5 תרגילי איזון להגנה על קשישים מנפילות ופציעות

קשישים מתקשים יותר לשמור על יציבות הגוף כך שהם נמצאים בסיכון גבוה יותר לפציעות ונפילות. אימון שיווי משקל לקשישים נועד להפחית סיכון זה. בדרך זו הוא יכול להישאר פעיל מבלי לחשוש. שקול את המידע הבא כדי לברר את סוגי התרגילים השונים שניתן לעשות.

תרגילי שיווי משקל שונים לקשישים

תרגילי שיווי משקל יכולים להתבצע על ידי קבוצות גיל שונות.

עם זאת, המדווח בדף מדריך העזרה, יש להתאים את סוג הפעילות הגופנית, התנועה או הפעילות הגופנית לקשישים למצב גופם.

להלן סדרה של תרגילים שבטוחים לקשישים:

1. לעמוד על רגל אחת

מקור: שירות הבריאות הלאומי

עמידה על רגל אחת לא רק תאמן איזון, אלא גם תשפר את כוח שרירי הרגליים אצל קשישים.

תרגיל זה עשוי להיות מעט קשה עבור קשישים שרק מתחילים לצאת. עם זאת, קל יותר לבצע תרגיל שיווי משקל זה אם הקשישים מצמידים את ידיהם לקיר.

להלן הצעדים שתוכל לנקוט:

1. עמדו מול הקיר, ואז שלחו את היד וגעו בקיר בקצות האצבעות. השתמש באצבע שלך כתומך.
2. הרם את רגל שמאל לרמת הירך. תנו לרגל ימין להתכופף מעט בנוחות.
3. החזיקו למשך 5-10 שניות ואז הורידו לאט את הרגליים. חזור על הפעולה 3 פעמים. לאחר מכן, בצע את אותו הדבר ברגל ימין.

2. ללכת עם העקבים נוגעים בהונות

מקור: שירות הבריאות הלאומי

לאחר שהתרגלנו יותר לעמוד על רגל אחת, ניתן להתחיל בתרגילי שיווי משקל אחרים, אחד מהם הוא הליכה בטכניקה מיוחדת.

הליכה עם העקבים הנוגעים בהונות יעזור לקשישים לאמן את יציבות גופם.

כך:

1. עמדו ישר ואז צעדו את רגל ימין קדימה. וודא שהעקב הימני נמצא במגע עם הבוהן הגדולה של כף הרגל השמאלית.
2. כעת, צעדו על רגל שמאל וודאו כי העקב השמאלי שלכם נמצא במגע עם הבוהן הגדולה של כף הרגל הימנית.
3. המשך בצעדיך תוך המשך להסתכל קדימה. ללכת לפחות 5 מדרגות.

3. הרם את הרגל לאחור

מקור: חבל ההצלה של פיליפס

תרגיל זה שימושי לשמירה על שיווי המשקל ולחיזוק שרירי הגב והישבן של הקשישים.

לפני ביצוע התנועה, הכינו ספסל שישמש ככן. ודא שהספסל חסון מספיק כדי להחזיק אותו.

לאחר מכן בצע את השלבים הבאים:

1. לעמוד ישר מאחורי הספסל ואז לתפוס את הגב.
2. הרם את רגל שמאל ויישר אותה בחזרה. נסו לא לכופף גם את הברך השמאלית.
3. בזמן הרמת רגל שמאל, שמור על רגל ימין ישרה. אתה יכול להישען קדימה כדי להפוך את גופך לנוח יותר.
4. החזק מיקום זה למשך שנייה אחת ואז חזור למצב המקורי. חזור על הפעולה 15 פעמים, ואז עשה זאת שוב ברגל ימין.

4. חגורה

מקור: חבל ההצלה של פיליפס

למרות שתרגילים פשוטים עם קצות האצבעות מועילים לשמירה על שיווי משקל בקרב קשישים בהליכה ובעלייה במדרגות.

תנועה זו יכולה גם לחזק את שרירי הרגליים, השוקיים והקרסוליים. כדי להיות בטוחים יותר, השתמשו בצואה או בשולחן כמעמד.

להלן השלבים:

1. עמדו זקוף תוך כדי אחיזה על הכן.
2. הרם את העקבים לאט עד שאתה על קצות האצבעות. נסו להרים את העקבים הכי גבוה שאפשר.
3. חזור למצב ההתחלה, ואז חזור על כל השלבים שוב 20 פעמים.

5. שכיבות שמיכה קִיר

מקור: חבל ההצלה של פיליפס

שכיבות שמיכה קירות הם תרגיל נהדר לשמירה על איזון וכוח הליבה אצל מבוגרים.

תרגיל זה די בטוח וקל לביצוע, אך ייתכן שאנשים מבוגרים יצטרכו להתרגל אליו לפני שהם יכולים לעשות זאת בקלות.

להלן השלבים:

1. עמדו מול קיר עם כפות הרגליים מעט פרושות.
2. שלח את הידיים וגע בקיר בשתי כפות הידיים. וודא שהידיים שלך ברמה עם הכתפיים.
3. השען את פלג הגוף העליון מעט קדימה עד שזרועותיך כפופות. כשאתה רוכן, שמור על הרגליים דוממות.
4. התחל לדחוף את גופך לאט עד שידיך ישרות.
5. השען חזרה פנימה ואז דחף חזרה למעלה. חזור על הפעולה 20 פעמים.

לתרגילי איזון יתרונות גדולים לקשישים. לא רק שזה מפחית את הסיכון לפציעה ונפילות, סוגים מסוימים של פעילות גופנית שימושיים גם לחיזוק שרירי הקשישים.

לעבור את כל התרגילים האלה יכול להיות קשה בהתחלה. עם זאת, פעילות גופנית קבועה ועקבית תגרום לקשישים להתרגל לזה מהר יותר.

היתרונות לבריאות יסייעו מאוד לקשישים במהלך שנות הדמדומים שלהם.

את מה שצריך לקחת בחשבון במהלך תרגיל זה, על הקשישים להתאמן במקום בטוח ומלווה כדי להפחית את הסיכון לנפילה.

איקס