תוכן עניינים:
שכיבות סמיכה הן תנועות ספורט הכוללות כמעט את כל השרירים בפלג הגוף העליון. משרירי הכתפיים, התלת ראשי, שרירי החזה, וגם שרירי הבטן כמייצבים. לא רק שרירי חיטוב, שכיבות סמיכה יכולים גם לשרוף קלוריות. שכיבות העבר האלה לא באמת קשות. למרות שלנשים יש פחות שרירים מגברים, נשים עדיין יכולות לעשות שכיבות סמיכה בצורה אופטימלית. אז מהן תנועות הדחיפה של הנשים שניתן לבצע?
1. שכיבות סמיכה בקיר
מקור: Healthline
תנועת הדחיפה של נשים זו היא הקלה והקלה ביותר. החל מהדחיפה של הקיר תגביר את כוח השרירים העליונים שלך לאט אך בהתמדה.
- בחר קיר חזק וחסר מכשולים. כמו ציור, או תצוגה אחרת על הקיר.
- עמדו ישר על הקיר.
- הניחו את כפות הידיים על הקיר בגובה הכתפיים. מיקום ידיים ישרות הנוגעות לקיר. כשכפות הרגליים לחוצות זו לזו, שמור על כפות הרגליים ישר כלפי מטה וביחד.
- שמור על גופך שטוח, כמו קרש, לא כפוף בירכיים או בברכיים.
- כאשר גופך מוכן להתיישר, התחל לכופף את המרפקים ולקרב את החזה לקיר.
- כאשר חזהך כמעט נוגע בקיר, לחץ את כפות הידיים לאחור כלפי מטה כדי ליישר את זרועותיך בחזרה למקומן המקורי.
- עשו את הכיפוף והיישור של המרפקים שוב ושוב. עשו זאת 12-15 פעמים. אם זה מרגיש לך קל, נסה לשמור על המרחק בין הרגליים לקיר עוד יותר. מקם רגליים רחוק יותר מהקיר. ככל שרגלייך רחוקות יותר, כך יהיה לך יותר מאמץ לעשות את הדחיפה הזו.
2. שכיבות סמיכה בספסל
מקור: Paleohacks.com
שלא כמו שכיבות סמיכה לקירות, תנועת הדחיפה של הנשים הפעם קצת כבדה יותר מכיוון שהן משתמשות בספסל. אתה יכול להשתמש בכל שרפרף יציב כדי לתמוך במשקלך. ביצוע שכיבות סמיכה לספסל יהפוך את תנוחת גופך להרבה יותר אופקית מאשר ביצוע שכיבות סמיכה בקיר.
- הניחו את הידיים על קצה הספסל במרחק רוחב הכתפיים. המיקום של הכתפיים שלך עם פרקי הידיים שלך צריך להיות ישר.
- הרחב את הרגליים מהספסל כך שגופך יוצר קו ישר מכף רגל ועד ראש. תנוחת הרגליים צריכה להיות ישרה כשהמרחק בין כפות הרגליים הימנית לשמאלית יהיה רחב כמו הכתפיים. לפני שתתחיל, ודא שמיקום זה נכון מכיוון שמיקום זה קובע אם תנועת הדחיפה שלך מושלמת מבחינה טכנית או לא.
- כשאתה מוכן התחל לכופף את המרפקים והנמיך את החזה לכיוון קצה הספסל. שמור על המרפקים קרוב לגופך ואל תפתח לצד.
- כאשר החזה שלך כמעט בקצה הספסל, החזיר את המרפקים למצב המקורי.
- בצע שלוש קבוצות של תנועות אלה, וחזור על כל קבוצה של 8 פעמים. בצע את התנועות בטכניקה המושלמת ככל האפשר. אין צורך למהר, הדבר החשוב הוא שתנועות הטכניקה נכונות.
3. שכיבות סמיכה בברכיים
מקור: ג'יפי
בדחיפה של אישה זו, תנוחת גופה מתחילה להיות אופקית יותר ודומה לדחיפה רגילה.
- עכשיו אתה על המזרן כשגופך לכיוון החותם.
- הניחו את כפות הידיים על הבול בידיים ישרות. המרחק בין הידיים הימנית והשמאלית מקביל מתחת לכתפיים.
- מקם את הברכיים כנגד המחצלת. מיקום הגב עד הברכיים חייב להיות ישר.
- ואז כופף את המרפקים והוריד את החזה לכיוון המחצלת. הורד את החזה שלך כך שהוא יהיה כמעט כנגד המחצלת, לפני שתדביק אותו, דחף את המרפקים ישר לאחור מהמחצלת.
- בצע תנועה זו בשלוש סטים, עם קבוצה אחת של 8 חזרות.
4. שכיבות סמיכה מסורתיות
מקור: האפינגטון פוסט
בוא לתנועת הדחיפה הכבדה ביותר בין שאר שינויי הדחיפה.
- עמדתך נמצאת כעת על המזרן כשמנח גופך כלפי המזרן.
- הניחו את כפות הידיים על המזרן בידיים ישרות. המרחק בין הידיים הימנית והשמאלית מקביל מתחת לכתפיים.
- מיקום קצות האצבעות כנגד המחצלת. מהגב ועד לאצבעות הרגליים תנוחת הגוף צריכה להיות ישרה. החזק את שרירי הבטן לפני שתתחיל בתנועת הדחיפה.
- ואז כופף את המרפקים והוריד את החזה לכיוון המחצלת. שמור על שרירי הבטן שלך חזק כאשר אתה מוריד את עצמך על השטיח.
- הורד את החזה כך שהוא יהיה כמעט כנגד המחצלת, לפני שתדביק אותו, דחף את המרפקים ישר לאחור מהמחצלת.
- בצע תנועה זו בשלוש סטים, עם קבוצה אחת של 8 חזרות.
איקס
