10 מהלכי ספורט להשגת גמישות & bull; שלום בריא

אמנם היו מחקרים רבים המראים את היתרונות של פעילות גופנית לכושר גופני ולנפש, אך ההתמקדות בפעילות גופנית כדי לאמן גמישות נראית פחות תשומת לב ציבורית.

מדוע חשוב שיהיה גוף גמיש?

רופאים ופיזיותרפיסטים מסכימים כי גמישות היא חלק חשוב בשמירה על כושר טוב של הגוף בכדי לשמור על תפקודו המיטבי. "גמישות היא עמוד התווך השלישי של כושר לאחר אימוני לב וכוח שרירים", אמר דייוויד גייר, מנהל רפואה ספורט באוניברסיטה הרפואית בדרום קרוליינה, ודובר האגודה האורתופדית לרפואת ספורט אמריקאית, שדווח על ידי Real Simple.

גוף גמיש יכול לעזור לך להשיג את רמת הכושר האופטימלית ביותר, למנוע פציעות, ואף לפעול כמגן מגן מפני מצבים מטרידים שונים, כגון דלקת פרקים ומחלות קשות אחרות.

כאשר אתה מותח שריר, המשמעות היא שאתה מאריך גם את טווח הגידים או סיבי השריר, המחברים את השרירים לעצמות. ככל שהגיד ארוך יותר, כך יהיה לכם קל יותר להגדיל את גודל השריר תוך כדי אימוני כוח. המשמעות היא שלשרירים גמישים יש פוטנציאל להפוך גם לשרירים חזקים.

בניית סיבי שריר חזקים תעודד את עבודת חילוף החומרים בגוף ואת רמת הכושר הכללי של הגוף. שרירים גמישים יכולים גם להקל עליכם לעבור את שגרת היומיום ולהוריד את הסיכון לפציעה.

הרגלים שחוזרים על עצמם, כמו רפיון בזמן עבודה במחשב, יכולים לקצר את טווח ההגעה של שרירים מסוימים. זה, אם יחד עם ירידה בגמישות השרירים הטבעית עקב גיל, יכול להקשות עליכם.

תנועות מהירות או ספונטניות, כמו לתפוס כוס שעומדת ליפול, יכולות למשוך את השרירים מעבר לגבולותיהם. כתוצאה מכך, קל לך נקעים או נקעים. בעל גוף גמיש יכול להקל עליך להסתגל לגורמים חיצוניים הגורמים למתח גופני.

10 סוגים של תנועות ספורט להגמשת הגוף

תנועות התרגיל שלמטה יכולות לאמן גמישות בקלות אך יעילות למדי. בצע תנועה זו פעם או פעמיים ביום או בכל פעם שאתה מתחיל להתאמן.

1. מפרק הירך / מתיחה מרובעת

מתחו את הירכיים, המרובעים וההמסטרינג

כורע על הרצפה עם ברכיים כפופות ושוקיים נוגעים ברצפה. תניף את רגל ימין קדימה כך שברך ימין תהיה כפופה 90 מעלות לפניך. בעוד כף רגל ימין עומדת היטב על הקרקע, במקביל בדיוק מתחת לברך ימין ורגל שמאל עדיין כפופה אופקית על הרצפה, במקביל לרגל ימין.

שים את שתי הידיים על ברך ימין ולחץ את הירכיים קדימה, נשען לאחור למתיחה תוך שמירה על פלג גופך העליון ישר. החזק למשך 30 שניות, שחרר. חזור על שלוש חזרות, ואז החלף רגליים וחזור מההתחלה.

2. גשר עם רגל

מותח את שרירי החזה, הבטן, הירכיים, החלקות והרגליים

שכב על הגב, כופף את הברכיים עד 90 מעלות כשרגלייך שטוחות היטב על הרצפה, והניחי את הידיים ישר לצדדים. הרם והרחיב את רגלך הימנית לפניך, ואז הרם לאט את הירכיים כלפי מעלה עד שאתה יוצר קו אלכסוני מברך ימין לכתף ימין, לחץ על הגב העליון על הרצפה ודחף את החזה כלפי מעלה. הרם את רגל ימין גבוהה יותר ואז הורד אותה. בצע 10 חזרות והחזק את החזר האחרון למשך 10 שניות. החלף רגליים וחזור.

3. טוויסט תא מטען יושב

מתחו את שרירי הגב, הבטן והאלכסון

שב זקוף על הרצפה, הידוק את שרירי הבטן, והניח את הרגליים ביחד והשתרע לפני גופך. סובב את הצלעות ימינה, תוך שמירה על האף מקביל לעצם החזה ושרירי הבטן עדיין מתכווצים. הרם את הצלעות מהירכיים כדי לסובב אותן הלאה ימינה, כך שהפלג גוף העליון נראה גבוה יותר, וסובב אותן עד כמה שאתה יכול. חזרה לאמצע; חזור על סיבוב פלג גוף עליון שמאלה כדי להשלים סט אחד. חזור על 10 סטים, והחזק את טוויסט הגוף האחרון למשך 30 שניות מכל צד

4. מתיחה מתקפלת

מתחו את הצוואר, הגב, הגלוטס, שריר הברך והשוקיים

עמדו ישר עם כפות הרגליים ברוחב הירך, הברכיים כפופות מעט, הידיים לצדדים. נשוף בזמן שאתה מתכופף קדימה מהירכיים, והשאיר את הראש, הצוואר והכתפיים רגועים. עטפו את הידיים מאחורי השוקיים והחזיקו זמן רב ככל שתוכלו בין 45 שניות ל -2 דקות. כופף את הברכיים ויישר אותן לאט לאט לאחור.

