תוכן עניינים:
- מדוע אנו גוועים ברעב לאחר פעילות גופנית?
- איך מתמודדים עם רעב לאחר פעילות גופנית כדי שהתזונה שלך לא תהיה לשווא?
- 1. התעמלו לפני האכילה
- 2. בחרו חטיפים מלאים בחלבון ופחמימות מאוזנות
- 3. לשתות יותר
- 4. חטיף לאורך כל היום
- 5. אכלו ב -30 הדקות הבאות
אחרי שיעור יוגה של ביכרם שרפתם מאות קלוריות לאחר שהזעתם זיעה "אפויה" בחדר חם במשך שעה וחצי. אז … האם זה בסדר, נכון, להתפנק בקערת קרח מעורב בדרך הביתה? רגע, חכה רגע.
מחקרים מראים כי אנו נוטים לתגמל את עצמנו במנות גדולות של חטיפי קלוריות ריקים לאחר פעילות גופנית, ולעתים קרובות מספר הקלוריות הנצרך לאחר ארוחה עיוורת עקב רעב לאחר פעילות גופנית גדול באותה מידה - אם לא יותר - ממה שנשרף.
מדוע אנו גוועים ברעב לאחר פעילות גופנית?
מחקרים מראים שפעילות גופנית בעצימות נמוכה (ציון 4 בסולם של 1 עד 10, כאשר 10 הוא האינטנסיבי ביותר) יכולה לדכא את הרעב לאחר האימון. החיסרון היחיד הוא שההשפעה המדכאת תיאבון של פעילות גופנית היא החזקה ביותר אצל אנשים בישיבה, כך שככל שאתה מתאים יותר, כך תחווה פחות את האפקט המדכא תיאבון לאחר פעילות גופנית.
רעב לאחר האימון מתרחש מכיוון שגופנו מתוכנת לשרוד. ככל שהיום מתקדם, גופך מבין באופן אוטומטי שאתה זקוק ליותר אוכל ואז מגרה את הורמון הרעב.
"הורמוני הרעב שלך עולים בצורה דרמטית וגורמים לך לרצות לאכול. במקביל, הורמון השובע של גופך - שמעיד על כך שאתה מלא - פוחת ", אמר ד"ר בארי בראון, פרופסור לקינסיולוגיה ומנהל המעבדה למטבוליזם אנרגיה באוניברסיטת מסצ'וסטס, שצוטט ממגזין Fitness.
הרצון לאכול יותר לאחר פעילות גופנית משפיע על נשים לעיתים קרובות יותר מגברים. התיאוריה נפוצה באופן נרחב כי הגוף הנשי נועד לא רק לשרוד אלא גם להחזיק אנרגיה למטרות רבייה. לכן כאשר הגוף שלך מרגיש שאתה שורף כל כך הרבה אנרגיה מפעילות גופנית, הוא רוצה לוודא שאתה מחליף אותו במהירות האפשרית.
איך מתמודדים עם רעב לאחר פעילות גופנית כדי שהתזונה שלך לא תהיה לשווא?
זה יכול לקחת שעה לשרוף לפחות 500 קלוריות אבל רק חמש דקות להחזיר אותם. אם אינך נבון בהתמודדות עם הדחף שלך לאכול לאחר פעילות גופנית, תוכל לבטל את כל היתרונות של אימוןך בחלק אחד בלבד.
למרבה המזל, יש דרכים חכמות להילחם ברעב. השתמש באסטרטגיה זו, ובכל מזל, התכונן לבטן שטוחה מאימון שלך - לא בטן נפוחה.
1. התעמלו לפני האכילה
אם אתם תמיד גוועים ברעב לאחר פעילות גופנית - ללא קשר למה שאכלתם בעבר או כמה קלוריות שרפתם - נסו לתזמן את האימון לפני הארוחה העיקרית. בדרך זו, אתה יכול לתדלק קלוריות שעדיין תצרוך מאוחר יותר, מבלי שתצטרך להוסיף הפעלות חטיפים נוספות ליום שלך.
