האם הילד מתקשה לישון בלילה? 6 הטיפים האלה לשינה טובה יכולים לעזור לכם

האם ילדכם מתקשה להתחיל לישון בלילה, או שלעתים קרובות הוא מתעורר באמצע הלילה ומתקשה לחזור לישון שוב? אם הילד מתקשה לישון בלילה, הוא בקלות יתעייף ויירדם במהלך השיעור. כתוצאה מכך הוא יחסר הרבה מידע חשוב בנושא שלו. חוסר שינה נקשר זה מכבר לבעיות בריאותיות חמורות עבור ילדים עתידיים, החל מהשמנת יתר ועד סוכרת ועד מחלות לב. אם אינך רוצה שהקטן שלך יתמודד עם ההשלכות השליליות שלמעלה, התחל ללמד אותו טכניקת שינה עמוקה הנקראת היגיינת שינה. מהן ההנחיות להיגיינת שינה לילדים? להלן הסקירה.

מדריך להיגיינה בשינה אם ילדכם מתקשה לישון בלילה

היגיינת שינה היא דפוס שינה נקי. המשמעות של "שינה נקייה" כאן היא לא ללכת לישון בגוף נקי ורענן לאחר הרחצה וצחצוח השיניים, אלא לאמץ הרגלי שינה בריאים יותר כדי לנקות כל מיני הפרעות שבדרך כלל גורמות לך לישון או לישון גרוע.

דפוס שינה בריא זה מסייע בבניית הרגלי שינה טובים יותר והופך אותך לממושמע יותר ועקבי לחיות אותו, כדי לסייע בתיקון שעות שינה מבולגנות ולהתגבר על הפרעות שינה כגון נדודי שינה. בהדרגה, היגיינת שינה מסייעת בהפחתת סוגי ההשלכות השליליות של חוסר שינה.

מהן הנחיות היגיינת השינה אם ילדכם מתקשה לישון בלילה?

1. ללכת בעקביות למיטה ולהתעורר במקביל

לוח זמנים של יציאה לקומה ומיטה בזמן הוא אחד הצעדים הראשונים החשובים ביותר אם אתה רוצה שילדך ישן טוב יותר. אם הוא רגיל לישון באופן קבוע, גם גופו יתרגל לכך. ככל האפשר לקבוע זמן לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, למרות שיום החופש.

עם זאת, ראשית התאימו למשך הלילה האידיאלי לילדים. ילד ממוצע בגיל בית הספר היסודי זקוק לכ-9-11 שעות שינה ביום. כך למשל ילד צריך להתעורר בשעה חמש בבוקר כל יום, אז כדאי לוודא שהילד מוכן לישון ונמצא במיטה בשעה 20:00 (+/- 20 דקות). הימנע משינה מאוחרת מדי.

על ידי עמידה בלוח הזמנים הרגיל של שינה מדי יום, גופו של הילד נעשה קל יותר, חם יותר, והורמון הקורטיזול משתחרר גם באופן קבוע יותר, מה שמקנה לו יותר אנרגיה ונמשך זמן רב יותר לביצוע פעילויות.

2. הגבל את זמן הצהריים

ילדים זקוקים לתנומות שיעזרו לספק את צורכי השינה שלהם ביום. עם זאת, עליכם להיזהר בניהול משך הזמן, מכיוון שאם ילדכם תנומה לאורך זמן הוא ירגיש רענן יותר בלילה ובסופו של דבר יתקשה לישון.

הגבל תנומות לילדים לכל היותר 30 דקות, ועשה אותם לפני השעה 15:00. גם אם זה רק לזמן קצר, תנומה יכולה לעזור בשיפור מצב הרוח, המיקוד והאנרגיה של ילדכם.

3. צרו טקס מיוחד לפני שהילד ישן

קח את הזמן להתכונן למיטה למשך 90 דקות לפני השינה. לדוגמא, אם אתה יודע שילדך צריך ללכת לישון בשעה 20:00, הפסיק כל סוג של פעילות גופנית ומנטלית מלחיצה כמו ספורט או עבודה בבית הספר בשעה 18:00 - כמה שיותר מהר, אם אפשר.

