6 דרכים לשיפור יכולת הדחיפה הנכונה מיום ליום

האם אתה רוצה שיהיה לך שרירים חזקים ומעוצבים? אתה יכול לנסות לעשות שכיבות סמיכה על בסיס קבוע. בעת שכיבות סמיכה, ישנם 3 חלקים מהשרירים המעורבים, כלומר הכתף, החזה והתלת ראשי (השרירים שמאחורי הזרוע העליונה). כמובן, כדי להשיג תוצאות אופטימליות עליך להמשיך לחדד את כישורי הדחיפה שלך מדי יום. אולי כשהתחלת להתאמן הצלחת לעשות רק 10 שכיבות סמיכה, אבל לתרגיל הבא אתה אמור להיות מסוגל לעשות יותר מזה. ואז איך מגדילים את כישורי הדחיפה הנכונים מעת לעת?

טיפים להגברת היכולת לדחוף כראוי ולא לגרום לפציעה

1. בצע את טכניקת הדחיפה הנכונה

לפני שאתה מכוון להגדיל את יכולת הדחיפה שלך, ודא שעשית את טכניקת הדחיפה הנכונה. אם אינך בטוח, התמקד תחילה בתרגול טכניקת הדחיפה.

עשו את זה לאט בלי למהר את התנועה. מרגישים כיצד יש לבצע את התנועה. אי שימוש בטכניקה נכונה עלול לסכן גרימת פציעה בכמה חלקים בשרירי הגוף.

לאחר שתוכל לבצע את שכיבות השיעור הנכונות, ואז גלה כמה חזרות אתה יכול לעשות עבור כל סט. לדוגמא, למשך 2 דקות כמה שכיבות סמיכה אתה יכול להשלים. משם אתה יכול רק להשיג יעדים נוספים בעתיד.

2. התחל משגרת דחיפה בסיסית

עשו שכיבות סמיכה קבועות כל יום על ידי קביעת איזה יום תעשו את התרגיל. בצע את התרגיל הבסיסי עם שלוש קבוצות של חזרות, והנח כל סט למשך 30 שניות.

כל שבוע, המשך לעשות את זה והגדיל את מספר החזרות לכל סט שאתה עושה 2-3 פעמים. לפני שמתחילים בתרגיל דחיפה, ראשית יש לבצע חימום כמו ריצה קלה, רכיבה על אופניים או קפיצה בחבל.

3. השתמש במשקל הנוסף בדחיפות

כדי להפוך את השרירים שלך לחזקים משקולות הרמה, אתה יכול לאמן אותם בתוספת משקל. לדוגמה, אתה יכול ללבוש אפוד משוקלל, או להשתמש בתיק גב מלא בחול. המשקל הנוסף הזה יגרום לכם להיות חייבים לעבוד עוד קילומטר, אבל אחר כך זה יגרום לכם להרגיש קלים יותר כשהמשקל יוסר.

אם אתה רוצה להוסיף משקל מסוים, ודא שטכניקת הדחיפה הבסיסית שלך נכונה, כך שאתה לא רוצה שהמשקל יפגע בגבך בגלל שגיאה טכנית.

4. עשו מגוון שכיבות סמיכה

לאחר שתבצע את תנועת הדחיפה הנכונה, תוכל להגדיל את יכולת השרירים שלך על ידי שינוי התרגיל. לדוגמה, החל מכפות הרגליים מוגבהות, כפיים בידיים בין שכיבות סמיכה (שכיבות סמיכה פליאומטריות), או הרמת רגל אחת במהלך שכיבות סמיכה, ביצוע שיפוע כלפי מעלה בקצה הספסל וכן הלאה.

בנוסף למיקום, תוכלו גם לשנות את מיקום הידיים בעת ביצוע שכיבות סמיכה בכדי לשפר את יכולת הדחיפה שלכם. ביצוע שכיבות סמיכה עם המרפקים נוטה להיצמד לגופך (סגור), לא פתוח לצד שלך, יגרום לך לעבוד קשה יותר.

התחל לעשות את תנוחת הדחיפה עם הידיים הסגורות שלך, עד שידייך פתוחות, מרפקים מהגוף. או לעשות ההפך. כמו כן שנה את עוצמת שכיבות הדחיפה שלך בהתאם לחוזק שיש לך.

5. סיים את תרגיל הדחיפה למעלה עם תרגיל הקרש

דרך נוספת להגדיל את מספר הדחיפות היא לעשות קרשים של שכיבות סמיכה ברגע האחרון. זה נעשה כדי להגדיל את כוח השרירים ולספק יציבות לשרירי הליבה הנדרשים כל כך בעת ביצוע שכיבות סמיכה.

קרשים באמת עובדים על שרירי הליבה, במיוחד על הבטן כדי להתהדק. זה חשוב מאוד עבור שכיבות סמיכה מכיוון שכשאתה עושה שכיבות סמיכה אתה צריך להיות מסוגל להחזיק את שרירי הבטן כדי שלא יידבקו למזרן.

נסה לבצע קרש למשך 30 שניות לפחות עד הרגע האחרון של שכיבות השיעור שלך.