כמה פחמימות הגוף צריך ביום?

בכל מזון שאתם צורכים על בסיס יומי יש מגוון חומרים מזינים החשובים לגוף. בין חומרים מזינים אלה, ישנם כאלו המתפקדים לתרום לאנרגיה הדרושה לגוף בכמויות גדולות, המכונים בדרך כלל חומרים מזינים חיוניים (חומרים מזינים חיוניים). אחד החומרים המזינים החשובים שאתה נתקל לעתים קרובות בתזונה היומית שלך הוא פחמימות. למעשה, עד כמה חשוב תפקידן של הפחמימות בגוף? כמה אתה צריך פחמימות בכל יום?

מהן פחמימות?

פחמימות הן תרכובות המספקות אנרגיה לגוף בצורת קלוריות. פחמימות מתחלקות לשני סוגים, כלומר פחמימות מורכבות ופשוטות.

כפי שהשם מרמז, פחמימות מורכבות מכילות מולקולות סוכר רבות ועשירות בסיבים ולכן הן דורשות תהליך ארוך יותר לעיכול בגוף. בינתיים, פחמימות פשוטות מכילות פחות מולקולות סוכר כך שתהליך העיכול מהיר יותר.

כמה פחמימות יש צורך ביום?

הצורך בפחמימות לאדם בכל יום משתנה. מין, גילך, רמת הפעילות ומצבי הבריאות שלך ישפיעו על צרכי הפחמימות שלך. כדי לגלות כמה צריך להיות פחמימות יומיומיות, ניתן להתייחס לשיעור התזונה התזונתי (RDA) של משרד הבריאות של הרפובליקה של אינדונזיה.

לפיכך, ה- RDA ישמש כנקודת התייחסות למזון הממוצע הנדרש לקבוצת אנשים על פי מין וגילם. הנה פירוט של הפחמימות הדרושות לגברים ולנשים לפי גיל:

1. נשים

ילדים: 155-254 גרם (גרם) ליום
גיל 10-12 שנים: 275 גרם ליום
גיל 13-18 שנים: 292 גרם ליום
גיל 19-29 שנים: 309 גרם ליום
בן 30-49: 323 גרם ליום
גיל 50-64 שנים: 285 גרם ליום
גיל 65-80 שנים: 252 גרם ליום
גיל מעל 80 שנה: 232 גרם ליום

2. זכר

ילדים: 155-254 גרם ליום
גיל 10-12 שנים: 289 גרם ליום
גיל 13-15 שנים: 340 גרם ליום
גיל 16-18 שנים: 368 גרם ליום
גיל 19-29 שנים: 375 גרם ליום
בן 30-49: 394 גרם ליום
גיל 50-64 שנים: 349 גרם ליום
גיל 65-80 שנים: 309 גרם ליום
גיל מעל 80 שנה: 248 גרם ליום

עם זאת, עליך לזכור, אתה עדיין צריך לשקול את התייחסות ה- RDA בהתאם לפעילותך, משקלך וגובהך. כדי שתדעו בדיוק מהם צרכי הפחמימות שלכם.

מהם המקורות?

לאחר שידעת כמה הפחמימה שלך זקוקה מדי יום, הגיע הזמן לדעת אילו מקורות מזון ניתן לצרוך כדי לענות על צרכי הפחמימות בגוף.

1. עמילן

רוב האנשים עונים על צרכי הפחמימות שלהם ממקורות עמילנים. עמילן נכלל בפחמימות מורכבות, ולכן לוקח לגוף יותר זמן לעכל. מקורות מזון אלה כוללים אורז, חיטה, לחם, פסטה, שעועית, תפוחי אדמה ותירס.

2. פירות וירקות

פירות וירקות הם גם מקור אנרגיה, המכילים רק כמה מולקולות סוכר, ובכך מזרזים את תהליך העיכול. כגון בננות, ענבים, תפוחים, תפוזים, ברוקולי, תרד, גזר.

3. חלב

כמו פירות וירקות, גם חלב הוא מקור לפחמימות פשוטות. לא רק חלב, יוגורט יכול גם לתרום קלוריות בגופך.

יתרונות הפחמימות לגוף ולמוח

פחמימות הן מקור של חומרים מזינים המועילים לגוף ולמוח מכיוון שהם מכילים גלוקוז. כאשר הגלוקוז משמש כדלק העיקרי לייצור אנרגיה שישמש את תאי הגוף לביצוע פונקציות מטבוליות וביולוגיות. גלוקוז חשוב מאוד לתאי דם אדומים, למוח ולתאי גוף אחרים.

אם יש מספיק פחמימות בגופך שלא עושות את עבודתו כראוי כמפיק אנרגיה, משימה זו תועבר לחלבון ושומן. כאשר חלבון ושומן צריכים להיות בעלי תפקיד חשוב נוסף בגוף, חלבון שתפקידו העיקרי של בניית שרירים ורקמות יעבור את התפקוד לגלוקוז אם זמינות הפחמימות בגוף אינה מספקת.

מה ההשפעה אם אתם אוכלים יותר מדי פחמימות?

פחמימות אם נצרכות עודף עשויות להשפיע לרעה על גופך, דבר שעלול לגרום לבעיות עיכול, סוכר בדם וקלוריות מצטברות שעלולות לגרום לעלייה במשקל.

לכן, Livestrong ממליצה להגביל את הצריכה רק לצרכי גופך. בנוסף, ניתן לעשות זאת גם על ידי איזון צריכת הפחמימות על ידי ביצוע פעילות גופנית כמו פעילות גופנית.