוסף, צריכת שמונה כוסות מים ביום מסייעת גם להילחם ברעב. מלבד שליטה בצמא, מים יכולים גם לספק תחושת מלאות.

דברים שכדאי לזכור, אם אתם מתכננים לעבור דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים, עשו זאת בהדרגה. זאת על מנת שהגוף מסוגל להסתגל. אי נוחות בבטן, התכווצויות ואפילו שלשולים יכולים להיות תופעות לוואי אם תגזימו בדיאטה זו.

לימוד מ איגוד הלב האמריקני הוכיח שאנשים שמגדילים את חלק הסיבים בתזונה שלהם מבלי להפחית את חלק המזונות האחרים יורדים במשקל כמו אנשים בדיאטה דלת שומן. ממחקרים אלה ניתן להסיק כי אנשים הצורכים יותר סיבים נוטים למשקל גוף בריא יותר.

מזונות עתירי סיבים

בתזונה עתירת סיבים עליכם לאכול מזון עתיר סיבים בהתאם להוראות. נשים מתחת לגיל 50 צריכות לצרוך לפחות 25 גרם סיבים ביום. בינתיים, גברים זקוקים ליותר סיבים, שהם כ 38 גרם ליום.

בחר מזונות טבעיים ביותר ואינם עוברים יותר מדי תהליכים מעובדים, ככל שהסיבים גבוהים יותר. בנוסף, כל הפירות והירקות מכילים סיבים, שרובם כלול בעור. כלומר לאכול תפוחים, אגסים, ענבים וגויאבה עם עור טוב יותר. בתנאי שניקיתם ושטיפתם את הפירות ביסודיות.

להלן כמה סוגי אוכל שניתן לצרוך לתזונה עשירה בסיבים:

• דגנים ושיבולת שועל כגון שיבולת שועל (קְוֵקֶר), kuaci, וזרעי צ'יה
• לחם, במיוחד לחם מחיטה מלאה
• פירות כמו אגסים, פטל, אוכמניות ובננות
• ירקות כמו ברוקולי, גזר וירקות חרדל

יתרון נוסף של תזונה עשירה בסיבים

מלבד הוכח כי הם יורדים במשקל, ישנם כמה יתרונות אחרים של תזונה עשירה בסיבים, כולל:

1. מסייע בשמירה על בריאות המעיים.

הסיבים הכלולים במזון מגדילים את משקל הצואה וגודל ומרככים אותה. אם האוכל שאתם אוכלים הופך את הצואה שלכם לנוזלית יותר, סיבים יעזרו להתמצק מכיוון שהסיבים סופגים הרבה מים. בנוסף, תזונה עשירה בסיבים מורידה את הסיכון לפתח טחורים ומחלות במעי הגס.

2. הפחתת רמות הכולסטרול

הסיבים הנמצאים באגוזים ובחיטה עוזרים להורדת רמות הכולסטרול בדם. מחקרים הראו גם שמזונות עתירי סיבים מועילים לבריאות הלב האחרת, כמו הפחתת לחץ הדם ונפיחות בלב.

3. שליטה ברמות הסוכר בדם

סיבים מסיסים יכולים לעזור להאט את ספיגת הסוכר ולשפר את רמות הסוכר בדם. תזונה בריאה הכוללת סיבים לא מסיסים יכולה גם להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 (סוכרת).

איקס