שלב

התקף פאניקה או התקף פאניקההוא חרדה בלתי נשלטת ולעיתים מניח שקרב אסון, יחד עם תסמינים גופניים המופיעים לפתע, כמו קוצר נשימה, בחילות, עוויתות שרירים וכו '. אם עברת התקף פאניקה, ייתכן שתוכל להזדהות עם התסכול וחוסר התקווה של סיבות לא ידועות. על ידי חינוך עצמך לרגשות פאניקה, אתה יכול לשלוט בהם בקלות, כך שלא תצטרך לחיות בפחד ובאי וודאות יותר. לכן, בואו נסתכל על המידע השונה שיכול לעזור לכם להתמודד עם התקפי פאניקה בהמשך.

זיהוי הסימפטומים של התקף פאניקה

היכרות עם הסימפטומים של התקף פאניקה יכולה לעזור לך להרגיש יותר בשליטה כאשר אחד הסימפטומים מתרחש. ברגע שאתה מבין שיש לך התקף פאניקה, ולא מחלת לב, תגובה אלרגית או מחלה קשה אחרת, אתה יכול להתמקד בטכניקות התמודדות עם התקף פאניקה. אבל לפני כן, בואו נסתכל על הסימפטומים הבאים של התקף פאניקה:

• פעימות לב לא סדירות
• סחרחורת וסחרחורת
• קשה לנשום
• תחושת חנק ובחילה
• רועדים ומזיעים
• עייפות ותחושת חולשה
• כאבים בחזה וצרבת
• התכווצות שרירים
• תחושה חמה או קרה פתאומית
• תחושת עקצוץ ברגליים
• הפחד שאתה משתגע
• פחד שתמות או תחלה במחלה קשה

טכניקות התקף פאניקה

אם אתם סובלים מהתקף פאניקה כמו הסימפטומים שתוארו לעיל, טכניקות אלו עלולות לגרום להם להרגיש פחות מפחידים ויכולים לעזור לכם לצאת מזה:

1. מנסים להשתלב עם הגלים

התקפי פאניקה מגיעים לעתים קרובות בגלי תחושות עקצוצים, סחרחורת, קוצר נשימה ומחשבות מבולבלות. אנשים רבים מנסים לגרום לתחושה זו להפסיק בניסיון לצאת מהמחשבה. עם זאת, פעולה זו עלולה להכריע אותך ובסופו של דבר להיות חסרת אונים, מה שעלול להוביל להתקפי פאניקה.

כשאתה מתחיל להרגיש את תחושת הבהלה, אל תנסה לעצור אותם על הסף, אלא דמיין כל תחושה כגל, עד שבסופו של דבר היא הופכת להיות פחות אינטנסיבית ואתה מרגיש שאתה נח על החוף. הזכר לעצמך שגם אם אתה מרגיש שאתה שוקע מתחת לגלים, זה לא אומר שאתה לא יכול לשחות.

2. מרגיע נשימה ושרירים

אל תחכה שיתרחש התקף פאניקה כדי לשכלל את הטכניקה הזו. תרגלו אותו פעמיים ביום למשך 10 דקות, כך שהתקפי פאניקה מתרחשים בתדירות נמוכה יותר וקל יותר להכניע אותם.

הרגיעי את הנשימה. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הסרעפת. נשמו נשימות איטיות ועמוקות דרך האף וספרו עד חמש. היד על החזה צריכה להישאר דוממת, ואילו היד על הסרעפת צריכה לזהות אם הנשימה שלך עמוקה מספיק.

כשאתה מגיע לספירה של חמש, תן לנשום שלך לאט דרך האף באותו קצב. על ידי התמקדות בידיים שלך וספירה, זה יעזור לך להישאר מרוכז בהרגעת עצמך. עשו זאת שוב ושוב עד שתרגישו נינוחים.

הרפי את השרירים שלך. מצא עמדה נוחה לשבת או לשכב. לעצום עיניים ולהתחיל להתמקד רק בהונות. כופף את בהונותיך בחוזקה לספירה של חמש. עשה זאת תוך כדי לחיצה קשה ככל האפשר על השרירים (השוקיים, הירכיים, הישבן, הבטן, החזה, הכתפיים, הצוואר, האצבעות והזרועות) ואז הרפי.

3. מערב את כל המוח

אם יש לך התקף פאניקה, זה בגלל שהחלק הרגשי במוח שלך (שאחראי להילחם או לקבל תגובות) הוא מחוץ לשליטה. מעורבות המוח ההגיוני שלך (מוח חושב) לשלוט במוח הרגשי שלך הוא אחד הטיפולים היעילים ביותר לחרדה ולבהלה.

כשמגיע התקף פאניקה, השתמש במוח ההגיוני שלך כדי לדבר על עצמך דרכו. אתה יכול לומר לעצמך, "הבהלה המטרידה חזרה. זה ירגיש קצת מעצבן, אבל אני שמח שזה יסתיים בקרוב. " חשיבה מילולית כזו יכולה לעזור לך להבין את תחושת הבהלה כזמנית.

אם כל הטכניקות הנ"ל אינן עובדות, פנה מיד לרופא או למטפל שיעזור לך להתמודד עם התקפי פאניקה. חוץ מזה, חשוב שתצטרף קבוצת תמיכה. כאשר אתה מצטרף אליו, אתה צפוי להיות מסוגל להתגבר על הבעיות העומדות בפני שיתוף סיפורים על אופן התמודדותם של אנשים אחרים עם התקפי פאניקה.