תנועות קרש שניתן לעשות כדי ליצור בטן שטוחה

קרשים הם צורת תרגיל אחת שתוכלו לעשות כדי לחזק את שרירי הליבה. תנועת הקרש עוזרת לבניית שרירים סביב הבטן והמותניים ומשפרת את היציבה הכללית.

להלן מספר וריאציות מהנות של תנועת הקרש שתוכלו לחקות בכדי לקבל את הבטן האידיאלית שלכם לשישה חבילות. תלוי איזה קרש אתה עושה, אתה יכול גם לערב את שרירי הגב שלך, זרועות עליונות, כתפיים, glutes ו hamstrings.

תנועות קרש ששורפות הרבה קלוריות בזמן היווצרות קיבה שטוחה

1. קרש החוצה

כך:

• עמדו ברגליים ברוחב הירך. התכופף עד שכפות הידיים שלך נוגעות ברצפה.
• מבלי להזיז את הרגליים, דחף את הידיים קדימה בעזרת שרירי הבטן.
• המשך להאריך את שתי הידיים קדימה עד שהן נמתחות למצב קרש מאורך. לאחר מכן גררו את הידיים לאחור (כאילו הניחו את כפות הרגליים) על בהונותיכם עד שהן חוזרות למצב ההתחלה, תוך שמירה על שרירי הבטן הדוקים. עשו זאת 8-10 פעמים.

2. קרש מתגלגל

כך:

• שכב על הגב כשידיך מקופלות לפני החזה כדי לתמוך במשקלך ובבהונותיך ישר על הרצפה. שמור על שרירי הבטן שלך הדוקים וראשך ישר בקו אחד עם עמוד השדרה.
• הזז את משקלך על זרוע שמאל ודחף את זרוע ימין לכיוון הגב למעלה. עכשיו אתה צריך להיות במשטח צדדי
• חזור במהירות למצב ההתחלה וחזור על הצעד השני בצד האחורי - השען על משקלך על זרוע ימין והפנה את היד לכיוון הגב. זה נחשב לסיבוב אחד. השלם מפגש קרשים אחד עם 10-12 סיבובים, הצדדים מתחלפים.

3. קרש טיקטוק

כך:

• התחל במצב קרש גבוה: זרועות מתוחות ישר מתחת לכתפיים, מושלכות לאחור וראש ישר במקביל.
• הדק את שרירי הבטן, קפץ את רגל ימין אל החלק החיצוני של הגוף תוך שמירה על הירכיים והכתפיים במקום.
• החזר במהירות את רגל ימין למצב ההתחלה תוך קפיצה מיידית של רגל שמאל אל מחוץ לגוף. המשך לסירוגין ברגליים.

4. קרש זרוע יחיד

כך:

• כורע על הרצפה עם הידיים כפופות ממש מתחת לכתפיים. הרם את הברכיים עד שתתמוך בכל משקל גופך רק על האצבעות והמרפקים הכפופים. החזיקו את גופכם בקו ישר מראש הראש ועד העקבים.
• הרם לאט את זרועך הימנית והאריך אותה לפניך. שמור על הגב שטוח (הימנע מלהטות את גופך שמאלה) ודמיין שאתה משיג משהו שחלמת עליו אך מעולם לא הצלחת להשיג.
• החזק מספר שניות וחזור למצב ההתחלה. חזור על הצד השני. עשו זאת 8-10 פעמים בצדדים מתחלפים.

5. קרש הרמת זרוע ורגל ממול

כך:

• כורע על הרצפה עם הידיים כפופות ממש מתחת לכתפיים. הרם את הברכיים עד שתתמוך בכל משקל גופך רק על האצבעות והמרפקים הכפופים. החזיקו את גופכם בקו ישר מראש הראש ועד העקבים.
• הרם את רגלך הימנית כאשר הברך נמתחת לאורך הרגל עד שרגלך ברמת הירך. במקביל, שלח את ידך השמאלית עד שהיא נמתחת לחלוטין מעבר לכתף שלך. החזק מיקום זה מספר שניות.
• חזור למצב ההתחלה. חזור על הצד האחורי - הרם את רגל שמאל, הושט את יד ימין. עשו זאת 8-10 פעמים בצדדים מתחלפים.

6. מחנק קרשים בצד

כך:

• שכב על צדיך כידך השמאלית מונחת במקביל לכתף שמאל; הניחו את אצבעות יד ימין מאחורי הראש. תנו לרגל ימין "לנוח" ישירות מול רגל שמאל.
• הדק את שרירי הבטן; דחף את זרועך הימנית לגופך כך שהיא יוצרת קו אלכסוני מכף רגל לעקב. "גלגל" את גופך כלפי מטה תוך שמירה על שרירי הבטן שלך הדוקים, כך שמרפק ימין פוגש את מרפק שמאל.
• חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10 פעמים; ואז החלף צד, וחזור על הפעולה.

7. קרש דולפין

כך:

• כורע על הרצפה עם הידיים כפופות ממש מתחת לכתפיים. הרם את הברכיים עד שתתמוך בכל משקל גופך רק על האצבעות והמרפקים הכפופים. החזיקו את גופכם בקו ישר מראש הראש ועד העקבים.
• הרם את הירכיים לכיוון התקרה כך שגופך יוצר וי הפוך. שמור על שרירי הבטן שלך הדוקים והראש שלך ישר בקו אחד עם עמוד השדרה.
• חוזרים למצב ההתחלה, חוזרים על 15 קרשים לסיבוב אחד. אתה יכול לנסות לעשות 2-3 סיבובים.

איקס