אימוני כוח או אירובי, איזה מהם מגיע קודם?

אולי אתה מבולבל לעיתים קרובות לגבי מה שאתה רוצה לעשות כשאתה מתחיל להתאמן, בין אם פעילות גופנית לב או אימון כוח שרירים (אימון כח). תירגע, אתה לא לבד, באמת. אנשים רבים מבולבלים בעניין זה. האם אתה צריך לאמן את השרירים קודם או לנוע במהירות עם תרגילי לב?

האם תחילה עליכם לבצע אימוני כוח שרירים או אירובי?

דיווח מדף Verrywell Fit, למעשה, עדיין אין תשובה נכונה או שגויה, מה עליכם לעשות בפעם הראשונה במהלך האימון. זה תלוי בבחירת כל אדם ובמצבו הנוכחי. מטרת התרגיל שמתבצעת בהחלט משפיעה על כך, ולכן יהיה לכם קל יותר להחליט.

לדוגמא, אם המטרה העיקרית שלך היא לבנות שרירים גדולים וחזקים יותר, אימון כוח שרירים צריך להיות עדיף על אירובי, כך שתוכל לתת את כל הכוח והאנרגיה שלך כדי להשיג מטרה זו.

לעומת זאת, אם אתה באמת מתמקד בירידה במשקל ורוצה לשרוף יותר שומן, אתה יכול לתת עדיפות לביצוע תרגילי לב. לא שאימון כוח שרירים לא ישרוף שומן, הא. שניהם עדיין יחתכו שומן בגוף, אך אכן בדרכים שונות ובמהירויות שונות.

מדוע אירובי טוב יותר לירידה במשקל?

אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, אירובי לפני אימון כוח עשויים להיות האופציה הטובה ביותר. מכיוון שאימון אירובי יביא לתופעות לוואי כגון:

מקסימום שריפת הקלוריות בגוף

ביצוע אירובי ראשון ממקסם באמת את ההוצאה הקלורית של האימון הראשון שלך. אימון אירובי ישרוף יותר קלוריות מאשר אימון כוח או אימון כוח.

הגבירו את אפקט שריפת הקלוריות לאחר פעילות גופנית

ביצוע אירובי קודם יכול למקסם את כמות ה- EPOC (עודף צריכת חמצן לאחר פעילות גופנית). ככל שכמות ה- EPOC גבוהה יותר, כך יגדל מספר הקלוריות שלאחר האימון.

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Planning Research, עקב אחר 10 גברים שהשלימו 3 סוגים שונים של פעילות גופנית:

• פשוט תעשו אימוני משקולות
• עשו אימוני משקולות ואז רוצו
• עושה אימוני ריצה ואז אימוני משקולות

התוצאות הראו כי, השפעת שריפת הקלוריות הגדולה ביותר נמצאה בעת ביצוע אימוני ריצה ואחריה אימון משקולות. מחקר זה מצא גם כי קשה יותר לבצע אימוני ריצה לאחר שהגוף ביצע אימוני משקולות תחילה, במיוחד אם אימון המשקולות נעשה כדי לאמן את כוח שרירי הרגליים.

לכן, אם תחילה אימוני משקולות ואז תרוץ, תרגיש עייף מהר יותר מכיוון שהרמת בעבר משקולות שלוקחות אנרגיה.

אם זה נעשה בסמיכות, יתכן וזה לא יעיל

מחקר שפורסם גם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research מצא כי ביצוע אירובי ובעקבותיו אימוני כוח לא שינה את כוח השרירים או את סיבולת השרירים, כך נכתב במחקר בן 3 חודשים.

על פי דיווח בעמוד Livestrong, מחקר אחר שפורסם בכתב העת לרפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית מצא כי אימוני לב בצורה של אימון אירובי בעצימות בינונית לפני אימון משקולות השפיעו מעט על צורת ההתכווצות של השרירים. עם זאת, השפעה זו כה קטנה עד שאינה משפיעה על יכולתו הגופנית של הגוף לבצע את האימון הבא.

לכן, לאלו מכם שמכוונים לאימונים לבניית שרירים, אתם לא צריכים לדאוג יותר מדי מההשפעה של אימוני לב על ביצועי האימון הבאים שלכם. עם זאת, התחל על פי המטרות שלך כך שהאנרגיה המקסימלית תושקע.

כללי ספורט למתחילים

אם אתה רק מתחיל בפעילות גופנית סדירה, אינך צריך להתבלבל באיזה מהם לבחור. בבחירת הספורט הנכון, ישנם שלושה דברים שכדאי לקחת בחשבון:

יַעַד

כל האפשרויות ניתנות להתאמה אישית למטרות. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל הכללי, עדיף לעשות אירובי קודם כדי למקסם את זמן האימון שלך.

לדוגמא, אם יש לך מטרה להצליח לעשות מרתון. עליכם למקד את האנרגיה הטובה ביותר שלכם באימוני ריצה, ולקבוע פחות את אימוני הכוח שלכם.

אם אימון כוח השרירים הראשון או הרמת המשקל מרגישים טוב לגופך, אז עשה זאת. הדבר החשוב ביותר הוא להתרגל לפעילות גופנית קבועה ועקבית.

לוח זמנים

יש אנשים שיכולים להספיק לעשות אימוני לב וכוח בזמנים נפרדים. עם זאת, לרוב האנשים אין גם זמן אימונים כזה, ולכן עליהם לשלב את לוחות הזמנים לאימונים שלהם. למעשה שניהם לא רעים, הדבר החשוב הוא לקחת את הזמן להתאמן על פי מה שאתה יכול לעשות.

ישנן דרכים שונות לבצע אימוני כוח לב ושרירים באותה פרק זמן, למשל אימון אימון מעגלים בעצימות גבוהה. תרגיל זה מספק את היתרונות של אימוני כוח לב וכושר שרירים באותו זמן ובזמן קצר.

איקס