אם אתה מרגיש לא בנוח להתכופף עד כדי כך, כופף את הברכיים עמוק יותר ו / או הניח את הידיים על משטח מוגבה, כמו למשל גוש יוגה.

5. מתיחת פרפר

מותח את שרירי הצוואר, הגב, glutes, hamstrings, הירכיים

שב זקוף על הרצפה ברגליים כפופות פנימה מהברכיים, כאילו אתה עומד לרגליים צולבות, קירב את כפות הרגליים (ברכיים בולטות מגופך). אחז את כפות הרגליים בידיים שלך, הידוק את שרירי הבטן ודחף לאט את פלג הגוף העליון קדימה לכיוון כפות הרגליים, עד כמה שאתה יכול להגיע. החזק למשך 45 שניות עד 2 דקות, שחרר אם אתה מרגיש שאתה לא יכול יותר.

אם תנוחה זו אינה נוחה לך, תמך בישבן בכמה ערימות שמיכות לתמיכה בירכייך ואז חזור.

6. גב תחתון וגלוטס

מתחו את הגב העליון, התחתון והגלוטס

שכב על הגב, כופף את הברכיים עד 90 מעלות כשרגלייך שטוחות היטב על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הירכיים ומשכו את הרגליים לכיוון החזה. המשיכו למשוך עד שתוכלו לחוש מעט התנגדות. החזק למשך 30 שניות. חזור למצב ההתחלה

עדיין שוכב, מותח את הרגליים קדימה. כופף רגל אחת ודחף את העקב לכיוון ישבך. הושיט יד לקרסוליים ביד אחת וברכיים ביד השנייה. משוך לאט את רגלך באלכסון לכיוון הכתף הנגדית, עד שתרגיש מעט התנגדות. החזק למשך 30 שניות, חזור למצב ההתחלה. החלף רגליים וחזור.

7. מתיחת ברבורים

מותח את שרירי הכתפיים, הגב, החזה, שרירי הבטן, אלכסוני, מכופפי הירך

שכב על הבטן עם הידיים מול הכתפיים, האצבעות פונות קדימה, הרגליים נמתחות מעט מאחוריך. הידוק שרירי הבטן, הרפיית כתפיך והירכיים שטוחות על הרצפה, הרם את פלג גופך העליון לאורך והרחק מהרצפה - הושיט יד לשמיים מעל לראשך. משוך בשתי השכמות כדי לפתוח את החזה. החזק למשך 30-45 שניות, שחרר. חזור על הפעולה חמש פעמים.

8. יונה שכיבה

מותח את הגב התחתון, הירכיים, החלקות והשרירים

שכב על הגב עם ברכיים כפופות. הדקו את רגל ימין וחצו אותה מעל הירך השמאלית, הוקו את הידיים מאחורי הירך השמאלית, והרימו את רגל שמאל כלפי מעלה תוך שמירה על גב וכתפיים על הרצפה. לאט לאט, משוך את רגל ימין לכיוון החזה שלך עד שתרגיש מעט מתח; החזק במשך 45 שניות עד 2 דקות, כל עוד אתה יכול. שחרר לאט החל מהגב התחתון. ואז החלף רגליים וחזור על הפעולה.

9. ארבע ראשי

למתוח את השרירים הקדמיים והצדדיים של הירך

לכו על הברכיים והשאירו מרחק מספיק בין הרגליים כדי שתוכלו לשבת ביניהן. תפוס את הידיים מאחורי גופך והישען ככל שתוכל, מרגיש את המתח המצטבר בשרירי הארבע ראשי. החזק למשך 30 שניות ושחרר.

10. שחרור ירך עומד

מותח את הגב, שרירי הבטן, הירכיים, החלקות והרכבים

עמדו ישר עם שרירי הבטן צמודים, הידיים לצדדים. הפעל את רגל ימין לאחור ותופס את סוליית כף הרגל הימנית ביד ימין (תנוחת העקב לכיוון ישבך). הרם את ידך השמאלית היישר מעל לראשך (או הניח אותה על כיסא) כדי לשמור על איזון גופך. לחץ את רגל ימין בידך כדי להגביר את המתח לאורך הארבע ראשי. החזק את המיקום למשך דקה אחת, שחרר, ואז החלף רגליים וחזור.

מלבד להקל עליך להסתגל לשגרת יומך ולמנוע פציעות, תרגילי גמישות יכולים גם לשפר את זרימת הדם לשרירים. מחזור דם טוב יכול לסייע בהגנה מפני מחלות שונות, סוכרת ומחלות כליה. גמישות אופטימלית יותר בגוף אף נקשרה בסיכון נמוך יותר לבעיות לב וכלי דם עקב הפחתת נוקשות בדפנות שרירי העורקים, ובכך הוריד את הסיכוי לשבץ והתקפי לב.

איקס