3 דרכים לאמץ תזונה דלה במלח לירידה במשקל

גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם או בדרך כלל בקיצור DASH, הוא סוג של תזונה שיועדה במקור לאנשים עם יתר לחץ דם. עם התפתחותה, דיאטה דלת מלח זו מומלצת יותר ויותר מכיוון שהיא שימושית לשמירה על בריאות הלב, להפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולתסמונת מטבולית, ואף לרדת במשקל.

עקרונות הדיאטה DASH

העיקרון העיקרי של דיאטת DASH הוא לאכול מזונות דלים במלח (נתרן) ולהגדיל את צריכת המזונות הטבעיים, ולא המזונות המעובדים. פריטי מזון צמחיים הנצרכים בתזונה דלת מלח זו כוללים ירקות, פירות, אגוזים וזרעים, וכן מגוון שמנים צמחיים.

בינתיים, מקורות המזון מן החי בתזונה זו כוללים בשר אדום רזה, דגים, עוף ומוצרי חלב דלי שומן. בעוד שסוגי המזונות המאותגרים בתזונה זו הם מזונות עתירי נתרן, סוכר ושומן

דיאטה דלת מלח אינה מכוונת ישירות לירידה במשקל. עם זאת, אנשים בדיאטה זו חווים בדרך כלל ירידה במשקל כתוצאה מהפחתת צריכת הנתרן. זה נתמך על ידי מחקר בספרד בשנת 2014, שמצא כי צריכת נתרן יכולה להגדיל את משקל הגוף, ואף להוביל להשמנת יתר.

דיאטה דלת מלח לירידה במשקל

בהתבסס על המגבלה המקסימלית של צריכת נתרן, דיאטה דלת מלח זו מחולקת לשני סוגים. הדיאטה הסטנדרטית של DASH מגבילה את צריכת הנתרן מתחת ל -2,300 מיליגרם ביום, ואילו דיאטת ה- DASH עם נתרן נמוך המומלצת לחולים עם יתר לחץ דם, צריכה להגביל את צריכת הנתרן מתחת ל -1,300 מיליגרם ביום.

דיאטת DASH צריכה להיעשות בהדרגה, כך שאינך צריך להפחית באופן דרסטי את צריכת הנתרן מיד. לאחר שתדעו מהי צריכת הנתרן המרבית שתוכלו לצרוך, כך תוכלו לחיות אותה:

1. צמצמו את צריכת הנתרן

אתה זקוק לנתרן כדי לשמור על איזון נוזלי הגוף, אך אם רמות החומר הזה גבוהות מדי, זה יגרום ליתר לחץ דם. מלבד היותם נמצאים במלח שולחן, חומרים מזינים אלה נמצאים גם במזון משומר, מזון מיידי, מזון מיובש, ממתקים, רטבים, הלבשה גם סלטים ג'אנק פוד.

כדי להפחית את צריכת הנתרן, התחל על ידי הגבלת כמות המלח שאתה אוכל לא יותר מכפית אחת ביום. שימו לב גם לכמות ואחוז הנתרן שעל גבי תווית האריזה כשאתם קונים אוכל או שתייה.

2. בחרו את מרכיבי המזון הנכונים

כדי שהתזונה דלת המלח שלכם לא תהיה לשווא, עליכם לשים לב גם לסוגים ולמנות של מרכיבי המזון. כמובן, בחרו במזונות בריאים והימנעו ממוצרי מזון מעובדים. הנה כמה דוגמאות למנות דיאטת DASH שתוכלו לנסות:

ארוחת בוקר:

• 150 גרם קְוֵקֶר מבשלים עם קינמון טחון
• פרוסת לחם מחיטה מלאה עם חמאה דלת שומן
• בננה אחת
• 150 מ"ל חלב ללא שומן

ארוחת צהריים:

• סלט טונה עשוי 50 גרם טונה לא מלוחה, 2 כפות מיונז, 15 ענבים, סלרי ו -50 גרם חסה
• ביסקוויטים
• 150 מ"ל חלב ללא שומן

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• 150 גרם ספגטי מחיטה מלאה עם 100 גרם רוטב מרינרה ללא תוספת מלח
• 100 גרם סלט מעורב
• פרוסת לחם חיטה קטן עם כפית שמן זית

3. עקוב אחר קלוריות נכנסות

מעקב אחר צריכת הקלוריות היומית יסייע במיטוב תפקוד הדיאטה דלת המלח. לשם כך אינך צריך לצמצם את הארוחות שלך בגדול. אתה יכול לעשות את הדרכים הבטוחות הבאות:

• אכילת פירות כחטיף
• שינוי שיעור המזון ליותר ירקות מאשר בשר
• החלף גלידה ביוגורט
• באמצעות רוטב ו הלבשה סלטים דלי שומן
• בדוק את תוויות האריזה של שניים או שלושה מוצרים דומים כדי למצוא את המוצר עם מספר הקלוריות הנמוך ביותר
• לאכול מנות קטנות יותר בהדרגה

גורם חשוב נוסף להרזיה בתזונה דלת מלח הוא קבלת מספיק נוזלים, הן ממי שתייה והן ממקורות נוזלים אחרים. עם זאת, הימנע מצריכת משקאות ממותקים המכילים כמויות גבוהות של סוכר.

בהצלחה!

איקס