4 תנועות קלות הפועלות לטיפול בכאבי עצם הזנב

עצם הזנב היא העצם התומכת באגן ויושבת בקצה התחתון של עמוד השדרה. כמובן שכאבי עצם הזנב יכולים להשפיע על פעילויות היום יום. יתר על כן, אם אתה יושב בתדירות גבוהה יותר, בהחלט תרגיש שמשהו לוחץ על העצמות בגב התחתון וגורם לך אי נוחות.

למעשה, כאב עצם הזנב הזה יכול להופיע בגלל דברים שונים, החל מישיבה לא נכונה, לאחר שילדה זה עתה ועד להגזמת יתר. אל דאגה, יש כמה תנועות פשוטות שתוכל לעשות בבית כדי להפחית את כאבי עצם הזנב.

תנועות פשוטות להפחתת כאבי עצם הזנב

1. חיבוק ברך יחיד

מקור: תרגול רחוב גאוור

תנועה זו מותחת את שרירי piriformis ו- iliopsoas, שניהם בעייתיים ומגבילים את התנועה סביב עצם הזנב. הדרך לעשות תנועה זו היא:

1. שכב על הרצפה או על המחצלת
2. ואז, כופף ברך אחת לכיוון החזה שלך. שמור על הרגל השנייה ישרה או כפופה מעט כמוצג לעיל.
3. תפוס את הברך הכפופה ומשך אותה קרוב יותר ויותר לאורך החזה
4. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות, ואז חזור עם הצד השני.

2. כרע מתיחה

מקור :: מאמן סטרכט

תנועת מתיחה זו מסייעת לשרירים סביב עצם הירך ליד עצם הזנב להיות גמישים יותר. מתיחה זו יכולה גם לסייע בהקלה על כאבי עצם הזנב, שלעתים קרובות נוקשה בגלל מצבי ישיבה ארוכים.

איך לעשות את זה:

1. עמוד על הברכיים כשגופך ישר
2. רגל אחת ממוקמת מקדימה במצב כורע, ואילו הרגל השנייה נמתחת לאחור כפי שמוצג לעיל.
3. עבור הרגל שנמתחת לאחור, מיקום האצבעות מתיישר כמו של בלרינה
4. כדי להפחית אי נוחות בברך שנמצאת על הרצפה, אתה יכול להחליק מגבת דקה או כרית.
5. תנוחת הגוף חייבת להיות ישרה ועמוד השדרה ישר לחלוטין. אתה יכול להרגיש את משיכת השרירים בעמוד השדרה התחתון כשאתה מיישר את היציבה הזו.
6. שים את הידיים על הירכיים כדי לשמור על שיווי המשקל וגופך במצב יציב כדי להישאר זקוף.
7. החזק את המתיחה הזו במשך 20-30 שניות
8. חזור על כך בתנוחות רגליים מתחלפות.

3. תנוחת משולש

מקור: האם אתה יוֹגה

תנוחת טריאנגל זו מסייעת בחיזוק הרגליים, מסייעת בייצוב עמוד השדרה וגם בזרוע העצם. תנועה זו יוצרת גם חיזוק של עצמות הירך ושריר הברך. תנועה זו יכולה להיעשות על ידי:

1. פתחו את הרגליים רחבות ככל האפשר, שמרו על רגליים ישרות, ולא התכופפו בברכיים.
2. מקם את גופך זקוף כאשר זרועותיך מתוחות לצדדים ישרות ככל האפשר.
3. בזמן הנשיפה, הטה את גופך כפי שמוצג לעיל
4. יד אחת נוגעת בקרסול. אם אתה מטה למצב הנכון, אז יד ימין תחזיק את הקרסול הימני. אחז בקרסול מלפנים, לא מאחור.
5. אם אינך מצליח להגיע לקרסוליים בידיים, הורד אותם רק עד כמה שאתה יכול. מה שברור הוא שמיקום כל הרגליים חייב להיות ישר.
6. החזק למשך 5-7 נשימות
7. חזור על הצד השני.

4. תנוחת קשת

מקור: בית הספר האוסטרלי למדיטציה ויוגה

לתנועה זו יש יתרון של חיזוק שרירי הגב, עצם הזנב והגידים בו זמנית. זהו מהלך טוב למתחילים.

איך לעשות את זה:

1. נוטה על המזרן
2. ואז כופף את הברכיים כלפי מעלה. היד שלך מנסה להגיע לקרסול הכפוף.
3. לאחר שהקרסוליים והידיים נפגשו, שאפו תוך כדי הנעת כפות הרגליים והידיים כלפי מעלה.
4. משוך הכי גבוה שאתה יכול עד שהחזה שלך מורם גבוה יותר.
5. עצרו 3-5 נשימות לפני שנפלו חזרה למטה, והניחו את החזה על הרצפה.
6. חזור על תנועה זו 3 פעמים

איקס