תוכן עניינים:
- 1. מתיחה צדדית
- 2. מתיחת כתפיים
- 3. מתיחת צוואר
- 4. מתיחת ירך
- 5. יושב פידג'ון
- 6. כיסא למתוח חתול-פרה
- 7. כיסא מורם ידיים תנוחות
- 8. טוויסט יושב
- 9. שחרור מפרק כף היד
- 10. יו"ר נשר
זה כבר לא חדשות אם לשבת זמן רב זה לא טוב לבריאות שלך. יתר על כן, יחד עם שעות ארוכות של בהייה במסכי מחשב במהלך יום עבודה, רבים מאיתנו מתלוננים על כאבי גב וכאבי שרירי צוואר עקב יציבת ישיבה בעת הקלדה הנוטים להתכופף או כסאות משרדיים שאינם תומכים ביציבה.
ההרגל לזוז לעיתים נדירות הוא לא רק פגיעה פיזית בגופך, אלא גם ישפיע עליך נפשית ופסיכולוגית. התרופפות והתכופפות גורמת לך להרגיש חלשה, מה שמוריד את הביטחון, האנרגיה ומצב הרוח שלך. כתוצאה? רמת תפוקת העבודה אינה אופטימלית.
לכן, במקום יוקרת הכאבים הסובלים בזמן שהותם במשרד, נסו את 10 תנוחות היוגה הבאות למתיחות גוף שתוכלו לעשות בין ערימות העבודה. לא רק שהוא משחרר את גופך ממתח, המוח שלך גם יהיה רענן ומלא אנרגיה, מה שמקל עליך להישאר מרוכז בעבודה שלך
1. מתיחה צדדית
עמדו עם הרגליים יחד והידיים לצדדים. אזן את המשקל שלך על הרגליים. שאפו, מתיחו את הגב והרימו את הידיים ישר מעל הראש. סוגרים את יד ימין ביד שמאל. שמור על כתפיים וירכיים בתור בזמן שאתה מטה את גופך שמאלה. משוך בעדינות ביד שמאל כדי למתוח את הצד הימני של גופך. שמור על סנטר מורם ומקביל לרצפה. החזיק את תנוחת היוגה הזו לשלוש נשימות ואז החלף צד.
תנוחה זו מסייעת ביצירת מינוף מהאגן אל הכתפיים והצוואר, ובכך מותחת את עמוד השדרה ומאריכה את טווח התנועה משני צידי הגוף.
תנועה זו יכולה לעזור לכם להישאר זקופים ולהיראות גבוהים כשאתם מתיישבים.
2. מתיחת כתפיים
עמדו ברגליים מורחבות במקביל לירכיים, והציבו את בהונותיכם קדימה. הוק את האצבעות מאחורי הגב. בזמן שאתה שואף, יישר את הרגליים, מותח את פלג גופך העליון ומשך את כתפיך לאחור. לחץ את הידיים ושמור אותן ישר מאחורי הגב. נשוף לאט להתכופף קדימה. המשך למתוח את הגב. הרימו את הכתפיים ומשכו את הגב העליון.
תנוחת מתיחה זו משמשת ליישור ולפתוח כתפיכם וגבכם
3. מתיחת צוואר
עמדו ברגליים מורחבות במקביל לירכיים, והציבו את בהונותיכם קדימה. הניחו את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה, הניחו את משקלכם על העקבים וגלגלו בצורה אחידה. הוק את האצבעות מאחורי הגב ביד אחת מושיטה מלמעלה, ואילו השנייה מושיטה מלמטה. שאפו, מותחו את הגב כך שכתפיכם יהיו מקבילות לבסיס הצוואר ובמקביל לרוחב הגב. לאט לאט, הטה את ראשך שמאלה. הרפי את הלסת והמבט. החזק את המתיחה הזו לספירה של שלוש נשימות, ושנה תנוחות.
תנוחת מתיחה זו היא דרך יעילה להפגת מתחים בצוואר ובכתפיים.
4. מתיחת ירך
עמדו מול השולחן ורגליכם ישרות קדימה, זרועותיכם לצדדיכם נוגעות בירככם. שימו את משקלכם על רגל ימין והרימו את רגל שמאל לכיוון הגב. אחזו בקצה כף רגל שמאל ביד שמאל והחליקו את כף רגל שמאל לכיוון צד ימין. בעט את רגל שמאל החוצה, יישר את סוליית כף הרגל ומתיח את בהונות הרגל לאחור. החזק את המתיחה הזו לספירה של שלוש נשימות, ושנה תנוחות.
תנוחת מתיחה זו שימושית לפתיחת הירכיים ולהקלה על כאבי גב. כשאתה מתיישב, הירכיים נמתחות החוצה. תנוחה זו תקפל את הירכיים פנימה ותכווץ את הגב התחתון. כשאתה פותח את הירכיים, אתה מחזיר את הרגל למפרק הירך. מתיחה זו חיונית לבניית מעלית בריאה לגב.
5. יושב פידג'ון
יושב פידג'ון (מקור: livewell.com)
עמדה: שב על הכיסא
שב על קצה הכיסא. הניחו את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה. הרם את השוק הימני והניח אותו על ירך שמאל תוך כדי כיפוף רגל ימין. לחץ את ידך השמאלית לסוליית כף הרגל הימנית שלך, תוך הפעלת לחץ מתמיד על רגל ימין כדי לנטרל את לחץ יד שמאל שלך להמשיך ולהגמיש את הרגל. משוך את הירכיים הפנימיות שלך לאחור וצור מתיחה בירכיים ובגב התחתון. מתחו את עמוד השדרה וקחו נשימה עמוקה. חזור על הצד השני.