השתמש בזמן הפנוי הזה לילדים לאמבטיה / אמבטיה חמה, לשתות חלב, לצחצח שיניים, או לקרוא סיפורים לפני השינה. שגרה לפני השינה יכולה להזכיר לילדכם שהגיע הזמן ללכת לישון בקרוב.

אמבטיה חמה כמה שעות לפני השינה יכולה להעלות את טמפרטורת הגוף ולגרום לילד להרגיש ישנוני כשהטמפרטורה יורדת חזרה. מחקרים מראים כי ישנוניות קשורה לטמפרטורת גוף נמוכה יותר.

השתמש גם בשאר הזמן שנותר לך בכדי להכין את כל מה שילדיך זקוקים למחרת, כולל מדים ותיקים לבית ספר וציוד, כדי למנוע לחץ בגלל היותו מוצף בבוקר.

4. הכינו את חדר השינה רק לשינה

אמור לילדך שהמיטה נועדה רק לשינה. אל תעשו שום פעילות אחרת במיטה למעט שינה. הימנע מפעילויות שיכולות לגרום לילדים להתלהב עוד יותר לפני השינה, למשל לשחק ולראות טלוויזיה.

5. צרו אווירת חדרים נוחה

נסו לא להרגיל את ילדכם להשתמש בחדר השינה לדברים אחרים מלבד שינה, למשל לשחק או להכין שיעורי בית. בהדרגה, גופו של הילד מתרגל לחבר את חדר השינה לתקופות מנוחה.

הרחיקו מחשבים, טלפונים סלולריים, טלוויזיות ומכשירים אלקטרוניים אחרים מחדר השינה של הילד. הקרניים הבהירות של מכשירים אלקטרוניים פועלות לחיקוי תכונות האור הטבעיות של השמש. כתוצאה מכך, השעון הביולוגי של הגוף תופס את האור הזה כאות לכך שהוא עדיין בוקר, ולכן ייצור המלטונין (ההורמון המשרה שינה) מופרע.

הפכו את חדר השינה של הילד למקום אידיאלי לישון בו. אווירת חדרים נוחה, חשוכה, שקטה ומגניבה יכולה לעזור לילדים לישון טוב יותר. טמפרטורת החדר האידיאלית לשינה נינוחה היא סביב 20-22 מעלות צלזיוס.

תנו לילדכם שמיכה ואת הבובה האהובה עליו ליד המיטה כדי שירגיש בנוח. החיבוק שלך יכול גם לגרום לו להרגיש בטוח ורגוע.

6. הגבילו את צריכת המזון והמשקאות לפני השינה

הימנע מאכילת מנות גדולות לפני השינה. אכילת ארוחות כבדות, אוכל שומני או מטוגן, מאכלים חריפים, פירות הדר ומשקאות מוגזים קרוב מדי לפני השינה עלולים לגרום לעיכול במערכת העיכול לרוב האנשים, במיוחד לילדים.

שכיבה לאחר אכילה עלולה לגרום לחומצת הקיבה לעלות חזרה לגרון, לגרום לקלקול קיבה ולגרון חם שמקל על הילדים להתעורר באמצע הלילה.

הימנע גם ממשקאות או מאכלים המכילים קפאין כגון סודה, שוקולד, תה וקפה, במיוחד בסמוך לפני השינה. ההשפעות הממריצות של קפאין יכולות להימשך מספר שעות גם כאשר הוא נצרך 3 שעות לפני השינה. בנוסף להקשה על ילדים לישון בלילה, קפאין גורם להם לעיתים קרובות להתעורר באמצע הלילה מכיוון שהם חסרי מנוחה או משתינים הלוך ושוב.

אם הילד עדיין לא יכול לישון …

אם הילד שלך עדיין לא ישן טוב, אתה יכול לעשות משהו שיגרום לו לישון, כמו למשל לקרוא ספר סיפור, שנראה משעמם. הוא יחזור למיטה כשהוא ישנוני. אם הוא עדיין לא נרדם 20-30 דקות, אתה יכול לחזור על זה.

דרך נוספת לעזור לילד שמתקשה לישון בלילה היא ללמד אותו טכניקות נשימה עמוקות תוך שהוא מדמיין סצינה שלווה נעימה, כמו להיות בהרים או על שפת הים. זה יכול לעזור לילד להירגע.