11 דרכים למניעת סוכרת שיכולה להתחיל היום!

סוכרת מאופיינת בעלייה ברמות הסוכר בדם. הסיבה יכולה להיות קשורה לתורשה להשמנה. מניעת סוכרת מסוג 1 קשה מכיוון שהיא קשורה לגורמים גנטיים. בינתיים, עדיין ניתן למנוע סוכרת מסוג 2, שבדרך כלל מתחילה מאורח חיים לא בריא. הדרך למנוע סוכרת היא להתמקד בשמירה על רמות סוכר תקינות בדם.

הביטוי "מניעה טובה יותר מריפוי" נכון. הסיבה היא שסוכרת היא מחלה הדורשת טיפול לכל החיים. לכן, חשוב לנקוט מעתה בצעדים למניעת סוכרת.

כיצד למנוע סוכרת

העלייה ברמות הסוכר בדם בסוכרת מסוג 2 מתחילה במצב של עמידות לאינסולין. מצב זה גורם לכך שלא ניתן להשתמש בהורמון האינסולין באופן מיטבי על ידי תאי הגוף.

למרות שאינסולין מתפקד כדי לעזור לתאי הגוף לספוג את רמת הסוכר בדם (גלוקוז) שהופך לאחר מכן לאנרגיה.

עם זאת, ניתן להימנע מכ- 9 מתוך 10 מקרים של סוכרת מסוג 2 באמצעות מניעה פשוטה הכוללת שינויים באורח החיים.

על ידי אורח חיים בריא יותר, הרגישות של תאי הגוף לאינסולין יכולה לעלות ובכך למנוע את הסיכון לעמידות לאינסולין.

להלן דרכים לבצע שינויים באורח החיים למניעת סוכרת:

1. שמרו על משקל גוף אידיאלי

משקל גוף אידיאלי הוא אחת הדרכים למנוע סוכרת בעתיד. הסיבה לכך היא שהשמנת יתר (עודף משקל) היא אחד הגורמים העיקריים לסוכרת.

השמנת יתר מפריעה לעבודת חילוף החומרים מה שבסופו של דבר גורם לתאים בגוף לא להיות מסוגלים להגיב לאינסולין כראוי. גופך הופך להיות פחות רגיש או פחות רגיש לאינסולין. כתוצאה מכך, עמידות לאינסולין המובילה לסוכרת.

תוצאות הניסויים הקליניים שערכו המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) מציעות זאת גם כאמצעי למניעת סוכרת. בדו"ח, ה- NIH אמר על ידי ירידה במשקל, ומניעת סוכרת עד 58 אחוזים.

כדי לעקוב אחר משקל הגוף האידיאלי שלך, תוכל לברר את מדד מסת הגוף שלך (BMI) באמצעות מחשבון ה- BMI מ- Hello Sehat.

2. לאכול תזונה מזינה מאוזנת

תזונה טובה היא דרך נוספת למנוע סוכרת. מניעה זו יכולה לעזור לך לשלוט במשקל גופך כדי להישאר אידיאלי כך שהסיכון לסוכרת יקטן.

עד כה, רוב האנשים נוטים להיות רגילים לאכול מזון מהיר, שומן וסוכר גבוה. לכן, כדי למנוע סוכרת, עליך לארגן מחדש את אפשרויות המזון האלה.

כדי למנוע סוכרת, וודא כי צלחת ארוחת הערב שלך מכילה תמיד תזונה מלאה ומאוזנת, כלומר פחמימות, חלבון, סיבים, שומנים טובים וויטמינים ומינרלים.

עליכם להימנע מסוגים מסוימים של מזון וכן להגדיל את צריכת המזונות שלכם. הנה הרשימה:

מזונות שיש להימנע מהם

• מזונות עשירים בשומן רווי, כגון חלב פרה שומני, גבינה, גלידה, נקניקיות, נאגטס, עוגות ופרגיות.
• מזון ומשקאות ארוזים.
• מזונות עשירים בנתרן, כגון מלח, תבליני בישול מיידי, ואטריות מיידיות.
• מאכלים ומשקאות עשירים בפחמימות פשוטות, כמו ממתקים, מאפים, שתייה קלה, חטיפים מתוקים (מרטבק).

