4 מתיחות רגליים קלות לגוף גמיש יותר

אנשים רבים עושים ספורט במטרה לרדת במשקל ולהעלות שרירים. עם זאת, מעט מאוד אנשים דואגים לגמישותם. למעשה, תרגול גמישות חשוב גם לעיצוב תנוחת הגוף למניעת פציעות במהלך הספורט. לא קשה לעשות את תרגיל הגמישות הזה, אתה יכול להתחיל לתרגל מתיחות ברגליים. מוכנים להתחיל? הנה מהלך שתוכלו לנסות.

מתיחות רגליים לאימון גמישות

תנועות אלה מושלמות לביצוע לפני שאתה עוסק בספורט העיקרי. למשל לפני רִיצָה קַלָה, רכיבה על אופניים, לעשות ספורט אירובי אחר. להלן ארבע מתיחות רגליים לתרגילי גמישות. נסה להחזיק כל תנועה למשך כ- 30 שניות.

1. הארבע ראשי נמתח (מתיחה מרובעת)

מקור: Healthline

ארבע ראשי היא קבוצת השרירים בקדמת הירך. אתה משתמש בשרירים האלה כשאתה הולך, רץ או עושה רגליים ברגל.

ניתן לעשות תרגילי גמישות על ידי מתיחת הרגליים, הירכיים. להלן השלבים.

• עמדו מול הקיר, הניחו את הידיים על הקיר לאיזון.
• החזיקו את רגל שמאל ביד ימין, ואז הרימו את הרגל לאחור והקפידו על הירכיים והברכיים.
• אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה עד בינונית בקדמת הירך.
• החזק את התנועה הזו ואז עשה את אותו הדבר עבור רגל ימין שלך.

2. מתיחת העגל (מתיחת שרוך)

מקור: Healthline

המסטרינגס הם השרירים לאורך החלק האחורי של הרגל, מהירך ועד הברך. שריר זה עוזר לך לכופף את הברכיים ולהניע את הירכיים. משתמשים בשרירים אלה כשאתם מתאמנים או רצים.

שרירי השוקיים שלך עוברים לאורך הגב, הרגל התחתונה. שריר זה עוזר להזיז את העקב במהלך פעילויות כמו הליכה, ריצה או קפיצה.

כדי למתוח שתי קבוצות שרירים אלה בו זמנית, בצע את הצעדים הבאים.

• הניח את רגל ימין לפניך.
• הניחו את הידיים על המותניים וכופפו את גופכם קדימה לעבר רגל ימין, וכופפו את ברך שמאל.
• כופף את קרסול ימין לאט כך שהבהונות נמשכות לכיוון גופך.
• החזיקו בתנועה זו וחזרו על תנועה זו ברגל שמאל.

3. מתיחת הירך הפנימית (מתיחת ירך פנימית)

מקור: Healthline

אחיזה פנימית או שרירי הירך הפנימיים שיעזרו לייצב את מפרקי הירך והברך. תרגילים המתמקדים בירכיים הפנימיות מומלצים לרוב לחיזוק הרגליים.

כדי למתוח את הירכיים הפנימיות שלך, נסה את השלבים הבאים.

• עמדו ברגליים רחבות זו מזו.
• כופף את ברך ימין כשאתה מעביר את כל גופך ימינה עד שתרגיש מתיחה בירך שמאל.
• החזק את התנועה הזו ואז העבר את משקלך לצד השני וחזור על כף הרגל השמאלית.

4. מתיחת רגליים בשכיבה

מקור: Healthline

מתיחה זו משמשת לסד את הגב התחתון, השוקיים והקרסוליים. כל החלקים הללו משמשים בפעילות היומיומית שלך, וכאשר אתה רץ או רוכב על אופניים.

ניתן לעשות מתיחה זו כתרגיל בגמישות גופך. להלן השלבים לביצוע המתיחה הזו.

• שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• כופף ברך אחת וחיבק אותה כנגד גופך.
• בעטו לאט ברגל לכיוון התקרה, יישרו אותה ומשכו אותה לעבר הגוף עד שהמתח מורגש מאחורי הרגל.
• הרחב את כפות הרגליים לכיוון התקרה וכופף את כפות הרגליים שלוש פעמים לכל כיוון.
• סובב את הקרסוליים שלך לכל כיוון למשך שלוש סיבובים.
• הורד את הרגל וחזור על תנועה זו עם הרגל הנגדית.

איקס