טיפים לריצת מרתון למתחילים הזקוקים לתשומת לב

בזמן האחרון אוהבים לרוץ את המרתון. לאור המרחק הרב, כמובן, יש צורך בהכנה מיוחדת בריצת מרתון, במיוחד למתחילים. על מנת לעבור את זה בהצלחה, שקול כמה מהטיפים הבאים למרתון למתחילים.

טיפים לריצת מרתון למתחילים

אם אתם מתחילים שמתכוננים לקחת חלק במרתון, כמובן שלא יש צורך בפעילות גופנית בלבד. ספורט זה דורש משמעת, מסירות ומחויבות להתאמן על מנת למנוע פגיעה בשרירים.

לאלו מכם מתחילים שכבר מתכננים לקחת חלק בפסטיבל ריצת המרתון, שימו לב לחלק מההכנות והטיפים הבאים.

1. בחרו בגדים ונעליים נוחים

אחד הטיפים לריצת מרתון למתחילים הוא להכין הכנות כלליות. לא רק מרתונים, אפילו הכנה נחוצה בכל ענף ספורט.

בזמן הריצה, הגוף זקוק למרחב נע רב. לשם כך בחרו בגדים ומכנסי ריצה אשר נועדו להיות קלים ומשקלים את התנועה.

בגדי ריצה נוחים עשויים בדרך כלל מניילון, צמר או פוליאסטר. סוג חומר זה נוח ללבישה ומספק מקום לגופך לנשום.

הימנע מבגדי ריצה מכותנה. למרות שזה יכול לספוג זיעה, כותנה למעשה מייבשת את הבגדים שלך זמן רב כשהם מזיעים. זה כמובן יגרום לך אי נוחות בזמן הריצה.

מלבד בגדים, אתה צריך גם לנעול את הנעליים הנכונות. בחר נעלי ריצה עם ריפוד רך וקל, כך שכפות הרגליים שלך יהיו נוחות יותר בריצה ותמנעי פציעות.

וודאו שהנעליים בהן אתם הולכים להשתמש כבר נלבשו וניסו אותן לריצה. הימנע משימוש בנעליים שזה עתה נקנו כדי שתדע אם אתה מתאים ללבוש אותם או לא.

2. הכנה גופנית

הטיפ הבא לריצת מרתון למתחילים הוא לעשות הכנה גופנית. ניתן לבצע תרגיל גופני זה למשך שבוע. תרגילים שניתן לעשות צריכים לאמן את חוזק וסיבולת שרירי הרגליים.

להלן המלצות על לוח זמנים ואימונים שאפשר לעשות.

• יוֹם שֵׁנִי: ריצה קלה בקצב או ריצה קלה של 5-7 ק"מ
• יוֹם שְׁלִישִׁי: תרגול ריצה בלילה אחרי העבודה
• יום רביעי: כוח לאמן את שרירי הליבה והרגליים, למשל לעשות קֶרֶשׁ אוֹ מחנק אופניים
• חמישי ושישי: מנוחה להחזרת שרירים והרפייתם לאחר אימון מרתון
• יום שבת: מסלול אימונים של 5 ק"מ
• יוֹם רִאשׁוֹן: אימון בריצה 7 ק"מ

עם זאת, זכרו כי עליכם לצמצם את פעילות הריצה 3 שבועות לפני תחילת המרתון. בשבוע האחרון לפני קיום המרתון, התמקדו במנוחה. שרירי גופך זקוקים למנוחה גם לפני מרתון.

3. אכלו אוכלים מזינים

לא רק למתחילים, עצות אלה בהחלט מועילות למי שרוצה לרוץ מרתון. שימו לב לתזונה שתקבלו במהלך הכנת המרתון.

לדוגמא, על ידי אכילת מזונות המכילים פחמימות מורכבות, כמו לחם, אורז, פסטה, פירות וירקות עמילניים. בנוסף לשמירה על זמן מלא יותר, גופך יצבור מספיק כוח להתכונן למרתון באמצעות הארוחה הזו.

דבר חשוב נוסף, חשוב לשמור על לחות הגוף. באופן כללי, מומלץ לשתות 2 ליטר מים מינרליים כדי שתתמלא צריכת נוזלי הגוף שלך.

עם זאת, להכנת מרתון מותר לשתות משקאות איזוטוניים או משקה ספורט אחרים כדי למנוע התייבשות.

כדי שלגוף לא יהיה חסר נוזלים, אתה צריך לשתות כל הזמן בלי לחכות לצמא. כמובן, מילוי צריכת נוזלי גוף זו מסייע לרצים מתחילים להופיע במהלך המרתון.

4. בדוק את בריאותך לפני ריצה

טיפ חשוב למתחילים שאסור להחמיץ כשמתכוננים למרתון הוא לעשות בדיקת בריאות. אתה בהחלט צריך לדעת את מצבך הגופני ובריאותך כדי שתוכל להשלים את המרתון היטב.

אל תשכח לספר לרופא על התוכניות וההכנות למרתון אותו תרוץ.

בדרך כלל הרופא ימליץ על תרגילים או תזונה שעליך לבצע, במיוחד אם יש לך היסטוריה של מחלות מסוימות.

5. מוטיבציה עצמית

גם למתחילים וגם למקצוענים, הכנת מרתון דורשת תהליך ארוך ובוגר. לפעמים אתה צריך להמשיך להניע את עצמך להישאר מרוכז.

אחד הטיפים שתוכלו לעשות כדי לשמור על מוטיבציה למשמעת של אימוני ריצת מרתון, גם אם אתם רק מתחילים, הזמינו חבר להתכונן.

תרגול ריצה יכול להגביר את הביטחון העצמי שלך. קיום חברים יגביר את המוטיבציה, כמו גם את הכוח הפנימי בהתמודדות עם ריצה למרחקים ארוכים.

עם משמעת ואימונים עקביים, כמו גם טיפים שונים לריצת מרתון למתחילים לעיל, בהחלט יהיה לכם סיכוי גדול יותר להשלים את המרתון אותו אתם לוקחים.

ההצלחה שלך בכיבוש הריצה למרחקים ארוכים בהחלט תניע אותך להשיג הישגים חדשים באירוע המרתון העתידי.

איקס