7 תנועות יוגה להתמודדות עם כאבי מחזור & bull; שלום בריא

התכווצויות בבטן, נפיחות, כאבי ראש, בחילות - נשמע מוכר? אתה לא לבד. נשים רבות סובלות מכאבי מחזור קשים (המכונים דיסמנוריאה) ואחריהם תחושה חדה, פועמת, צורבת או מתכווצת בבטן התחתונה ובגב.

לא משנה כמה תרצו פשוט להתכרבל מתחת לכיסויים למרתון של סדרת הטלוויזיה האהובה שלכם ולסיים קופסת מרטבק גבינת שוקולד מתוקה הרחק מהציוויליזציה האנושית, כולנו יודעים היטב שהדברים האלה לא ממש נפטרים סבל ממחלות מין. עם זאת, על פי מחקר חדש שפורסם בכתב העת Journal of Alternative and Compliment Medicine, עליו דיווח מגזין בריאות האישה, יש טריק אחד קטן שעשוי להקל עליך מהתכווצויות בבטן, נפיחות ותסמיני PMS אחרים: יוגה.

כיצד יוגה יכולה לטפל בכאבי מחזור?

התכווצויות הרחם גורמות לכאב רב במהלך המחזור החודשי מכיוון שהידוק הרחם מונע מהדם לזרום בצורה חלקה לדופן הרחם. התוצאה היא התכווצויות בבטן, כאבי גב וכאבי רגליים מוכרים במהלך השניות שקדמו למחזור. באופן אירוני, התכווצויות בבטן המונעות ממך פעילות גופנית רבה עלולות להחמיר אם אתה בישיבה.

יוגה, טכניקה גופנית, נפשית והוליסטית טבעית מוכחת, יכולה להפחית את חומרת התכווצויות הקיבה הנגרמות על ידי PMS ומחלישות נשים רבות. תנוחות יוגה, או "אסאנות", יכולות להקל על כאבים מסוימים על ידי מתיחת הירכיים והמפרקים והפחתת לחץ רגשי העלול להתאמץ ולהדק את השרירים.

תנועות יוגה שיכולות להקל על התכווצויות בבטן עקב PMS

1. שכיבה טוויסט

טוויסט שכיבה (מקור: popsugar)

טוויסט שכיבה הוא דרך מרגיעה להגביר את גמישות עמוד השדרה מצד לצד, שיכולה להקל על כאבי בטן וגב תחתון.

כך:

• שוכב על הגב, חצה את הברך השמאלית מעל הצד הימני של גופך.
• הרחב את זרועותיך לרווחה, תנוחת הפנים מביטה שמאלה
• עצרו חמש נשימות, הרגישו את עמוד השדרה שלכם מתארך וסובב. אתה יכול גם לשמוע קצת פצפוצים
• השתמש בשרירי הבטן שלך כדי להחזיר את הברך למצב ההתחלה וחזור על הצד השני

2. תנוחת ילדים רחבה

תנוחת הילד הפראי (מקור: popsugar.com

תנוחה זו מאריכה את הגב התחתון ופותחת את הירכיים בעוד הברכיים רחבות זו מזו והבטן רגועה בין לבין. מתיחה זו תפחית כל כאב בירך, כמו גם תעזור בשיפור או שמירה על בריאות הירך. תנוחה זו תגרום לתחושות רגיעה ורוגע.

כך:

• הניחו את הברכיים על הרצפה, פרשו אותן למרחק נוח. ואז קפל את הגוף קדימה, מותח את הידיים לפניך.
• הניחו את המצח על המזרן או הפנו את ראשכם לצד אחד, החזיקו למשך חמש נשימות. סובב את ראשך לצד השני והחזק 5 נשימות נוספות.

3. קשת יונה

קשת יונה (מקור: popsugar.com)

היונה המקשתת מכונה "פותחן הירך" מכיוון שהיא תנוחה נהדרת להפחתת התכווצויות בבטן, ולעזור לך להרגיש רגועה יותר. היונה המקשתת מגרה את האיברים הפנימיים, מותחת את הגלוטות העמוקות, המפשעה והפסואים - השרירים הארוכים בצידי עמוד השדרה והאגן. תרגול של תנוחה זו יכול להפוך את הירכיים שלך לגמישות יותר, ולהפחית את הלחץ הנגרם על ידי מתח ומתח.

