4 מתיחות בתנועות לפני השינה כדי להפוך את זה למנוח יותר

ישנן דרכים רבות שתוכל לעשות כדי לישון טוב יותר, אחת מהן היא מתיחות. ביצוע מתיחות שונות לפני השינה יכול לעזור להתמקד בנשימה ובגוף. בנוסף, פעילות זו מסייעת גם בהפגת מתח השרירים ובמניעת התכווצויות העלולות להפריע לאיכות השינה שלכם.

תנועות מתיחה שונות לפני השינה

לפני השינה, טוב לנסות מגוון של תנועות מתיחה פשוטות, כולל:

1. חיבוק דוב

מקור: Healthline

חיבוק דוב הוא תנועה כמו חיבוק המתפקד בכדי להקל על כאב באזור הכתף ובגב העליון. אתה יכול לעשות את התנועה האחת הזו על ידי:

1. לעמוד ישר ולשאוף, לפתוח את זרועותיך לרווחה.
2. נשוף לאט תוך שילוב ידיים בתנועת חיבוק עצמי.
3. נשמו עמוק כשאתם מחבקים את עצמכם ומשכו את הכתפיים קדימה.
4. החזק מיקום זה למשך 30 שניות.
5. שאף שוב, פתח את זרועותיך רחבות כמו שהיו קודם.

2. Paschimottanasana

מתיחה אחת זו לקוחה מתנועת היוגה. מלבד עוזר לך להתמקד ולהירגע, תנועה זו מסייעת במתיחת השרירים באזור הירכיים והשוקיים. בצע תנועה זו על ידי:

1. שב על הרצפה או על המזרן עם הרגליים ישרות קדימה ומחוברות.
2. להישען לאט קדימה עם היד שלך מנסה לתפוס את בהונותיך.
3. החזק תנועה זו למשך 15 שניות לפני שתחזור למצב המקורי.

3. תנוחת ילד

תנועה זו עוזרת לך לווסת את נשימתך, להרפות את גופך ולהפחית לחץ לאחר יום עבודה ארוך. לא רק זאת, תנועת תנוחות של הילד מסייעת גם בהפגת כאבים ומתחים בגב, בכתפיים ובצוואר. בצע תנועה זו על ידי:

1. שב ברגליים מקופלות לאחור.
2. שלח את זרועותיך היישר לפניך, ואז רכון לאט לעבר הרצפה עד שאתה נוגע בהן.
3. נשמו עמוק ושחררו אותה לאט.
4. החזק את התנוחה הזו במשך כחמש דקות.
5. השתמש בכרית מתחת לירך או למצח אם אתה מרגיש לא בנוח.

4. Viparita karani

מקור: חדשות היוגה בסיאטל

תנועת מתיחות זו מסייעת בהפחתת דלקת כואבת בגוף ובוודאי הופכת אותך להרבה יותר רגוע. המטרות לתנועה זו הן glutes (glutes) ו hamstrings (הירכיים). בצע תנועה זו על ידי:

1. שכב על הגב על הקיר.
2. קירב את ישבך קרוב ככל האפשר לקיר.
3. הרם את שתי הרגליים ישר והשעין אותן על הקיר.
4. שמור על הידיים ישרות ופתוחות מכל צד כפות הידיים פונות כלפי מעלה.
5. החזק תנועה זו למשך כ- 15 שניות.

איקס