ניתן לעצב ולהגדיל את שרירי הנשים בעזרת 4 סוגי התרגילים הללו

שרירים חזקים הם שם נרדף לגוף חזק, בריא וכושר. לפיכך, החלום להחזיק גוף שרירי אינו מוגבל לאנשי אדם— אלא גם את חוה. עם זאת, נשים אכן צריכות לעבוד קשה במיוחד בכדי להשיג את הגוף השרירי עליו הן חולמות. הסיבה היא שגופן של נשים מכיל באופן טבעי יותר שומן מגברים. בנוסף, סיבולת גופנית של נשים נמוכה גם מזו של גברים, אם כי הוכח כי סיבולת שרירים של נשים חזקה פי שניים מזו של המין השני.

עדיין ניתן לחתוך ולהגדיל שרירי נקבה. הצעדים שנשים צריכות לנקוט בכדי לקבל שרירים חזקים הם למעשה זהים למה שגברים צריכים לעשות. כלומר פעילות גופנית סדירה, לפחות 20-30 דקות ביום למשך 3 פעמים בשבוע. להלן סוגי התרגילים המתאימים לנשים שרוצות להגדיל את שריריהן.

סוג התרגיל הנכון לבניית שרירי נשים

להלן ארבעה סוגים של תרגילים שתוכלו לעשות בכדי לסייע בבניית שרירים תוך זמן קצר.

1. ללכת או לרוץ

אין צורך לטרוח לשלם חברות בחדר כושר יקר בכדי להשיג את גוף החלומות שלך. אתה רק צריך זוג נעלי ריצה טובות לריצה, או טיול של 20 דקות אחר הצהריים במתחם הבית.

כן, פעילות גופנית אירובית היא סוג אחד של פעילות גופנית היעילה למדי לבניית שרירים. רוב הספורטאים, בין אם הם רצים, שחיינים, ואפילו שחקני כדורגל עושים יותר אימוני לב כדי לבנות ולתחזק מסת שריר ולא תרגילי סיבולת כמו שכיבות סמיכה או כפיפות בטן.

נסה לעשות הליכה מהירה או איטי במשך 15 עד 30 דקות באופן קבוע לפחות 3 פעמים בשבוע. אם גופך מסוגל להסתגל, הגדל את זמן הפעילות הגופנית ל 5 - 10 דקות בכל שבוע.

2. סקוואט

סקוואט הם אחד התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות בכדי לעבוד על פלג הגוף התחתון והליבה. אם אתה מבצע תרגיל זה באופן קבוע, אתה יכול לטון ולשרטט את שרירי הירכיים והישבן.

עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והניחו את הידיים ישר לפני הראש או מאחורי הראש. לאחר מכן, מקם את ישבך לאחור וכופף את הברכיים, כאילו הולך לסקוואט. הסתכל ישר קדימה ושמור על החזה והגב זקופים. לאחר מכן, קפוץ לאוויר ונחת באותה תנוחת סקוואט כמו בעבר. עשו זאת במשך קבוצה אחת של 15 עד 20 סקוואטים. אם אתה רגיל לתנועה זו, נסה לעשות סקוואטים עם משקולת בשתי הידיים.

3. שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה הן הצורה הנפוצה ביותר של טונוס שרירים עבור הידיים, הכתפיים והחזה. התחל במצב נוטה על הרצפה כשידיך רחבות מעט. עם זאת, וודא כי הידיים נשארות בקו אחד עם הכתפיים. לאחר מכן, הרם את גופך באמצעות זרועותיך ואפשר לתמוך במשקל גופך בידיים ובבסיס האצבעות.

החזק את הבטן כמה שיותר חזק למשך מספר שניות - על גופך ליצור קו ישר מכתפיים ועד קרסוליים. לאחר מכן, הורד את גופך עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה, וודא שהמרפקים שלך תחובים קרוב לגופך. חזור על תנועה זו במשך 5 סטים. עם סט אחד המורכב מ 15 עד 20 שכיבות סמיכה. שנה את תנועת הדחיפה כל שבוע בהתאם ליכולתך.

4. קראנצ'ים

קראנצ'ים הוא תרגיל נהדר לבניית שרירי בטן חזקים. תנועה זו כמעט דומה לשבתות כיוון שהיא נעשית במצב שכיבה. אך בניגוד לכפיפות בטן, טווח התנועה של הכפיפות הוא צר יותר ומנח הרגליים אינו שטוח על הרצפה אלא מורם יחד עם פלג הגוף העליון. אם אתה עושה את זה בצורה נכונה וקבועה, תנועות אלה יכולות לעזור לך לשפר את שיווי המשקל שלך.

הצעד הראשון שתוכלו לעשות הוא לשכב על הגב עם ברכיים כפופות כך שהם יהיו בזווית של 90 מעלות. ואז הניחו את הידיים על הראש - אל תנעלו את האצבעות ואל תדפו את הראש כלפי מעלה. אתה יכול גם לשלב את הידיים מעל החזה שלך. לאחר מכן, הרם את כתפיך לעבר התקרה באמצעות שרירי הבטן והחזק למשך מספר שניות. אחרי זה, הורידו את עצמכם לאט לאט בזמן שאתם נושמים.

מלבד פעילות גופנית, שימו לב גם לצריכת המזון שלכם

בנוסף למיקוד האנרגיה והזמן שלך בבניית שרירים, עליך לשים לב לצריכת המזון היומית שלך כדי לתמוך בבניית השרירים. צריכת תזונה נכונה משמשת דלק לתאי השריר הנשיים לעבוד כראוי.

חלבון הוא המקור הטוב ביותר לצריכה תזונתית להגדלת השרירים. אבל זה לא הכל. יש צורך גם בפחמימות ושומנים כדי לתמוך בבניית שרירים מיטבית. שלושת חומרי המזון המאקרו הללו נחוצים לשרירים לצורך צמיחתם. לכן, וודאו כי המזון אותו אתם צורכים מדי יום מכיל תזונה מאוזנת שיעזרו לזרז את תהליך בניית השרירים.