שרפו יותר קלוריות עם 6 סוגי הפעילות הגופנית הזו!

כדי לשרוף קלוריות צריך להזיע. שריפת קלוריות קשורה להאצת הדופק. פעימות הלב מתפקדות כמו מַד מְהִירוּת, המכונה גם מכשיר מדידת המהירות לגופך. אם אנו מאיצים את תנועת הגוף, ככל שיישרפו יותר קלוריות. זה כמו מכונית ששורפת יותר דלק כשהיא מואצת.

אם אתה רוצה להתאמן, אך עדיין מבולבל לגבי איזה פעילות גופנית יעילה לשריפת קלוריות, המאמר שלהלן עשוי לעזור במתן הפניה. סקרן?

אפשרויות פעילות גופניות שונות לשרוף יותר קלוריות

אל תסתפקו בסוג תרגיל אחד בלבד. אתה צריך גם לשלב בין ענפי הספורט שאתה עושה כדי שיהיו לך אתגרים. זה יכול לעזור לשמור על דופק מהיר ולגרום לגוף לשרוף יותר קלוריות.

אפשרויות האימון שלהלן לא רק שורפות יותר קלוריות, אלא מכריחות את גופך מחוץ לאזור הנוחות שלך. אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים, עדיף שתתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה עושה ספורט זה.

אל תספר רק לרופא שאתה רוצה להתאמן, ספר להם את תוכנית הפעילות הגופנית המפורטת שלך. בדרך זו, הרופא יכול לקבוע אם גופך באמת מוכן.

1. אימוני אינטרוולים

מקור: http://www.treadmill.run/treadmill-running-pic19.jpg

אימוני אינטרוולים הם אירובי המשלב אתגר קשה ומנוחה. סוג זה של תרגיל בדרך כלל משתמש הליכון. אתה יכול גם להשתמש במשקולת הנוספת לאתגר נוסף של שריפת קלוריות.

1. מתחמם. לְאַרגֵן הליכון במצב הטיה מעט קשה, הפעל את המהירות בין 3 ל 3.5 למשך 7 דקות. שמור על המרפקים שלך להתנדנד מעל ליבך. עצור, רד הליכון, ולמתוח.
2. הפעל ספרינטים. הפחת את השיפוע ל -0, אך הגדל את המהירות הליכון, וספרינט חזק ככל האפשר למשך 30 שניות. הגיע עד 90 אחוז מדופק המקסימום שלך. להתאוששות, הורד את המהירות שלך ל -3 והלך במקום כלאחר יד במשך דקה אחת.
3. שָׁפוּף.למטה מ הליכון ולעשות כפיפות בטן, עם הישבן מאחור כאילו אתה הולך לשבת, והרגליים בנפרד. ואז קפצו לאוויר, נחתו באותו מצב סקוואט כמו קודם. עשה זאת במשך קבוצה אחת של 15 או 20 סקוואטים להתאמן ארבע ראשי אתה. אם כבר טוב לך בזה, נסה לעשות את זה עם משקולת בידיים.
4. לחץ תקורה, בצע 15 או 20 לחיצות עיליות עם משקולות, ודחפי אותם לכיוון החלק העליון של כתפיך.
5. הפעל ספרינטים. בחזרה ל הליכון וספרינט למשך 30 שניות (ללא הטיה). המטרה היא להגיע ל -80 אחוז מהדופק המרבי. כדי להתאושש, הורידו את המהירות ל -3 והלכו לדקה אחת.
6. הרחבת Tricep. בעזרת משקולת בצע סט אחד של 15 או 20 הארכת תלת ראשי תקורה. מקם את המרפקים לכיוון התקרה, כשהמשקולת מאחורי הראש שלך. הרם את המשקולות מעל ראשך וחזר למטה.
7. שכיבות שמיכה.בצע סט אחד של 15 שכיבות סמיכה, כאשר המרפקים נמצאים במרחק של 90 מעלות מגופך. אופנים: אתה יכול גם לעשות שכיבות סמיכה כאשר הברכיים נוגעות בקרקע, אך לעשות אותן 25 פעמים.
8. הפעל ספרינטים. בחזרה ל הליכון. ספרינט לדקה אחת, מכוון להגיע ל -70 אחוז מהדופק המרבי שלך. להתאוששות, רץ במשך 90 שניות.
9. שקעים קופצים. בצע סט אחד של 15 או 20 תנועות שקעים קופצים. אם אתה מרגיש חזק, הוסף 2 משקולות של 5 עד 7 ק"ג. הרם את המשקולות כשאתה קופץ.
10. סְגִירָה. לְהַטוֹת הליכון אתה נמצא במצב שמאתגר אותך באמת, אך אינך צריך לאחוז בידית ההליכון. עבור על זה במהירות של 2.0-3.5 למשך 30 שניות, מכוון להגיע ל 60 אחוז מהדופק המרבי שלך. להתאוששות, הנמיך את שיפוע ההליכון ל 1.0 ומהירות ל 1.9 או 2.0, והלך דקה אחת. מסיימים במתיחות.

2. קרוספיט מהיר

תנועת הקרוספיט שמה דגש על מקסימום מאמץ בזמן המינימלי האפשרי לשריפת קלוריות. ניתן לעשות תנועות אלו בנפרד, יחד או בשילוב.

1. התחמם למשך 10-12 דקות, השלם את החימום לאחר שהגעת ל 75 אחוז מדופק המקסימום שלך או בסולם מאמץ 7.5, כאשר 0 אינו מאמץ ו -10 הוא הרמה המקסימלית שלך.
2. בחר כל סוג של אירובי. עשו זאת במאמץ המרבי שלכם למשך 30 שניות.
3. עצור והתאושש למשך 2 דקות, או למשך 90 שניות אם אתה במצב טוב. אל תקצר את זמן ההשהיה.
4. עשו זאת עד שלוש פעמים.

