תוכן עניינים:
- כיצד לבנות שרירי זרוע?
- 1. לוח קרש
- 2. זרועות קוף
- 3. מעגל פונפון
- 4. נרתיק פטיש
- 5. Push-Up תלת ראשי אלכסוני-טוויסט
בעל צורת גוף אידיאלית הוא החלום של כולם. מלבד שיש להם בטן שטוחה, יש אנשים שגם רוצים להחזיק זרועות חזקות ומגוונות. לא רק כדי לייפות את מראה הגוף, אימון שרירי הזרוע גם הופך את ביצועי הגוף לטובים יותר. ואז איך יוצרים את שרירי הידיים? להלן מספר צעדים שתוכל לבצע.
כיצד לבנות שרירי זרוע?
ישנן מספר תנועות שאתה יכול לעשות כדי לבנות שרירי זרוע. עם זאת, לפני ביצוע תנועה זו עליכם לחמם כחמש דקות. זה נעשה כדי להפחית את הסיכון לפגיעה בשרירים. דיווח ממגזין הכושר על התנועות הבאות לבניית שרירים:
1. לוח קרש
- הניחו את המשקולות על המזרן, ואז מיקמו את גופכם במיקום שכיבות שמיכה. עם זרועות רוחב כתפיים זו מזו וידיים ישרות מתחת לכתפיים. הרגליים נפתחות מעט רחבות יותר מהכתפיים.
- הרם את הירכיים שלך, הרם את יד ימין על ידי הרמת משקולת אחת, ואז הניף אותה קדימה ואחורה בגובה הכתף.
- בצע תנועה זו 10 פעמים.
- עשו את אותו הדבר ביד שמאל.
- בצע שתי חזרות.
2. זרועות קוף
- עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו משקולת בכל יד.
- הרם את המשקולת בצד הצלעות עד לבית השחי.
- חזור על שתי קבוצות של 20 כל אחת.
3. מעגל פונפון
- עמדו ברגליים ברוחב הירך, והחזיקו משקולת בכל יד.
- הרם לאט את זרועותיך מעל ראשך, צייר חמישה עיגולים קטנים עד שזרועותיך יוצרות V.
- הורד לאט את זרועותיך למצב ההתחלה, ואז בצע את התנועה המעגלית בכיוון ההפוך מקודם.
- בצע שתי סטים, עם 10 חזרות.
4. נרתיק פטיש
- עמדו ברגליים ברוחב הירך, החזיקו משקולת בכל יד, כשידיכם לצדכם וכפות הידיים פונות קדימה.
- כופף את המרפקים ליד הצלעות כדי להביא את המשקולות אל הכתפיים שלך, תוך שמירה על כפות הידיים פונות קדימה.
- פגע בזרוע שמאל שמאלה, כף היד פונה קדימה, ואז החזיר את המשקולות לכתף.
- חזור על תנועה זו בזרוע הימנית ופגע בה ימינה.
- בצע שתי קבוצות של 20 כל אחת.
- במערכה האחרונה, בצע 20 פעימות מהירות על שתי הידיים.
5. Push-Up תלת ראשי אלכסוני-טוויסט
- שכב על המזרן בצד ימין שלך, חבק את צלעותיך בזרוע ימין, והניח את ידך השמאלית על הרצפה מול כתף ימין.
- כופף את רגל ימין מאחוריך והרם את רגל שמאל מעט שווה לירך.
- לחץ על כף ידך השמאלית כדי להרים את פלג גוף עליון מהרצפה עד שזרועך השמאלית נמתחת כמעט לחלוטין.
- הרם בו זמנית את רגל שמאל גבוהה ככל האפשר.
- חזור על תנועה זו על זרוע שמאל.
- בצע 2 סטים של 20 חזרות כל אחד.
סיים תנועה זו עם קירור למשך כחמש דקות כדי לייצב את הנשימה ואת הדופק. מלבד ביצוע שגרתי של התרגילים הפשוטים לעיל, על מנת להשיג את התוצאות הטובות ביותר, בניית שרירי הזרוע צריכה להיתמך על ידי תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה הכוללת את כל חברי הגוף.
איקס