תנוחת מתיחה זו תפתח את הירכיים שלך ותקל על כאבים בגב התחתון ובירכיים. כשאתה פותח את הירכיים, אתה "מאפס" את הירכיים בחזרה למפרקים המקוריים שלהם למען הרמה יציבה יותר בגב התחתון. תנוחה זו עוזרת ליצור תנוחת ישיבה בריאה.
6. כיסא למתוח חתול-פרה
כיסא חתול-פרה למתוח (מקור: livewell.com)
עמדה: שב על הכיסא
שב בכיסא עם עמוד השדרה המורחב ורגליך יציבות על הרצפה. הניחו את הידיים על הברכיים או על הירכיים. נשמו בזמן שאתם מקשתים את הגב כלפי חוץ והורידו את הכתפיים לכיוון הגב, כך שהשכמות שלכם תחובות בגב. בזמן הנשיפה קשת את הגב פנימה (במצב כפוף) ושחרר את הסנטר לכיוון החזה, כך שכתפיך וראשך יהיו בכיוון גופך. בצע את שתי העמדות הללו לסירוגין לספירה של חמש שאיפות.
תנוחת מתיחה זו מועילה לשקע מפרק הירך שלך מכיוון שעצמות הישיבה שלך נעות כל הזמן הלוך ושוב בעמוד השדרה, כדי להביא את מוקד התנועה לאותו שקע, שעלול להיות נוקשה מישיבה ארוכה מדי.
7. כיסא מורם ידיים תנוחות
מתיחת ידיים מורמות על כיסא (מקור: livewell.com)
עמדה: שב על הכיסא
שב בכיסא עם עמוד השדרה המורחב ורגליך יציבות על הרצפה. בשאיפה, הרם את הידיים היישר לתקרת הגג. שחרר את השכמות לגב שלך כשאתה מושיט יד עם קצות האצבעות. התמקד במשקלך בעצם הישיבה והושג יד כלפי מעלה. החזק את התנועה לספירה של שלוש נשימות, וחזור על זה כמה פעמים.
תנוחה אלטרנטיבית: שב עם עמוד השדרה ישר תוך כדי נשימה עמוקה. בזמן הנשיפה, הרפי את מבטך כלפי מעלה וכופפי מעט את גופך (גב עליון וחזה). החזיקו את התנוחה כמה שניות, הורידו את הידיים לצדדים וחזרו מההתחלה כמה פעמים.
תנוחות מתיחה אלה עוזרות לשפר את היציבה הכללית ולמתוח את הגב.
8. טוויסט יושב
טוויסט יושב (מקור: livewell.com)
עמדה: שב על הכיסא
שב בכיסא עם עמוד השדרה המורחב ורגליך יציבות על הרצפה. קח שאיפה ובנשיפה סובב את פלג גופך העליון לצד הנגדי (למשל, סובב את פלג גוף עליון שמאלי ימינה) מקצה עמוד השדרה, ותופס את משענות הכיסא. נשמו כמה נשימות לכמה רגעים ואז גלגלו אותם חזרה לצד השני.
תנוחת מתיחה זו מסייעת בהפגת המתח בגב הנגרם כתוצאה משופעה וישיבה ממושכת מדי, וכן מסייעת להחלקת מערכת העיכול של הגוף.
9. שחרור מפרק כף היד
שחרור מפרק כף היד (מקור: womenfitness.net)
עמדה: שב על הכיסא
השתמש ביד שמאל כדי ללחוץ את קצות אצבעותיך הימניות כלפי מטה לכמה שניות, וכופף את פרק כף היד בכיוון ההפוך על ידי לחיצת אצבעותיך פנימה. ואז החלף מיקום כאשר יד שמאל לוחצת על גב ימין. החזק אותו לכמה שניות ואז החלף אותו ביד השנייה.
כדי לשחרר באמת מתח בזרועותיך, מקם את זרועותיך כמו קקטוס ונענע את מפרקי היד במהירות מצד לצד, ומעלה ומטה.
10. יו"ר נשר
יו"ר נשר (מקור: livewell.com)
עמדה: שב על הכיסא
שב בכיסא עם עמוד השדרה המורחב ורגליך יציבות על הרצפה. חצו את הירך הימנית מעל הירך השמאלית. אם אתה יכול, עוטף את רגל ימין סביב השוק השמאלי. חצו את זרוע שמאל מעל זרוע ימין, ישירות על תמיכת המרפק הפנימי. כופף את המרפקים וגרם לכפות הידיים שלך לגעת אחת בשניה. הרם את המרפקים תוך הורדת כתפיים מהאוזניים. החזק למשך 3-5 נשימות. החלף ידיים ורגליים וחזור על הספירה.
תנוחה זו פותחת את מפרקי הכתף, ויוצרת מרווח בין שתי השכמות. בנוסף, תנוחת נשר הכיסא שימושית גם להגברת זרימת הדם לכל מפרק בגוף, החלקת מערכות העיכול וההפרשה, וחיזוק זרועות, רגליים, חתכים ופרקי כף היד. תנוחה זו מתמקדת גם במתיחת פלג הגוף העליון והתחתון באופן שווה בו זמנית. ככל שתרפו את השרירים בכל נשימה, אפקט המתיחה יהיה אופטימלי יותר.