3. פיצוץ משקל גוף

כמה שיותר מהר, בצע 10 סקוואטים, 10 שכיבות סמיכה ו -10 כפיפות בטן. ואז חזור שוב אבל מספיק 9 פעמים. ואז 8 פעמים, 7 פעמים, 6 פעמים וכן הלאה, עד שתגיעו לנציגה אחת לכל מהלך. לנוח כמה שיותר קצר בין הסטים. עקוב אחר הזמן שלך ונסה לעשות זאת מהר יותר בכל שבוע.

4. פי 100 מהבורפים

אם יש לך זמן מוגבל, נסה לעשות 100 סמוך קום. אם זה יותר מדי, התחל מ 25, ואז הגדל ל 50, ואז 75, עד שתוכל להכות 100. להלן מדריך הוראות סמוך קום:

• התחל במצב סקוואט כשידיך על הרצפה מלפנים.
• קפצו את הרגליים לאחור במצב דחיפה כלפי מעלה.
• החזירו את הרגליים למצב הסקוואט.
• קפץ מסקוואט לאוויר, ישר מעליך.
• חזור, מהר ככל שתוכל.

5. רכיבה על אופניים בתוך הבית

מקור: Livestrong

אתה יכול לעשות את זה בישיבה, אבל אתה תזיע הרבה אם תנסה את התרגיל הזה. השתמש במנוע אופניים נייח דולק חדר הכושר לעשות זאת.

1. דוושה למשך דקה אחת.
2. עצור ואז רץ במקום למשך 5 שניות. הורידו את גופכם על הידיים וקפצו לאחור עם כפות הרגליים במצב דחיפה. בצע דחיפה אחת למעלה ואז החזיר את הרגל למקומה המקורי. עמדו וחזרו למשך דקה אחת.
3. שָׁפוּף. הנח את הידיים מעל לראשך, התיישב על כך שברכייך יהיו במצב של 90 מעלות (וודא כי הברכיים אינן עוברות על פני בהונותיך) ואז קם. חזור על הפעולה במשך דקה אחת.
4. קפיצה צדדית. כשרגליים מקבילות, בהונות פונות קדימה, קפצו מצד לצד למשך דקה אחת.
5. לנוח 5 דקות.
6. רכיבה על אופניים שוב למשך דקה אחת.
7. לקפוץ מספריים. עם רגל אחת קדימה ואחורה אחת, קפצו וחצו את הרגליים כמו מספריים לפני שנחתו שוב. עשו זאת למשך דקה אחת.
8. שקעים קופצים. עשו זאת למשך דקה אחת.

חזור על סט זה במשך 4 פעמים, ללא הפסקה, למשך 16 דקות של פעילות גופנית. תירגע, ואז תמתח.

6. שחייה

שחייה היא אחד מענפי הספורט הטובים ביותר שיכולים לשרוף שומן ביעילות. אם אתם נהנים משחייה למרחקים ארוכים, התחילו בשחייה בסגנון חופשי 500 מטר בהפרש של 6.5 דקות. ככל שתסיים מוקדם יותר, כך יהיה לך יותר זמן לנוח. ואז לשחות במצב הרגיל למשך 2 דקות.

המשך עם 400 מטר שחייה חופשית במרווחים של 5.5 דקות, ושחייה רגילה של 2 דקות. סיימו עם 2 שחייה של 300 מטר במרווחים של 4.5 דקות.

אם אתה מעדיף שחייה מהירה, בצע את התרגילים הבאים:

1. בצע 20 שחייה חופשית 25 מטר ברווחים של 5 שניות. התאושש עם שחייה של 100 מטר לבחירתך בסגנון, במצב קל.
2. בצע 16 שחיות של 25 מטר בסגנון לבחירתך, ואחריו הפסקה של 10 שניות, ואחריה שחייה מרגיעה של 100 מטר לבחירתך.
3. לאחר מכן, עשה 12 חופשי 25 מטר עם הפסקה של 15 שניות. התאושש בשחייה של 100 מטר.
4. סיום עם 8 פעימות חופשיות, ונח 25 מטר למשך 20 שניות בין לבין.

יש לך פציעה בירך או ברגל? קח מיד את המצוף ועשה "שחייה מושכת". ספורט זה מורכב משלושה סיבובים, וכל סיבוב מורכב מפי 4 של 200 מטר שחייה חופשית. ראשית, הצב את המצוף בין הקרסוליים שלך ובצע 4 שחייה חופשית בסגנון חופשי 200 מטר בהפרש של 3 דקות. לסיבוב השני הסירו את המצוף ושחו, גררו את הרגליים. לעשות את זה 200 מטר לשחות במרווחים של 2.75 דקות. לסיבוב האחרון, הניחו את המצוף בין הרגליים ושחו במרווחים של 2.5 דקות.

אם היד או הכתף כואבים לך, או שאתה רק רוצה להזיז את הרגל שלך, השתמש בה קיקבורד ולעשות 2 סטים של 4 שחיות של 100 מטר, עם הפסקות של 20 שניות בין לבין.

במשך 100 המטרים הראשונים, מקסם את 25 המטרים הראשונים ואז הרגע במשך 75 המטרים הבאים. במשך 100 מטר השנייה, מקסימום 50 מטר ושחייה רגועה במשך 50 המטרים הבאים. מקסימום 75 ​​מטר, ואז הרגע 25 מטר הבאים בפעם השלישית. ובשביל האחרון, נצלו את המיטב. חזור על הסט.

איקס