אכילת דגים פעמיים בשבוע מורידה את הסיכון לשבץ מוחי ואי ספיקת לב

אינדונזיה היא מדינה ימית שיש לה שפע של משאבים ימיים. אין זה מפתיע שלעתים קרובות דגים הם תוספת לארוחות אורז יומיות. מלבד היותם קלים להשגה, פירות ים אלו עשירים בחומרים מזינים חשובים שונים כמו חומצות שומן אומגה 3, חלבון איכותי וויטמינים שונים (אחד מהם הוא ויטמין D) ומינרלים אחרים הדרושים לשמירה על גוף בריא. ובכן, האם ידעת שהרגל לאכול דגים פעמיים בשבוע יכול לעזור לשמור על בריאות הלב?

אכילת דגים פעמיים בשבוע יכולה להיות בריאה ללב

דגים הם אחד המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 החשובות לגוף ולמוח. בכתב העת Circulation שהתפרסם בשנת 2002, איגוד הלב האמריקני (AHA) קובע כי התרגלות לאכילת דגים עשירים באומגה 3 פעמיים בשבוע מסייעת בהפחתת הסיכון לאי ספיקת לב, מחלת לב כלילית, התקף לב ושבץ איסכמי.

אריק ב 'רים, תואר דוקטור, פרופסור לאפידמיולוגיה ותזונה בהרווארד ת'. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור בבוסטון, שהוא גם אחד ממחברי המחקר, קבע כי דגים הם מקור חלבון בריא יותר בהשוואה לבשר עשיר בשומן רווי.

זה מחוזק על ידי מחקרים אחרים שהראו כי החלפת שלושה אחוזים של חלבון מבשר מעובד בדגים יכולה להפחית 31 אחוז מהסיכון למוות כתוצאה מסיבוכי לב או שבץ מוחי. הסיבה היא שבשר מכיל שומן רווי אשר אם הוא נצרך עודף עלול להעלות את רמות הכולסטרול הרע ולגרום לרובד בעורקים (טרשת עורקים) העלול לגרום למחלות לב שונות.

בנוסף כ 40% מהאנשים יש פחות רמות ויטמין D בגופם. זה יכול להוביל לסיכון למחלות לב, סוכרת, דמנציה ומחלות אוטואימוניות. ויטמין D מתקבל בדרך כלל מחשיפה לשמש, אך דגים יכולים גם להיות מקור טוב של ויטמין D לגוף.

היתרונות של חומצות שומן אומגה 3 ללב

מצוטט מבית Healthline, היתרונות השונים של חומצות שומן אומגה 3 לבריאות הלב, כלומר:

הורידו את רמות הטריגליצרידים (שומנים שאינם כולסטרול) ב -15 עד 30 אחוזים.
הורדת לחץ הדם אצל אנשים עם יתר לחץ דם.
הגבירו את רמות ה- HDL או את הכולסטרול הטוב בגוף.
יש לשמור על עורקים מפני נזק ולמנוע הצטברות פלאק העלולה לסתום ולהקשות עורקים.
הפחתת ייצור מספר חומרים הגורמים לדלקת.

עם זאת, אינך יכול להחליף דגים בתוספי שמן דגים המכילים גם אומגה 3. הסיבה היא, כי אין תוצאות מחקריות המוכיחות כי לתוספי שמן דגים יש את אותם היתרונות כמו אכילת דגים באופן ישיר.

דאגו לבשל את הדג בצורה נכונה

ה- AHA ממליץ לאכול שתי מנות של 100 גרם דגים בכל שבוע. כמעט כל הדגים מכילים תזונה טובה, אך סלמון, מקרל, הרינג, פורל, סרדינים, טונה אלבקור, אנשובי, וגם שפמנון מכילים יותר חומצות שומן אומגה 3 מאשר דגים אחרים. לשם כך, נסו לאכול סוגים שונים של דגים על מנת להשיג יתרונות מרביים לבריאות הלב שלכם.

עם זאת, שימו לב גם לאופן בישולו. הסיבה היא שדרך הבישול הלא נכונה יכולה להשפיע על אבות המזון בה. מחקרים שנערכו על 90 אלף אמריקאים מצאו כי אנשים שאוכלים דגים מטוגנים פעם בשבוע הם בעלי סיכון גבוה יותר ללקות באי ספיקת לב בהשוואה לאלו שאוכלים דגים מבלי לטגן אותם. בנוסף, תכולת האומגה 3 של טונה מטוגנת יכולה לרדת ב -75% -80%. אותו דבר קורה גם לסלמון, ניתן להפחית את תכולת ויטמין D בחצי אם מטוגנים.

בהשוואה לטיגון, לפניכם דרכים שונות לבשל דגים שמומלצים לשמירה על שלמות התזונה.

מרתיחים ומאדים

מקור: Recipelar

רתיחה ואידוי הן שיטות בישול המשתמשות במים או בנוזלים אחרים כגון מרק בתהליך הבישול. בשתי שיטות הבישול הללו אין שימוש בתוספת שמן כדי שלא יוסיפו קלוריות ושמירה על אחוז השומן הטוב בדג. שניהם משתמשים בטמפרטורה נמוכה יותר משיטות בישול אחרות. זה מסייע בשמירה על שלמות התזונה וממזער את היווצרותם של כימיקלים מזיקים הגורמים לסרטן.

צְלִיָה

מקור: Thehealthyfish.com

צלייה היא דרך בישול על ידי חימום דגים עד להשחמה בעזרת מעט שמן. מספר מחקרים הראו כי בהשוואה לטיגון וחימום במיקרוגל, צלייה מסירה רק כמות קטנה של חומצות השומן אומגה 3 בדגים. הצלייה שומרת גם על תכולת ויטמין D בדגים. השתמשו בשמן זית בתהליך האפייה מכיוון שהוא בריא בהרבה משמן בישול רגיל.

למה אתה מחכה, אל תשהה דברים טובים שיכולים להביא יתרונות חשובים לבריאות שלך. טיפח את ההרגל לאכול דגים אצל בני המשפחה ובקרובים אליך לבריאות לב טובה יותר.