אוכל טוב לבריאות

• פחמימות מורכבות, כגון אורז חום, פירות, ירקות ודגנים מלאים.
• מזונות עתירי סיבים, כמו שעועית כליה, קטניות, פירות וירקות.
• מקורות שומן טובים כמו בשר דגים (ללא קליפה ולא מטוגן), אבוקדו, זיתים ושקדים.

3. שימו לב לצריכת פחמימות וסוכר

גלוקוז המשפיע על רמות הסוכר בדם הוא תוצאה של פירוק הפחמימות. כדרך למניעת סוכרת, תוכלו לבחור מקור לפחמימות מורכבות, כמו אורז חום.

לפחמימות טובות לשמירה על רמת הסוכר בדם יש אינדקס גליקמי נמוך מכיוון שהן עשירות יותר בסיבים. בדרך זו, לפחמימות לוקח יותר זמן להתפרק לגלוקוז.

עליכם לשים לב גם לצריכת הסוכר היומית שלכם. צריכת סוכר יומית לרוב מוגזמת בגלל צריכת תוספת סוכר שמעורבבת במזון ובמשקאות.

הסוכר המדובר כולל ממתיקים מלאכותיים, סוכר נוזלי או סוכר קריסטל, כמו גם סוכרים טבעיים בדבש, פירות המיוצרים למיצים ותרכיזי פירות.

צריכה מוגזמת של מזונות עתירי סוכר תגרום לבעיות מטבוליות, תפריע לתהליך ייצור האינסולין ותוביל להשמנה או להשמנה.

לפי משרד הבריאות האינדונזי, המגבלה לתוספת סוכר במזון ובמשקאות הינה מקסימום 50 גרם או שווה ערך ל -4 כפות.

4. שמרו על מנת הארוחה

השלב הבא למניעת סוכרת הוא מדידת מנות הארוחות היומיות. במיוחד אם אתם רגילים לאכול מנות גדולות.

אכילת מנות עודפות גורמת לכם לצרוך יותר קלוריות. זה יכול להגדיל את משקל הגוף ואת הסיכון לסוכרת.

שימוש בצלחת קטנה יותר יכול להיות דרך אחת לשמור על מנות המזון על מנת למנוע סוכרת. אכילת צלחות קטנות גורמת לך בתת מודע ולכן אתה צריך לאכול פחות מהרגיל.

באופן אידיאלי, עדיף לאכול כמויות קטנות של אוכל לעיתים קרובות במקום לאכול כמויות גדולות בבת אחת.

5. הגבירו את הפעילות הגופנית

סגנון חיים מגר גם כן עצלן לנוע תורם לעלייה ברמות הסוכר בדם לאט.

מחקר בכתב עת אגודות אקדמיות לילדים דיווחו כי מבוגרים שרגילים לצפות בטלוויזיה יותר משלוש שעות בכל יום נמצאים בסיכון גבוה למוות בטרם עת בגלל מחלות כרוניות, כולל סוכרת.

לכן, התרגלו להיות יותר פעילים והימנעו מלעשות פעילויות שגורמות לכם לשבת או לשכב יותר מדי זמן.

פעילות גופנית יכולה להגביר את חילוף החומרים בגוף. זה יכול לעודד את תהליך אחסון הסוכר ברקמת השריר ולהגביר את תגובת הגוף לאינסולין.

צעדים למניעת סוכרת שניתן לנקוט מדי יום בכדי לגרום לגוף לנוע באופן פעיל יותר כוללים הליכה רבה, עלייה במדרגות, גינון וניקיון הבית.

6. פעילות גופנית

פעילות גופנית, כולל פעילות גופנית המורידה את רמת הסוכר בדם, הנעשית באופן קבוע יכולה לשמש כדרך חזקה למניעת סוכרת.

פעילות גופנית יכולה לעזור בשריפת קלוריות כדי לייצר אנרגיה ולאחסן גלוקוז בשרירים לצורך עתודות אנרגיה. באופן זה, הסוכר אינו מצטבר בדם.

פעילות גופנית מסייעת גם לגופך להיות רגיש יותר לאינסולין. זה בהחלט מונע ממך את הסיכון לעמידות לאינסולין.

