הרמת משקולות צריכה להתחיל ממשקל העומס כמה?

אתה רק מתחיל בהרמת משקולות? או שעברת תרגיל מסוג זה מספיק זמן? לא משנה כמה זמן התאמנת עם משקולות. הסיבה היא שהמפתח להצלחה באימון הרמת משקולות (הנקרא גם משקולות הרמה) הוא בטכניקה. אז האם הרמת עד כה את המשקל הנכון?

אתה לא רוצה להרים משקולות קלות או כבדות מדי. זה יכול להפוך את הפעילות הגופנית שלך ללא יעילה למרות שאתה עושה את זה הרבה זמן. בנוסף, אתה מסתכן גם בפציעה.

אז איך תוודאו שהמשקל מתאים ואפקטיבי לאימונים שלכם? הנה הסקירה המלאה.

כמה משקל עליכם להרים כשמרימים משקולות?

כולם מוזמנים להרים משקולות עם משקלים שונים. זה תלוי בכוח הפיזי, במשקל ובמצב הגוף של כל אדם. עם זאת, בעצם יש נוסחת רמאות שתוכלו ליישם בעת הרמת משקולות.

על פי הנחיות הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט לאימוני כוח, עליכם להרים משקולות שמשקלן כ 60 עד 70 אחוז מהעומס הכבד ביותר שאתה עדיין יכול להרים במעלית אחת.

אז ראשית כדאי לנסות להרים מגוון מְטוּמטָם, משקולות, או כל סוג אחר של משקל שאתה מפעיל בכמויות משתנות של משקולות. נסה עד שתמצא את המשקל הכבד ביותר שאתה עדיין יכול להרים גם בזמן שאתה נאבק.

למשל אתה יכול להרים מְטוּמטָם במשקל 6 ק"ג (ק"ג) ביד אחת מבלי לאבד שיווי משקל. בעוד שהעומס של 9 ק"ג כבד מכדי שתוכל להרים אותו.

ובכן, זה אומר לספור 60 או 70 אחוזים מ 6 ק"ג. מכיוון ש -60 אחוזים מ -6 ק"ג הם 3.6 ק"ג ו- 70 אחוזים מ -6 ק"ג הם 4.2 ק"ג, ניתן להרים משקולות ביד אחת במשקל 3.6 עד 4.2 ק"ג.

עם זאת, נוסחה זו עדיין יכולה להשתנות שוב בהתאם לכל יעד אימונים. אתה יכול גם להתייעץ ישירות עם המאמן כושר כדי לקבוע את המשקל האידיאלי ביותר עבורך.

טיפים לבחירת משקולות הרמת משקולות מתאימות למתחילים

בנוסף לחישוב משקל העומס באמצעות הנוסחה לעיל, ישנם עדיין כמה טריקים לקביעת המשקל הנכון להרמת משקולות. להלן טיפים וטריקים.

1. בחר משקל שניתן להרים עד כדי כך

אם אתה מתקשה לחשב בעזרת נוסחאות או שאתה רוצה לנסות זאת בעצמך, ישנן דרכים בהן תוכל לעשות זאת. עדיף לבחור משקל שתוכל להרים שמונה עד שתיים עשרה חזרות מבלי להרגיש הֲמוּלָה או תשישות.

2. החזרות האחרונות לא אמורות לעייף אותך

הרמת משקולות היא מעייפת, אבל עם המשקל הנכון אתה לא צריך בסופו של דבר להרגיש המום מהנציג האחרון.

אז נניח שאתה עושה עשר חזרות שחוזרות על עצמם במשך שלוש קבוצות. זה אומר שאתה מרים את המשקל הכולל 30 פעמים. בחזרות 25 עד 30 אתה צריך למצוא את זה קשה, אבל לא עד כדי מיצוי ולרצות לוותר. זה סימן לכך שהעומס שבחרת הוא כבד מדי ועדיין צריך להפחית אותו.

3. מתי להוסיף לעומס?

אם בחזרה ה -30 אתה כבר לא מרגיש עייף, הגיע הזמן שתגביר את העומס. זכרו, הוסיפו משקל לאט. הגוף שלך עדיין צריך להתאים מחדש למשקל החדש.

4. אם אין עומס שמתאים, צמצמו או הגדילו את החזרה

לפעמים הבחירות קשות מְטוּמטָם או משקולת שפועלת חדר הכושר אתה לא שלם. כשזה קורה, התאם את משקלך לפי מספר החזרות.

לדוגמא, אם משקל של 4 ק"ג גורם לך לנשימה מאוד. במקום לעשות סה"כ 30 חזרות, צמצם את זה ל 24 סה"כ. או ש -4 ק"ג משקל קל לך מדי? הגדל את החזרות בסך הכל 36 פעמים.

איקס