תוכן עניינים:
- לאחר שהות ערה עד מאוחר יכול לישון זמן מה
- שתו קפה או משקאות קפאין אחרים
- לחיות במקום מלא אור
- להזיז את הגוף שלך
- לְהִמָנַע ריבוי משימותאחרי שנשאר ער עד מאוחר
- דע את הגבולות
להישאר ערים מאוחר בלילה זה בהחלט לא בריא. היו מחקרים רבים המוכיחים כי השהייה בשעות המאוחרות אינה טובה לבריאות גופנו. אך משימות בית ספר / קמפוס, עבודה בעבודה או סתם פעילויות חברתיות עם חברים גורמות לנו לפעמים להישאר ערים עד מאוחר.
במחקר שנערך לאחרונה בדרום קוריאה, כפי שצוטט על ידי Business Insider, אנשים שנשארים ערים בשעת לילה מאוחרת נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח מחלות הקשורות לסוכר בדם גבוה (מה שעלול לגרום גם לכמה מחלות אחרות), בהשוואה לאנשים שלא ' לא להישאר ערים מאוחר.
מחקר שפורסם ב כתב העת לאנדוקרינולוגיה ומטבוליזם קליני, מצאו כי לאנשים שנשארים ערים מאוחרים יש איכות שינה ירודה והרגלים לא בריאים שונים כמו עישון, הרגלי ישיבה בישיבה ואכילה מאוחרת בלילה. כך שלאלה שנשארים ערים מאוחרת יש רמות גבוהות של שומן בדם. למרבה הצער, רוב אלה שנשארים ערים מאוחרים הם אנשים צעירים יותר או בעיקר צעירים.
אנשים שנשארים ערים נמצאים בסיכון גבוה פי 1.7 לפתח סוכרת מסוג 2 ותסמונת מטבולית, שהם מספר תסמינים, כולל לחץ דם גבוה, רמות גבוהות של סוכר בדם, יותר מדי שומן בבטן ורמות כולסטרול לא תקינות, שיכולים להופיע יחד ולהגדיל את הסיכון לסוכרת ומחלות לב וכלי דם אחרים. בנוסף, לאנשים שנשארים ערים מאוחר יש סיכוי גבוה פי 3.2 לפתח סרקופניה (חולשת שרירים) מאשר לאנשים שלא נשארים ערים מאוחר, אמר ד"ר. קים.
אבל מה אם להישאר ערים מאוחר זה בלתי נמנע, בעוד שמשימות ופעילויות שגרתיות מחכות ליום המחרת? כמה מהטיפים הבאים תוכלו לעשות.
לאחר שהות ערה עד מאוחר יכול לישון זמן מה
"התרופה למחסור בשינה היא שינה", אומר ד"ר מרק רוזקינד, מומחה לניהול עייפות שמוביל גם את תוכנית ניהול העייפות של מינהל האווירונאוטיקה והחלל הלאומי (נאס"א).
במחקר שהוביל Rosekind, לטייסים בטיסות טרנספרסיביות שישנו 26 דקות בממוצע הייתה סטייה נמוכה בביצועים ב -34% והראו מחצית מסימני הנמנום.
דייוויד דינגס, דוקטורט, יו"ר חלוקת השינה והכרונוביולוגיה באוניברסיטת פנסילבניה, אומר שזה יכול לעזור אפילו לנמנם של 10 דקות. המוח שלך ינוע במהירות לעבר גלי השינה האיטיים.
עם זאת, אם אתה ישן זמן רב יותר, שזה בערך 40-45 דקות, אתה עלול להרגיש סחרחורת כשאתה מתעורר. זה נקרא אינרציית שינה ומתרחשת כשאתה מתעורר משינה עמוקה.
שתו קפה או משקאות קפאין אחרים
קפה או משקאות אנרגיה אחרים יגבירו את החדות שלכם. רוב האנשים זקוקים לכ-100-200 מ"ג קפאין, על בסיס משקל גופם, על פי מחקר של Rosekind.
"לוקח לך בערך 15-30 דקות להרגיש את ההשפעות של קפאין והיתרונות יורגשו במשך 3-4 שעות. אם תוך מספר שעות תמשיך לצרוך קפאין, הביצועים שלך יהיו ברמה טובה ", אמר רוזקינד.
לחיות במקום מלא אור
גופך יעבוד על מחזור של כהה ואור, כך שאור בהיר ישפיע על רמת הערנות היומית שלך, כולל לאחר שהות ערה מאוחר. עם זאת, רוב האנשים יכבו את האורות לאחר שישארו עד מאוחר לישון, למרות שעדיף להשאיר את האורות דולקים או להניח לאור השמש להדליק אותם. עַל.
"כל מי שמתעייף, לעתים קרובות מכבה את האור", הסביר דינגס. למעשה, אם אתה רוצה להישאר ער, הישאר בחדר מואר.
להזיז את הגוף שלך
לאחר שהיית ערה מאוחר, עליך להזיז את גופך עם תרגילים קטנים או פעילויות אחרות כדי לשמור על זרימת הדם שלך כראוי. אם אתה מתאמן, תגרום לשרירים ולמוח שלך לעבוד כמו שצריך. אפילו הגדלת הפעילות שלך או המשך צ'אט עם אנשים אחרים יכולים להגביר את הערנות של המוח שלך.
"אבל אם תפסיק את הפעילות שלך או תדבר, אתה תרגיש שוב ישנוני," אמר רוזקינד.
לְהִמָנַע ריבוי משימותאחרי שנשאר ער עד מאוחר
זיכרון העבודה שלך מופרע לאחר שלא ישנת בגלל שהיית ערה מאוחר. זה אומר שאתה לא יכול לעשות הרבה דברים ולהזכיר אותם בבת אחת, או כשמם כן הם ריבוי משימות. מחקר שנערך על 40 מבוגרים צעירים שעבדו 42 שעות הראה ירידה של 38% בכושר ביצועי הזיכרון.
דע את הגבולות
אתה יכול לנסות לשטוף את הפנים במים קרים או לפתוח חלון או להפוך את החדר שלך לקרר יותר. אתה תרגיש טוב יותר כאשר אתה מתקלח ומתלבש יפה. אבל אין שום דרך להונות את גופך ונפשך. לא משנה כמה אתה מרגיש חזק או רענן, אתה עדיין זקוק לשינה רגילה וזה חשוב.
החדשות הטובות הן שברגע שאתה יודע את הגבולות שלך להישאר ערים מאוחר, כשסוף סוף תירדם, אתה תישן עמוק מהרגיל, עם גלי שינה איטיים יותר.
"עדיף לישון עד שתתעורר לבד. "זה אומר שאתה יכול לישון 9-10 שעות, וזה החלמה אמיתית מרגע שאתה נשאר ער עד מאוחר," אמר דינגס.