כאמצעי למניעת סוכרת, הקדיש לפחות 30 דקות כל יום לאימון.

7. הפסיקו לעשן

הפסקת עישון יכולה גם לסייע לך במניעת סוכרת. למעשה, סוכרת מסוג 2 היא סוג הסוכרת שרוב המעשנים חווים.

במחקרי סקירה אודות כתב העת של איגוד הרפואה האמריקני ניתח מספר מחקרים גדולים על עישון וסוכרת.

למעשנים פעילים היה סיכון גבוה יותר ב -44% לסוכרת מאשר למעשנים שאינם מעשנים. הסיכון עולה ב 61% אם אתה מעשן יותר מ -20 סיגריות ליום.

אם אתה מעשן פעיל, אין דרך יעילה יותר למנוע סוכרת מאשר להפסיק לעשן. למרות שזה קשה, אתה יכול להתחיל לאט לאט.

8. הפחיתו צריכת מזון מתוק

הגבלת צריכת מזון מתוק יכולה להיות דרך בטוחה למניעת סוכרת. אכילה מרובה של מתוק יכולה להוביל לעלייה במשקל.

לאלו מכם שאוהבים מאכלים מתוקים, הגבלת המנות שלהם היא הצעד הטוב ביותר למניעת סוכרת למרות שזה לא יכול להיות קל.

תשוקה מתוקה בדרך כלל מתעוררת כשאתם לחוצים או מצב רוח רע. על ידי אכילת מזון סוכר, רוב האנשים מניחים מצב רוח טוב יותר ופחות מתח.

עם זאת, אכילת מאכלים ממותקים בעת לחץ עלולה לגרום לכם להתמכר ביתר קלות. כתוצאה מכך אוכלים יותר מדי מזה.

אז כיצד ניתן למנוע סוכרת לחובבי אוכל מתוק על ידי ניהול נכון של מתח. במקום לצרוך מאכלים ממותקים, השתתף בפעילויות מועילות המפחיתות לחץ כגון קריאת ספר, פעילות גופנית או לְשׂוֹחֵחַ עם החברים הכי טובים.

9. שתו הרבה מים

ניתן למנוע סוכרת על ידי הפחתת צריכת משקאות ממותקים, כמו סודה, משקאות אנרגיה ומיצי פירות ארוזים). ובכן, במקום לשתות דברים מתוקים, עדיף פשוט לשתות מים.

דרך זו למניעת סוכרת יכולה להגביר את יכולתם של תאי הגוף להגיב לאינסולין כראוי.

כדי שתתרגלו לצרוך מים רגילים למניעת סוכרת, התחילו להביא איתכם בקבוק שתייה משלכם לאן שתגיעו. בנוסף, ספקו מי שתייה ליד שולחן העבודה שלכם או בחדר השינה שלכם.

10. אל תדלג על ארוחות

מניעת סוכרת יכולה להיעשות על ידי צמצום ההרגל לאכול הרבה. עם זאת, זה לא אומר שאתה יכול לדלג על ארוחות.

דילוג על ארוחות אינו מסייע במניעת סוכרת. למעשה, זה יכול לשגע אותך לאכול יותר. הסיבה היא שאתה כבר מעכב את הרעב שלך כדי שהתיאבון שלך יגדל.

11. קח תוספי מינרלים

דרך נוספת למניעת סוכרת היא הגברת צריכת תוספי מינרלים, כמו כרום ומגנזיום.

ידוע כי שני המינרלים הללו מגבירים את הרגישות לאינסולין. כרום ממלא תפקיד בחילוף החומרים של שומנים ופחמימות בגוף. בינתיים, מגנזיום הוא מינרל הפועל כקולטן רקמות בתהליך ספיגת הגלוקוז.

חשוב מאוד למניעת סוכרת לעשות מוקדם ככל האפשר בהתחשב במחלה זו יכולה להשפיע על מישהו ולא ניתן לרפא אותה.

אם אתה מתקשה ליישם דרכים למניעת סוכרת, במיוחד אם אתה קבוצה מסוכנת, התייעצות עם רופא תועיל מאוד.

איקס