למה צריך לאכול ירקות ופירות כל יום?

ירקות ופירות, שני סוגי אוכל אלה מומלצים מאוד לצריכה מדי יום. עם זאת, למרבה הצער עדיין ישנם אנשים שאינם אוהבים ירקות ולעיתים נדירות אוכלים פירות. למעשה, לאכילת ירקות ופירות בכל יום יש יתרונות בריאותיים רבים.

מדוע אתה צריך לאכול ירקות ופירות כל יום?

ירקות ופירות הם שני דברים שלא ניתן להפריד ביניהם. שניהם מכילים ויטמינים ומינרלים, כמו גם סיבים שהגוף זקוק להם מדי יום. חלק מהויטמינים והמינרלים החשובים הכלולים בירקות ובפירות הם ויטמין A, ויטמין C, ויטמין E, מגנזיום, אבץ, אשלגן, זרחן וחומצה פולית. מרכיבים אלה בהחלט יכולים לענות על הצרכים התזונתיים שלך, אשר שימושיים גם למניעת מחלות שונות. לדוגמא, האשלגן בבננות יכול לסייע בהורדת לחץ דם גבוה, בהפחתת הסיכון לאיבוד מסת העצם ובמניעת אבנים בכליות.

סיבים בירקות ובפירות ממלאים תפקיד גם במניעת מחלות שונות, כמו מחלות לב, סוכרת, שבץ מוחי ומחלות הקשורות למערכת העיכול. הסיבה לכך היא שסיבים יכולים לעזור לכם להוריד את הכולסטרול הרע, לשלוט ברמות הסוכר בדם, להחליק את מערכת העיכול ולהפוך אתכם למלאים יותר כדי לא לאכול יתר על המידה.

תכולת תזונה של ירקות ופירות על בסיס צבע

לצבעים השונים הנמצאים בירקות ובפירות יש גם משמעויות משלהם. זה המשמעות:

• ירקות ופירות צבעוניים אָדוֹם (כמו עגבניות ואבטיח) מכילים ליקופן. ליקופן זה יכול לעזור לגוף להילחם בסוגי סרטן מסוימים, כמו סרטן הערמונית, וגם במחלות לב.
• ירקות ופירות צבעוניים ירוק (כמו תרד, כרוב וברוקולי) מכילים לוטאין וזקסנטין. שני חומרים אלה יכולים לסייע במניעת מחלות עיניים הקשורות לגיל, כמו קטרקט.
• ירקות ופירות צבעוניים כחול וסגול (כמו חצילים ואוכמניות) מכילים אנתוציאנינים. אנתוציאנינים יכולים גם לעזור לגוף להימנע מסרטן.
• ירקות ופירות צבעוניים לבן (כמו כרובית) מכיל סולפורפן. חומר זה יכול גם לסייע בהגנה על גופך מפני סוגים שונים של סרטן.

כמה ירקות ופירות יש צורך בכל יום?

משרד הבריאות האינדונזי ממליץ לאכול 5 מנות של פירות וירקות מדי יום. כמו כן עם ארגון הבריאות העולמי או ארגון הבריאות העולמי הממליץ על אכילת ירקות ופירות 5 מנות ליום. ארגון הבריאות העולמי אסף עדויות רבות הממצאות כי יש צורך באכילת לפחות 400 גרם ירקות ופירות ליום (מנה אחת = 80 גרם) בכדי:

• לענות על הצרכים התזונתיים
• הפחתת הסיכון למחלות קשות, כגון מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2, השמנת יתר וסוגים מסוימים של סרטן

חמש מנות ביום הן המינימום. לכן, ככל שאוכלים את זה יותר, כן ייטב. עם זאת, נראה כי חלק זה עדיין גבוה מדי עבור אינדונזים. ההוכחה היא שאינדונזים עדיין לא אוכלים מספיק ירקות ופירות. מחקר בריאות בסיסי 2013 דיווח כי כ 93.5% מהאינדונזים עדיין אוכלים פחות ירקות ופירות (פחות מ -5 מנות ביום).

כיצד להוסיף צריכת ירקות ופירות בתזונה היומית שלך

ישנן דרכים רבות בהן תוכלו להוסיף צריכת ירקות ופירות לתפריט היומי שלכם. לכן, אין תירוץ נוסף עבורכם לדלג על אכילת ירקות ופירות כל יום. חלק מהדרכים בהן אתה יכול לעשות זאת הן:

• הוסיפו כל בוקר בננות פרוסות, תפוחים, תותים, קיווי ועוד. תוכלו גם להכין יוגורט עם תוספת פרי או סלט פירות כל בוקר לארוחת הבוקר שלכם.
• בארוחת הצהריים או הערב, אכלו לפחות מנה אחת או שתיים של ירקות. שיטה זו יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל מכיוון שהסיבים הכלולים בירקות יכולים להחזיק אותך מלא יותר זמן.
• נסו לאכול תמיד פירות כקינוח לאחר שאכלתם ארוחה עיקרית.
• אם אתם מכינים מיצי פירות, אין שום דבר רע אם תוסיפו לו גם ירקות. אז, החומרים המזינים הכלולים במיץ הם מלאים יותר.
• הכינו פירות כחטיף שלכם כשאתם מרגישים רעבים בין הארוחות העיקריות.

איקס