תוכן עניינים:
שריר הוא אחד הדברים שגברים שמים לב אליו באופן כללי. הם רוצים להיראות נועזים ולכן יעשו הרבה תרגילי בניית שרירים. עם זאת, מה שחשוב מאוד לציין בתמיכה בבניית שרירים הוא צריכת חומרים מזינים כתזונה לתאי השריר.
תאי שריר זקוקים לחומרים מזינים כאנרגיה לביצוע פעילויות. לא רק חלבון הנחוץ לשרירים, פחמימות ושומן נחוץ גם כדי לתמוך בבניית השרירים. שלושת חומרי המזון המאקרו הללו נחוצים לשרירים לצורך צמיחתם.
בניית שריר אכן זקוקה לחלבון, אך …
כשתרצו לבנות שרירים תאכלו יותר מזונות עשירים בחלבון. עם זאת, החלבון שהגוף זקוק לו הוא עד 10-35% מסך הקלוריות. בניית שרירים אינה דורשת צריכת חלבונים נוספת. מחקרים מראים כי צריכת כמויות גדולות של חלבון, יותר ממה שהגוף זקוק לו, היא חסרת תועלת ועלולה להזיק לגוף. כמה מזונות חלבוניים שיכולים לעזור בבניית שרירים הם:
- ביצה. ביצים הן מקור טוב לחלבון לגוף. חלבון זה שימושי מאוד לצמיחת שרירים. עם זאת, ביצים מכילות גם כולסטרול בחלמונים. 0.5 גרם מחומצת האמינו לאוצין בביצים מהווים מקור אנרגיה טוב לשרירים. לאוצין היא חומצת האמינו החשובה ביותר בבניית השרירים.
- בשר בקר. בשר בקר הוא המזון הטוב ביותר לבניית שרירים. בשר מכיל חומצות אמינו חיוניות, ויטמיני B וקריאטין העלולים להגביר את מסת השריר. עם זאת, בחרו בקר שאינו מכיל הרבה שומן.
- אֱגוֹזִים. אגוזים מכילים חלבון, שומן וסיבים. אגוזים יכולים להיות חטיף טוב לאלו מכם שרוצים להגדיל את צריכת הקלוריות.
- בשר עוף מכיל גם חלבון שטוב לצמיחת שרירים. עוף מכיל פחות שומן מבשר בקר. עם זאת, עדיין כדאי לבחור בעוף המכיל פחות שומן. יתרה מכך, אם מגישים אותו מבושל, לא מטוגן, מכיוון שהשמן בעוף מטוגן מגביר את צריכת השומן שאינה טובה לגוף.
- יוגורט מכיל חלבון ופרוביוטיקה. פרוביוטיקה יכולה להגדיל את מספר החיידקים הטובים במעי כך שהיא טובה לבריאות מערכת העיכול. פרוביוטיקה אלה מסייעת למערכת העיכול להתפרק ולספוג חומרים מזינים מהמזון שאתם אוכלים.
- טמפה. אוכל אינדונזי טיפוסי זה מכיל תוכן תזונתי עשיר. Tempe מספק 41% מצרכי החלבון היומיים שלך. בניגוד למקורות מזון חלבוניים אחרים אשר גם הם עתירי שומן, טמפה מכיל רק מעט מאוד שומן.
- פולי סויה. פולי סויה הם מקור לחלבון צמחי בעל תכולת לאוצין גבוהה. לאוצין היא חומצת אמינו הנחוצה לבניית שרירים.
האם יש צורך בפחמימות לבניית שרירים?
פחמימות הן גם חומרים מזינים חשובים המספקים אנרגיה לשרירים. פחמימות יומרו לגליקוגן שנאגר בשרירים וישמשו כאנרגיה לתנועת השרירים במהלך הפעילות. למרות שפחמימות חשובות לשרירים, עדיין כדאי לבחור בפחמימות דלות שומן, כמו לחמים דגנים ודגנים מלאים. חלב דל שומן, יוגורט, פירות וירקות הם גם מקורות טובים לפחמימות לבניית שרירים.
עדיף להימנע מפחמימות המכילות סיבים עתירים לפני ובמהלך פעילות גופנית מכיוון שסיבים קשה לעיכול בגוף ולכן הם אינם יכולים לספק אנרגיה באופן מיידי לגוף לעשות ספורט.
אל תמנעו משומן
למרות שאתה עשוי להגביל את צריכת השומן שלך כאשר אתה רוצה לבנות שרירים, הגוף עדיין זקוק לשומן. צריכת השומן לגוף חייבת לענות על 20-35% מסך הקלוריות הנצרכות ביום. בחר בסוגי שומן בריאים, כגון אבוקדו, שקדים, אגוזי מלך, דגים שומניים, כגון סלמון וסרדינים, שמן קנולה, שמן זית ואחרים. זכרו ששומן מכיל פי 2 קלוריות מפחמימות וחלבון (שומן: 9 קלוריות, פחמימות: 4 קלוריות, חלבון: 4 קלוריות), לכן עליכם לשים לב למנות. להלן מספר דוגמאות למקורות שומן שיכולים לסייע בבניית שרירים:
- חמאת שקדים. חמאת שקדים בעל טעם טוב ומכיל גם ויטמין B2 וויטמין E הטובים למערכת החיסון. חמאת שקדים יש יחס טוב יותר של שומן לחלבון מאשר חמאת בוטנים.
- סלמון יש חלבון ושומן שטובים לגוף. חומצות שומן אומגה 3 יכולות להפחית את פירוק השרירים כאשר מוגברת יכולת פירוק חומצות האמינו. זה מועיל מכיוון ששרירים יכולים לאחסן יותר חלבונים לבניית שרירים. אם אתה לא אוהב דגים, אתה יכול לקחת תוספי שמן דגים כדי להשיג את היתרונות של דגים.
עשיית ספורט הנתמכת על ידי תזונה טובה יכולה להאיץ את בניית השרירים. דיאטה המורכבת מ 5 עד 6 ארוחות ביום במנות קטנות ובתזונה מאוזנת יכולה לספק אנרגיה לצמיחה ובניית שרירים.
איקס