תוכן עניינים:
- מדוע צריך לעצב את שרירי הגוף התחתון?
- תנועה ליצירת שרירי פלג הגוף התחתון
- 1. ריצה קלה
- 2. ספיגה צדדית
- 3. סקוואט
- 4. קפיצת סקוואט
- 5. דדליפט רגל אחת
אתה יכול להיות רגיל להרים משקולות,לִדחוֹף לְמַעלָה, עדלַעֲקוֹרלחיזוק שרירי הזרוע והגב. עם זאת, מה לגבי שרירי פלג הגוף התחתון? לעתים קרובות מתעלמים, אתה גם צריך לבנות את שרירי פלג הגוף התחתון שלך כך שהיציבה שלך תהיה אידיאלית יותר. אז, אילו תנועות יכולות לבנות את שרירי הירכיים, השוקיים והישבן? יאללה, המשך לקרוא על הביקורות הבאות.
מדוע צריך לעצב את שרירי הגוף התחתון?
אם שמים לב, רוב האנשים שאוהבים כושר מקדישים זמן רב יותר לאימון שרירי פלג הגוף העליון. החל מהחזה, הכתפיים והגב. רק קומץ מהם מתמקדים בבניית שרירי פלג גופם התחתון.
כן, מלבד שרירי פלג הגוף העליון שלך, חשוב לך גם לבנות את שרירי פלג הגוף התחתון שלך. החל משריר הארבע ראשי, שריר הירך הברך, השוקיים ושרירי העיכול שנמצאים בישבן. כמובן שזה ייראה מוזר אם כבר יש לך חזה רחב וכתפיים רחבות, אבל גודל השוקיים והירכיים קטן מדי או גדול מדי.
לא רק שזה חשוב למראה, שרירי גוף תחתונים חזקים יכולים גם לתמוך בפעילות היומיומית שלך. טוב להליכה, קפיצה, טיפוס במדרגות, רכיבה על אופניים ופעילויות יומיומיות אחרות.
תנועה ליצירת שרירי פלג הגוף התחתון
לשרירי פלג הגוף התחתון, במיוחד בירכיים, מסת שריר רבה יותר מכל חלק אחר בגוף. מסיבה זו, מייקל ג'יי ג'וינר, MD, פיזיולוג ממרפאת מאיו, גילה כי יש צורך באימון התנגדות כדי לשרוף יותר קלוריות בגוף, במיוחד ברגליים.
ככל שאתה שורף יותר מסת שריר, כך אתה שורף יותר קלוריות. תירגע, אתה לא צריך לטרוח לעשות פעילות גופנית מאומצת, באמת!
יאללה, תרגל את התנועות הפשוטות הבאות שיכולות ליצור את שרירי פלג הגוף התחתון, כלומר:
1. ריצה קלה
לא רק להיות חלק מחימום, ריצה יכולה גם ליצור את שרירי פלג הגוף התחתון, אתה יודע! הסיבה היא שתנועה זו כוללת את השרירים לאורך הרגליים, החל משריר הארבע ראשי, שריר הירך, המפשעה ועד השוקיים.
כמו כן יש לציין כי הרגליים והישבן הם שני חלקי הגוף בעלי קבוצת השרירים הגדולה ביותר. בגלל זה, אתה בהחלט צריך יותר אנרגיה כדי לא להתעייף במהירות לאחר האימון. החוכמה היא לאכול את המאכלים והמשקאות הנכונים לפני פעילות גופנית.
תזונאי ספורט, פני האנקינג, ממליץ לכם לשתות מיץ קודם לפני שמתחילים להתאמן. כדי להיות בריאים יותר, הכינו מיץ פירות משלכם על ידי ערבוב מיץ תפוחים, חלב דל שומן, יוגורט ללא שומן וגרגרים. משקה זה מובטח שיעשה אתכם נלהבים וחזקים יותר לפני פעילות גופנית.
2. ספיגה צדדית
תנועה אחת זו יעילה לאימון כוחם של שרירי הרגליים, מהירכיים ועד השוקיים. לפני ההתחלה, הכינו תחילה 2 חתיכות מְטוּמטָם כדי לשמור על שיווי משקל וכן להדק את שרירי הידיים.
אֵיך:
- פרש את הרגליים כך שהן מקבילות לכתפיים. ואז, כל יד החזיקה יד אחת מְטוּמטָם.
- העבירו את רגל ימין קדימה, ואז כופפו את הברך בזווית של 90 מעלות. החזק למשך 2 שניות. מרגישים את השרירים בבטן עד שכל חלקי הרגליים מתהדקים.
- צעד אחורה וחזור למצב ההתחלה.
- עשו את אותו הדבר ברגל שמאל. חזור על פעולה זו 8-12 פעמים עבור כל רגל.
3. סקוואט
מקור: עצמי
דיווח מ- WebMD, שָׁפוּף הוא התרגיל הנפוץ ביותר לבניית שרירי הירך ולחיטוב הישבן. עם זאת, תנועה זו חייבת להיעשות בזהירות כדי למנוע פציעה בברך.
כך תוכל לעשות זאת בבטחה שָׁפוּף ליצירת שרירי פלג גוף תחתון:
- עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים. מיקום הידיים יכול להיות ישר קדימה או לפני החזה ונקשר לאגרופים.
- סקוואט עד שברכייך יוצרות זווית של 90 מעלות. החזק למשך 4 שניות ואז חזור למצב עמידה.
- עשו זאת 10 פעמים והרגישו את השינויים בשרירי הרגליים והישבן.
4. קפיצת סקוואט
מקור: עצמי
קפיצה בסקוואט הוא תרגיל גופני המורכב משתי תנועות, כלומר כריעה וקפיצה. תנועה זו היא למעשה וריאציה של הכריעה. ההבדל הוא שעליך לקפוץ כדי להדק את שרירי הירכיים, השוקיים והישבן.
אֵיך:
- עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים. מיקום הידיים יכול להיות ישר קדימה או לפני החזה.
- סקוואט עד שברכייך יוצרות זווית של 90 מעלות ואז קפצי גבוה ככל שתוכל. תניף את הידיים כלפי מטה כדי לדחוף את הקפיצה שלך גבוה יותר. שמור על הראש והגב זקופים.
- כשאתה נוחת, כופף את הברכיים לזווית של 45 מעלות.
- בצע כמה שיותר מתנועות אלה. זכרו, הבינו למה יכול גופכם ועצרו מיד אם כואבת לכם הרגל.
5. דדליפט רגל אחת
כדי ליצור את שרירי פלג הגוף התחתון, במיוחד בשריר הברך, בשריר הארבע ראשי ובכתפיים, אתה יכול לעשות את התנועה דדליפט חד רגליים. לפני שתעשה זאת, הכין 2 חתיכות מְטוּמטָם או מקל לאיזון.
אֵיך:
- עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים. ואז, כל יד החזיקה יד אחת מְטוּמטָם.
- הרם את רגל ימין לאחור, כמו באיור. שמור על מבטך ממוקד קדימה, כיפוף גופך לאט לאט.
- וודא שגבך מקביל לרצפה. שמור על גופך באיזון.
- לאחר מכן, הרם את הגוף חזרה למקומו המקורי. הרגישו את שרירי ההמסטרינגס, העכוזים והבטן מתהדקים.
- שנה מיקום באמצעות הרגל השנייה. עשו זאת 10 פעמים בכל רגל.
איקס