תוספי ויטמינים ומינרלים חשובים לצמחונים ושור; שלום בריא

אחד הנושאים הבריאותיים של תזונה צמחונית אינו עונה על הצרכים של חומרים מזינים שונים, למרות שלעתים קרובות תזונה רגילה אינה עונה על צרכי ההמלצות היומיות. ישנם לפחות שמונה סוגים של חומרים מזינים אשר צמחוני עשוי להתעלם ממנו על ידי אי צריכת מוצרים מן החי או אי קבלת כמות נכונה של חומרים מזינים ממקורות מזון צמחיים.

תכנן תזונה צמחונית בריאה

כמו בכל דיאטה, המפתח לתזונה צמחונית בריאה הוא מגוון מקורות מזון. אין סוג אחד של מזון ירקות, פירות או קטניות שיכול לענות על צרכי התזונה היומיומיים של הגוף. אי עמידה בצרכים התזונתיים אצל צמחונים עלולה להגביר את הסיכון לירידה בתפקוד הגוף ותת תזונה.

תזונה צמחונית בת שבוע צריכה לכלול פירות וירקות צבעוניים וסיביים, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים ושומן משמנים. לכל סוג צבע ומרקם של ירקות ופירות תוכן תזונתי שונה. ההמלצות התזונתיות לתזונה צמחונית ממליצות גם על אכילת מגוון מאכלים בתדירות מגוונת.

תוספי מינרלים וויטמינים הנחוצים לצמחונים

הימנעות ממאכלים מן החי אינה אומרת שהגוף אינו זקוק לחומרים מזינים מהמזונות הללו. מוצרים מן החי השונים מכילים חומרים מזינים הדרושים לסיבולת ומחליפים תאי גוף פגועים מדי יום. אם אתה צמחוני, אתה עדיין צריך לענות על הצרכים השונים של אבות המזון הבאים באמצעות נטילת תוספי מזון.

ויטמין B12

ויטמין B12 הוא סוג של חומר מזין שנמצא בקלות במרכיבי מזון מן החי. אם צמחוני אינו אוכל את המזונות הנכונים לקבל ויטמין B12, כמו פולי סויה מועשרים, פטריות ואצות, הוא נמצא בסיכון לפתח מחסור ב- B12. תפקודי גוף שונים כמו מטבוליזם, עבודת מערכת העצבים והובלת חמצן בדם דורשים ויטמין B12. מחסור בוויטמין B12 יכול להפחית פוריות, הפרעות בצפיפות העצם ובעיות בריאות הלב. הדרישה היומית של ויטמין B12 בקרב מבוגרים היא סביב 2.4 מק"ג, אך היא יכולה לעלות בקרב נשים בהריון ואמהות מיניקות לכ -2.6 מק"ג ו -2.8 מק"ג.

סִידָן

שני האנשים הסובלים מדיאטות תקינות וצמחוניות חווים לעיתים קרובות מחסור בסידן, ובעקבותיו נוצר גם מחסור בוויטמין D אשר ממלא תפקיד בספיגת הסידן לשמירה על צפיפות העצם. מלבד חלב מעובד, ניתן להשיג סידן גם מגבינה העשויה מפולי סויה, תפוזים, דגנים, גרגרי חומוס וברוקולי. דרישת הסידן היומית אצל מבוגרים היא בסביבות 100 מ"ג ועולה בגיל מבוגר ל -112 מ"ג.

אומגה 3

אומגה 3 חיונית ולא חיונית הנחוצה לגוף להתפתחות המוח ולמניעת דלקת, אך למרבה הצער ניתן להשיג רק ממקורות מזון. ניתן להשיג אומגה 3 מצריכת דגים שמנים, ואילו לצמחונים ניתן להשיג אומגה 3 מכמה סוגים של מאכלים כמו פולי סויה, אגוזי מלך, זרעי פשתן וזרעי צ'יה, אך הם אינם טובים כמו אלו המתקבלים מדגים שמנים. . אין המלצה על הלימה באומגה 3 בלבד, אך צריכת 200-300 מ"ג אומגה 3 מספיקה כדי לשמור על גוף בריא.

בַּרזֶל

ברזל הוא מרכיב התזונה החשוב ביותר ביצירת כדוריות דם אדומות. גם מזון מן החי וגם מהצומח כמו ירקות ירוקים, אגוזים וזרעים מכילים ברזל. ברזל מצמחים אינו נספג כמו גם ברזל מבעלי חיים, אך ניתן לסייע בספיגת ברזל על ידי צריכת ויטמין C. 27 מ"ג.

אָבָץ

אבץ הוא חומר מזין הדרוש לחיזוק המערכת החיסונית ולתיקון תאי הגוף הפגועים. מחסור באבץ עלול לגרום לתופעות שלשול ומעכב ריפוי פצעים. כמו בברזל, גם לאבץ, שמגיע מדגנים מלאים, טופו, אגוזים וזרעים, קשה יותר לספוג את הגוף. הגדלת הצריכה של סוגי מזון אלו יכולה להתגבר על מחסור באבץ אצל אנשים צמחוניים. דרישת האבץ היומית המומלצת למבוגרים היא בסביבות 9 מ"ג, ואילו לנשים בהריון ומיניקות היא מוגברת ל-12-13 מ"ג.

יוֹד

יוד הוא חומר מזין המהווה גם מרכיב בהורמון בלוטת התריס. יוד ניתן למצוא בקלות במוצרי חלב ופירות ים. מחסור ביוד נפוץ מאוד אצל צמחונים שמדלגים על צריכת אצות ומלח המכילות יוד. יש צורך ביוד כדי לשמור על תפקוד האיברים. מחסור ביוד גורם למחסור בהורמון בלוטת התריס, לעור יבש ולירידה בכישורי הזיכרון.

ויטמין די

ניתן להשיג סוג זה של ויטמין מסיס בשומן על ידי צריכת מזון מן החי. צרכי ויטמין D של כולם יכולים להשתנות, וחסר בוויטמין D חווה לא רק צמחוני אלא גם מישהו עם תזונה רגילה. ויטמין D חיוני לשמירה על תפקוד חיסוני, תפקוד קוגניטיבי וצמיחת שרירים. בעיקרון, הדרישה היומית של ויטמין D לילדים ומבוגרים היא סביב 600 IU, ואילו קשישים ונשים בהריון או מניקות זקוקים לכ- 800 IU. צרכי ויטמין D שלך עשויים להיות גבוהים מההמלצות היומיות הללו.

חֶלְבּוֹן

יש צורך בחלבון כדי לשמור על בריאותם של איברים שונים כמו עור, שרירים ועצמות. במזונות מן הצומח ניתן להשיג חלבון על ידי צריכת מזון מעובד מסוגים שונים, אגוזים וזרעים ודגנים מלאים. הדרישה היומית לחלבון תלויה גם במשקל גופו של האדם, למשל אם אדם שוקל 71.2 ק"ג, לפחות הוא זקוק לכ- 71.2 גרם חלבון ליום.