שינויים בתנועות התעמלות לחיזוק העצמות של אנשים הסובלים מאוסטאופורוזיס

למרות שיש לך אוסטאופורוזיס, אל תתעצל להתאמן! תנועה פעילה של הגוף כל יום יכולה למעשה לעזור לשמור על הבריאות ולחזק עצמות נקבוביות. עם זאת, כמובן שסוגי הספורט שניתן לעשות אינם שרירותיים. התעמלות היא וריאציה של פעילות גופנית המומלצת לאנשים עם אוסטאופורוזיס. הנה המדריך.

תנועות תרגיל פשוטות לאנשים עם אוסטאופורוזיס

התעמלות היא סוג של ספורט המשלב אימוני כוח וגמישות. אימוני כוח מעולים להתריס נגד כוח הכבידה ולהפעיל לחץ על העצמות. בהמשך תאי עצם ישלחו אותות למוח כדי לעורר ייצור רקמת עצם נוספת לחיזוקו.

להלן תנועות אימון שונות שתוכלו לנסות בבית:

1. כף רגל רוקעת

תנועת התעמלות זו שימושית לאימון האזורים העיקריים בגוף המושפעים מאוסטאופורוזיס, במיוחד בירכיים.

קל מאוד לעשות את התנועה הזו. כשאתה עומד, נסה להחתים את הרגליים על הקרקע ולדמיין שאתה מרסק פחית.

חזור ארבע פעמים על כל רגל. לאחר מכן, החלף אותה ברגל השנייה באותה תנועה.

כדי לשמור על איזון, היצמד לגדר, קיר או שולחן יציבים.

2. תלתלים של Bicep

תלתלי Bicep הם תנועות התעמלות המבוצעות בעזרת משקולות במשקל 0.5 עד 2 ק"ג. ניתן לעשות את הספורט האחד הזה בישיבה או בעמידה. להלן מדריך לתנועה:

1. החזיק משקולת בכל יד.
2. משוך או הבא את המשקולת מלמטה לכיוון קדמת החזה.
3. הורד את זרועותיך כאילו חזרו למצב ההתחלה.
4. חזור על התנועה 8 עד 12 פעמים בכל סט לפני מנוחה ונכנס לסט השני.

3. מעליות כתף

הרמות כתף הן תנועות המשמשות לחיזוק אזור הכתפיים. עבור אנשים עם אוסטאופורוזיס, תרגיל זה יכול להיעשות בעמידה או בישיבה.

לשם כך תזדקק למשקולות או משקולות. לאחר מכן, בצע את התנועה בדרכים הבאות:

1. החזיקו את המשקולת בשתי הידיים.
2. הידיים במצב למטה ובצד או מימין ומשמאל בהתאמה.
3. לאט, הרם את הידיים כך שיהיו ישר עם הכתפיים. יכול להיות שמתחתיו אבל לא יותר מהכתף.
4. חזור על התנועה 8 עד 12 פעמים בכל סט לפני מנוחה ונכנס לסט השני.

4. תלתל שרוך

תלתלי הרסנים הם תרגילים לאוסטאופורוזיס המסייעים לחיזוק שרירי הגב של הרגליים העליונות. תרגיל זה נעשה בצורה הטובה ביותר בעמידה. אם יש צורך, הניחו את הידיים על אחיזה יציבה לצורך איזון.

להלן מדריך תנועה לביצוע תלתלי שרוך:

1. פתח את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הרם את רגל שמאל לכיוון ישבך.
3. ואז הורידו אותו לאט.
4. חזור על התנועה 8 עד 12 פעמים עבור כל רגל לפני מנוחה ועבר לרגל השנייה.

5. הרמת רגליים בירך

תנועת תרגיל אחת זו מסייעת לחיזוק השרירים סביב הירכיים ומשפרת את שיווי המשקל בגוף עם אוסטאופורוזיס. להלן מדריך לביצוע הרמות של מפרק הירך:

• שמור על הרגליים ברוחב הירך.
• הרם רגל אחת הצידה במצב ישר, כ- 15 ס"מ מעל הקרקע.
• הרגל התחתונה וחזור על 8 עד 12 פעמים עבור כל רגל לפני מנוחה ועבר לרגל השנייה.

6. סקוואט

סקוואט הם תנועות התעמלות שיכולות לחזק את הרגליים הקדמיות ואת הישבן של אנשים הסובלים מאוסטאופורוזיס. הנה מדריך לתנועה נכונה של סקוואט:

1. שמור על הרגליים ברוחב הירך.
2. הניחו את הידיים על שולחן או על מוט מוצק לצורך איזון במידת הצורך.
3. כופף את הברכיים לאט עד שאתה במצב של עמידה למחצה או כאילו אתה עומד להתכופף.
4. שמור על הגב ישר כשגופך נוטה מעט קדימה.
5. חזור על התנועה 8 עד 12 פעמים לכל סט.