כך:

• שב על הרצפה עם ברך ימין כפופה ורגל שמאל נמתחה מאחוריך
• הניחו את הידיים על הירכיים וקמו לאט לאט את הגב עד שתרגישו מתיחה אופטימלית בירך השמאלית הקדמית. אם וריאציה זו מרגישה כואבת מדי, רכון קדימה והניח את ידיך לפניך. אם אתה רוצה את המתיחה המקסימלית, הרם את זרועותיך המושטות באוויר
• החזק למשך חמש נשימות או יותר, וחזור על התנוחה בצד האחורי

4. תנוחת גמל

תנוחת הגמלים (מקור: popsugar.com)

תנוחה זו מתמקדת בבטן. תנוחת הגמל מגבירה את הגמישות בעמוד השדרה, מגרה את מערכת העצבים, פותחת את החזה והכתפיים ומשפרת את זרימת הדם ואת העיכול. עמוד השדרה שלנו מבלה את רוב הזמן במצב של נטייה קדימה משעות ארוכות בישיבה ליד שולחן או בנהיגה ברכב. מכיוון שעמוד השדרה מיועד גם לנוע לשני הכיוונים, יציבה זו יכולה לסייע בהשבת הגמישות הטבעית שלו מכיוון שתרגול תנוחה זה יאריך את עמוד השדרה לכיוון הגב ומעלה. תנוחת גמל זו גם תמתח ותמריץ את הבטן, וזה טוב להתמודדות עם תלונות על התכווצויות בבטן.

כך:

• לכרוע על מזרן יוגה ולהגיע לקרסוליים בשתי הידיים - אחת מהן (פרוש את הידיים חופשיות באוויר)
• תביא את המשקל שלך קדימה, על הברכיים, כדי להגדיל את המתיחות ברכבי הארבע, שרירי הבטן והחזה. הורד את הראש לכיוון הגב והחזק למשך 5 נשימות. החלף ידיים אם אתה משתמש רק באחת, חזור להחזיק לספירה של 5 נשימות
• הרם את פלג הגוף העליון כדי להחזיר את גופך למצב ההתחלה

5. צבעו את התנוחה

צבע תנוחה (מקור: medicaldaily.com)

תנוחת הצבע מאפשרת למתוח את פלג הגוף העליון והצוואר תוך מתן עיסוי עדין לעמוד השדרה ואיברי הבטן. זרימה זו תעביר אנרגיה דרך עמוד השדרה לשיפור זרימת הדם ולהפחתת חרדה. תנוחה זו עוזרת אם התכווצויות הווסת נגרמות על ידי עצירות.

כך:

• מנוחה על הברכיים וכפות הידיים. וודא שהידיים ישרות עם הכתפיים והברכיים מתחת לירכיים
• נשמו עמוק ואז הורידו לאט את הסנטר לכיוון החזה, עד כמה שתוכלו
• קשת את גבך (כמו חתול שמתח את גופו) ונשוף כשאתה קם מהמצב. חזור על הפעולה 3-5 פעמים.

6. תנוחת הנמר

טייגר פוז (מקור: medicaldaily.com)

תנוחת נמר היא דרך יעילה מאוד להפחתת כאבי גב תחתון. תנועת יוגה זו מותחת את עמוד השדרה ואת עצביו וגם מרגיעה את עצבי הגב התחתון. מלבד זאת, תנוחת הנמר מסייעת גם במתיחת שרירי הבטן.

כך:

• מנוחה על הברכיים וכפות הידיים. וודא שהידיים ישרות עם הכתפיים והברכיים מתחת לירכיים
• עכשיו, הרם רגל אחת והרחיב אותה לכיוון השמים. החזק למשך שלוש נשימות
• חזור למצב ההתחלה ושנה תנוחת רגל. הרם את הראש כדי להביט כלפי מעלה כדי לשמור על עמוד השדרה מיושר

7. סקוואט חצי מאוגד

חצי גבול כפוף (מקור: popsugar.com)

תנוחה זו תמתח את הירכיים, הגורם העיקרי להתכווצויות בבטן.

כך:

• החל במצב סקוואט רגיל, קירב את רגליך. הורידו את התחת לעבר העקבים. אם התחת שלך לא מגיע לעקבים שלך, תחב את קפלי השמיכות
• שאפו והניפו את הברכיים שמאלה תוך כדי סיבוב פלג עליון ימינה. בנשיפה, הגיעו למרפק שמאל עליון ביד ימין מאחור כדי להאריך את פלג הגוף העליון. עצרו חמש נשימות
• ואז גרור את ידך השמאלית בין הברכיים. הורד את כתף שמאל לכיוון הברך השמאלית ככל שתוכל (אז אתה מחבק את הברך עם בית השחי)
• פתח את החזה והסתכל מעבר לכתף ימין. שמור על הירכיים שלך מיושרות והברכיים מקבילות זו לזו כלפי פנים. נשמו ברציפות למשך 30 עד 60 שניות במשך 5 פעמים. שאפו, הסתכלו אחורה קדימה ונשפו כדי לחזור למצב ההתחלה. החלף עמדות.