אסטרטגיה זו עובדת, לא משנה אם אתה חובב ספורט בבוקר, אחר הצהריים או בלילה. חטיף ארוחות קטנות ברגע שאתה מתעורר ואכל ארוחת בוקר גדולה יותר לאחר ריצה הבוקר שלך; צאו לחדר הכושר לארוחת צהריים וכריך קאמי בדרך חזרה למשרד; או הכינו את ארוחת הערב מראש כדי שתוכלו לחמם אותה כשאתם חוזרים הביתה משיעור יוגה בערב.
2. בחרו חטיפים מלאים בחלבון ופחמימות מאוזנות
כאשר אתה זקוק לחטיף כדי להתאושש מהזעת קשים, מומחים מציעים יחס של 1: 2 בין פחמימות לחלבון. "זה יאפשר לך להתחיל לחדש את האנרגיה שלך ולתקן נזקי שרירים הנגרמים על ידי התעמלות", אומרת אמילי בראון, RD, דיאטנית בריאות במרפאת מאיו ורצה מקצוענית לשעבר.
לפעילות גופנית שאינה עולה על שעה, בחרו חטיף המכיל 150-200 קלוריות, כמו פרוסת לחם עם חמאת בוטנים, גבינת גוש ופירות, או חופן שעועית אפויה. אם האימון שלך ארוך משעה ולא תאכל ארוחה גדולה מיד לאחר מכן, בחר חטיפים שמשקלם לפחות חצי גרם פחמימות לכל חצי ק"ג משקל גוף. אדם שמשקלו סביב 63 קילו, למשל, צריך לתדלק 70 גרם פחמימות ו -18 גרם חלבון (פרוסת חטיף אנרגיה או שייק חלבון, ואפשרות חטיף אחת לעיל, יספיקו).
בספורט שנמשך יותר משעתיים, כמו טיולי אופניים או מרתון, משקה האנרגיה או ג'ל האנרגיה במהלך האימון מספיקים בכדי להילחם ברעב לאחר האימון.
3. לשתות יותר
רוב האנשים לא שותים מספיק לפני האימון, במהלך ואחריו. התייבשות מבלבלת את המוח בין מחסור בנוזלים לאי אכילה מספקת, מה שעלול להוביל לייסורי רעב. לכן, שתו לפני שתחליטו לאכול - והכי חשוב, שתו מים בהקדם האפשרי לאחר שתסיימו להתאמן. ההנחיות פשוטות, שתו רבע ליטר מים לפני הנשנושים כדי לוודא שאתם באמת רעבים, לא צמאים. אנשים ששתו 7 כוסות מים ביום אכלו כמעט 200 קלוריות פחות מאלה ששתו פחות מכוס אחת ביום, כך עולה ממחקר שנערך לאחרונה מאוניברסיטת צפון קרוליינה בצ'אפל היל.
חלב דל שומן הוא אפשרות נוספת למשקה להקלה על רעב לאחר האימון המועשר גם בחלבון כדי לעזור לכם להישאר חזקים עד לארוחה הבאה. מחקרים מראים כי תדלוק בחלב דל שומן, במיוחד בטעם שוקולד, מסייע בשיפור הביצועים הספורטיביים עוד יותר מאשר שתיית משקאות אנרגיה בלבד.
4. חטיף לאורך כל היום
זה אולי נראה קצת לא סביר, אבל חטיף שמחולק באופן קבוע לאורך כל היום יכול באמת לעזור לך להילחם בזינוק בתיאבון לאחר הזעה. הכללת 2-3 חטיפים בריאים לאורך כל היום תעזור לווסת את הרעב בין הארוחות, להגביר את האנרגיה ולשמור על חילוף החומרים שלך. תפוחים הם דוגמה לחטיף בריא למילוי קיבה, כמו גם כריך לחם מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים ופרוסות בננה.
5. אכלו ב -30 הדקות הבאות
מחקרים מדווחים כי פעילות גופנית לפני הארוחות מסייעת לדיכוי הרעב. במחקרים שבהם הוגשו ארוחות גדולות 15-30 דקות לאחר פעילות גופנית, אנשים נטו יותר לאכול פחות מאלה שנאלצו להמתין שעה או יותר לאחר פעילות גופנית. מחקרים אחרים הראו גם שאנשים אוכלים פחות קלוריות לאחר פעילות גופנית כאשר הם צורכים פחמימות במהלך פעילות גופנית.
