7 תנועות מתיחה על המזרן לאחר ההשכמה

זה מרגיש כאילו היית סגור לכמה דקות פתאום אזעקה בטלפון הסלולרי צלצל, מה שמעיד שהיה בוקר והיית צריך לארוז כדי לחזור לשגרה שלך. הרצון לשלוף את השמיכות ולקבל קצת יותר שינה הוא לעיתים בלתי נסבל, אך לעתים קרובות הוא הופך את הגוף לחלש ומלא אנרגיה. למרבה המזל, ישנן דרכים להפוך את הגוף למלא יותר אנרגיה בבוקר. אחד מהם, אתה יכול למתוח על המזרן.

היתרונות של מתיחות כשאתה מתעורר

בדיווח מההפינגטון פוסט, רנה סקוט אמרה זאת מְתִיחָה או מתיחה של שרירים מתוחים יכולים ליישר את הגוף לתנועה ולתפקד בצורה יעילה יותר ולסייע להיווצרות מבנה השרירים.

הגדלת זרימת הדם על ידי מתיחה יכולה להגביר את זרימת הדם לשרירים ולמוח, כך שהגוף הופך להיות אנרגטי יותר. מתיחה בבוקר שימושית גם להתמודדות עם בעיות עם כאב ונוקשות בגלל תנוחת שינה לא נכונה.

מתיחות בתנועות על המזרן כשאתה מתעורר

להלן תנועות מתיחה שונות על המזרן שתוכלו לעשות כאשר אתם מתעוררים והמדרגות.

1. מתיחה תקורה

מקור: שירות הבריאות הלאומי בבריטניה

אתה יכול להתחיל עם מתיחה תקורה למתוח את כל הגוף. תנועת המתיחה הזו די קלה, אתה רק צריך לשכב על המזרן ולבצע את השלבים:

1. שכב בתנוחה ישרה.
2. הרחב את הידיים מעל הראש שלך, אתה יכול גם לחבר את כפות הידיים יחד.
3. מרגישים את גופכם נמתח מקצות האצבעות ועד בהונות.
4. שמור על המיקום תוך כדי נשימה עמוקה של שלוש עד ארבע.

2. מתיחת שריר הברך

מקור: פופ סוכר

תנועה זו משמשת להרפיית שרירי המותניים והברך של הרגל. כחלק מהגוף שעובד כל יום תוך כדי הליכה או ריצה, צריך לעשות מתיחות כדי למנוע נקעים. השלבים הם:

1. נשכב על המזרן.
2. כופף את ברך ימין ואז הביא את הרגל לאט לכיוון החזה.
3. החזיקו את האזור שמאחורי הרגליים ליד הברכיים בידיים, מותחו את הרגליים למעלה והתיישרו עד כמה שאפשר.
4. שמור על המיקום עד 30 שניות. במהלך תקופה זו תוכלו למקם את רגל שמאל ישרה או כפופה. מרגישים את ההשפעה על הגב התחתון והגב של הרגליים.
5. בצע את אותו הדבר ברגל שמאל וחזור על תנועה זו פעמיים עד שלוש.

3. תנוחת ילד

מקור: HealthLine

בדרך כלל נעשה ביוגה, ניתן לבצע תנועה זו גם בזמן מתיחה על המזרן. מלבד הקלה על כאבי גב תחתון, ניתן לחוש באפקט המתיחות גם על החזה, הכתפיים, שרירי הבטן והמותניים. להלן השלבים:

1. התחל את המתיחה במצב כריעה על המזרן, פרוש מעט את הברכיים.
2. הישען מעל ומותח את זרועותיך קדימה, הורד את גופך באיטיות כשפנייך פונה למזרן.
3. וודאו שהמצח נוגע במשטח המזרן, הרפו את השרירים בידיים.
4. שמרו על המיקום מספר דקות, תוך כדי נשימה עמוקה ואז נשפו לאט חמש פעמים.

4. מתיחה יחידה של ברך לחזה

מקור: חדשות רפואיות היום

מלבד הרפיית השרירים בגב התחתון, מתיחה זו פועלת גם להקלה על שרירים נוקשים הנגרמים על ידי דלקת פרקים. השלבים שעליך לעשות הם:

1. התחל למתוח על ידי שכיבה על הגב על המזרן, כיפוף הברכיים.
2. הרם בעדינות את ברך ימין לכיוון החזה שלך בשתי ידיים.
3. שמרו על המיקום למשך 30 שניות והרגישו את השפעת המתיחה על גב הרגליים והגב התחתון.
4. בצע את אותו הדבר ברגל שמאל וחזור על פעמיים שלוש.

5. גלילי ברכיים נמתחים

מקור: שירות הבריאות הלאומי בבריטניה

המתיחות הקלות שאתה יכול לעשות בשכיבה על מזרן הן גלגולי ברכיים. השלבים כוללים:

1. כופף את הברכיים ואז הפנה את כפות הרגליים לצד ימין כשפלג גופך העליון עדיין מונח על המזרן.
2. שמרו על תנוחה זו מספר דקות תוך כדי נשימה עמוקה ונשיפה איטית שלוש-ארבע פעמים.
3. חזור על אותם צעדים הפונים לצד שמאל.

6. בוקר חתול ופרה נמתח

מקור: צ'ופרה

תנועת יוגה זו יכולה להיות גם אחת ממתיחות השגרה שלך בבוקר. מתיחת הצבע והפרה יכולה להרפות את שרירי הכתפיים והשרירים הנמצאים ב- sp:

1. מקם את גופך כמו על ארבע כפות הידיים והברכיים על פני המזרן.
2. יישר את כפות הרגליים, יישר את הברכיים מתחת לירכיים והידיים מתחת לכתפיים.
3. נשמו עמוק, ואז קמרו את הגב והבטן כלפי מטה (תנוחת פרה) והכוונו את מבטכם מעט כלפי מעלה.
4. נשוף לאט, הידוק את הבטן ובצע עקומה של הגב כלפי מעלה (תנוחת הצבע) כשמבטך כלפי מטה על הבטן.
5. אתה יכול לעשות את התנועה הזו מספר פעמים תוך שאיפה ונשיפה עמוקה.

7. מתיחת גב עליון

מקור: שירות הבריאות הלאומי בבריטניה

מתיחה זו יכולה להיעשות בישיבה ומשמשת למתיחת שרירי הכתפיים. השלבים כוללים:

1. שב על קצה המיטה עם גוף זקוף.
2. לסגור ולמתוח את הידיים לפניך, ליישר אותן עם הכתפיים.
3. הסתכל כלפי מטה, הזז את הגב מעט אחורה כך שהוא יהיה מעגלי.
4. שאפו ונשפו לאט שלוש-ארבע פעמים, והרגישו את המתיחה על הכתפיים.

אף על פי שמתיחה על מזרון זה נוטה להיות קלה ובטוחה, מומלץ להתייעץ תחילה עם הרופא או המטפל בתנועות הנ"ל אם יש לך בעיות מסוימות בעצמות.

איקס