7. לשבת כדור

תרגיל זה יכול לסייע בשיפור שיווי המשקל בגוף לאנשים עם אוסטאופורוזיס ולחיזוק שרירי הבטן.

אם אפשר, אל תעשו את הספורט הזה לבד. תביא מישהו אחר שיצפה בך כדי שלא תיפול או תיפצע.

כך תעשה תרגילי ישיבה בכדור:

• הכן כדור אימון ואז התיישב עליו כשרגליך בחוזקה על הרצפה.
• שמור על הגב ישר או ישר.
• במידת האפשר, הרם את הידיים לצדדים כפות הידיים פונות קדימה.
• החזק את המיקום לדקה אחת במידת האפשר.
• חזור על התרגיל כמה שיותר פעמים.

8. עמידה על רגל אחת

תרגיל זה מסייע בשיפור שיווי המשקל בגוף עם אוסטאופורוזיס כך שלא קל ליפול.

זה חשוב, בהתחשב בסיכון לשברים בקרב אנשים עם אוסטאופורוזיס בגלל נפילות הוא גבוה מאוד. לשם כך, נסו לתרגל את תנועת ההתעמלות הזו בבית על ידי:

• עמד ליד הקוטב ואחז בו. אתה יכול גם להיאחז בשולחן או בכל דבר יציב
• לאחר מכן, הרם רגל אחת עד לרמת החזה או הבטן למשך דקה
• חזור על תרגיל זה על הרגל השנייה באותו אופן

תרגילי התעמלות אחרים לאנשים עם אוסטאופורוזיס

מקור: בית החולים קולומביה ממוריאל

בנוסף לתנועות האימון השונות שהוזכרו, להלן סוגי תרגילים אחרים המומלצים לאנשים עם אוסטאופורוזיס:

טאי צ'י

Taichi הוא ספורט נהדר עבור אנשים עם אוסטאופורוזיס לשמור על עצמות חזקות. זה אושר גם על ידי מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי לחקר הסביבה ובריאות הציבור.

התוצאות מוכיחות כי תרגילי טאי צ'י מסייעים בהאטת דילול מסת העצם, במיוחד באזורי השוק, עמוד השדרה ועצם הירך.

חוץ מזה, לדברי ד"ר פול לאם, רופא משפחה ומתרגל טאי צ'י מקצועי, תרגיל זה מפחית את הסיכון לנפילות. נפילות ופציעות הן בין הבעיות המסוכנות ביותר עבור אנשים עם אוסטאופורוזיס.

בטאיצ'י ישנן תנועות שונות שניתן ליישם בחיי היומיום כדי למנוע ממישהו ליפול. לכן תרגיל או תרגיל זה יועילו מאוד לאנשים הסובלים מאוסטאופורוזיס.

לטאיצ'י יש גם יתרונות רבים אחרים, כגון:

• מקל על לחץ ודיכאון
• שפר ריכוז וזיכרון
• שפרו את שיווי המשקל ותיאום הגוף
• בונה סיבולת וכוח שרירים
• שפר את היציבה
• שפר את זרימת הדם, בריאות הלב והריאות

יוֹגָה

יוגה היא סוג של פעילות גופנית שמתאימה גם לאנשים עם אוסטאופורוזיס. מסקנה זו מבוססת על עדויות ממחקרים שפורסמו בנושאים בשיקום גריאטרי. מחקרים מצאו כי צפיפות המינרלים בעצמות בקרב חולי אוסטאופורוזיס עולה לאחר תרגול יוגה.

צפיפות זו מוגברת בעיקר באזור עמוד השדרה, הירכיים ועצם הירך. על מנת ליהנות מתנועת תרגיל אחת זו, עליכם לעשות זאת בפיקוחו של מדריך מומחה.

אל תשכח חימום וקירור

חימום חייב להיעשות לפני שאתה עושה התעמלות כאשר יש לך אוסטאופורוזיס. חימום יכול להיעשות בתנועות פשוטות למשל על ידי מתיחת הגוף. זה נעשה כדי למנוע פציעות והתכווצויות במהלך פעילות גופנית.

ביצוע מהלכי ריקוד פשוטים והליכה יכולים להיות גם אפשרויות חימום שתנסו. ניתן לבצע חימום 10 עד 15 דקות לפני תחילת התרגיל הראשי.

מלבד התחממות, התקררות חשובה לא פחות בפעילות גופנית. קירור צריך להיעשות במשך 5 עד 10 הדקות האחרונות לפני סיום התרגיל.

קירור יכול להיעשות על ידי נשימות עמוקות כדי להרגיע את הגוף. בנוסף, מתיחת שרירים יכולה להיות גם חלק מהתקררות לפני סיום האימון.

איקס