תוכן עניינים:
חלבון הוא חומר מזין חשוב שנמצא בשימוש נרחב לבניית שרירים. ככל שתאכלו יותר חלבונים, השרירים שלכם יהיו חזקים וגדולים יותר. עם זאת, תהליך בניית השריר אינו כה פשוט. ישנם מספר חלבונים מהמזון שיכולים להפוך את ספיגת החלבון לשרירים לאופטימלית יותר. אז, כמה חלבון צריך לשרירים שיש לענות עליהם? הנה ההסבר.
יתרונות החלבון לשמירה על חוזק השרירים
עד 90 אחוז מתכולת החלבון במזון ייספגו בגוף כדי לבנות ולתקן שרירים פגומים. לפני שהגוף סופג חלבון, אנזימי עיכול בקיבה ובמעיים יפרקו חלבון לחתיכות קטנות בצורת חומצות אמינו.
לאחר פירוק החלבון, חומצות האמינו יזרמו מיד לדם ולמעי הדק שייספג. כשאתה מרגיש שמערכת העיכול שלך בריאה יותר והשרירים שלך מתהדקים, זה סימן לכך שהחלבון נספג כראוי בשרירי הגוף.
כשאתה מתאמן, כל שרירי הגוף יעבדו בהתאם לכל תנועה שאתה מבצע. עם זאת, אם אתה מתאמן קשה מדי מכיוון שאתה רוצה לבנות שרירים גדולים במהירות, זה יכול לגרום לקרע קטן מאוד בשריר.
ככל שתשתמש יותר בשרירים שלך לפעילות, כך הדמעה תהיה יותר בשרירים. זו הסיבה שאתה מרגיש שרירים כואבים וכואבים לאחר התעמלות.
ובכן, כאן החשיבות של אכילת מזונות המכילים חלבון לשמירה על חוזק השרירים. הסיבה היא שחלבון יכול לעזור בתיקון הנזק הקל ביותר לשרירים כך שהשרירים שלך יגדלו ויתחזקו.
על פי מחקר שנערך באוניברסיטת מקמאסטר בשנת 2012, תהליך בניית השרירים והתאוששות יכול להימשך 24-48 שעות לאחר האימון. אם הוא לא מאוזן עם מקורות חלבון, התהליך לא יהיה אופטימלי. זה יגרום לשרירים להתעייף בקלות ולא להתפתח גם לאחר האימון.
כמה חלבון צריך כדי שייווצרו שרירים בצורה אופטימלית?
כדי למנוע נזק לשרירים, אתה צריך לפחות 25-35 גרם חלבון. אם השרירים שלך לא מקבלים מספיק חלבון, הם יכולים להתפרק לאט ולגרום לכאב. זה יחמיר אם תמשיך לעשות פעילות גופנית ללא צריכה מאוזנת של מזונות מזינים.
לעומת זאת, אם אתם צורכים לפחות 25-35 גרם חלבון, חלבון זה ישמש באופן מיידי להחזרת השרירים הפגועים ולחיזוקם.
כדי לקבל צריכת חלבון מספקת, לא פחות ולא יותר, אתה יכול להגשים זאת על ידי צריכת מזון ממקור חלבון כגון:
- ביצה אחת = 6 גרם חלבון
- פרוסת פילה חזה עוף ללא עור = 53 גרם חלבון
- 1 כוס חלב = 8 גרם חלבון
- 1 גרם טונה = 30 גרם חלבון
- 1 כוס יוגורט (9 גרם / 170 גרם) אגוזים מעורבים = 25 גרם חלבון
דאג תמיד לענות על צרכי החלבון היומיומיים שלך ככל האפשר בכל יום. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition בשנת 2014, דיווחים מליוסטרונג, מומלץ לחלק חלקים של מזונות עתירי חלבון לשרירים חזקים בכמה ארוחות, במקום לאכול כמויות גדולות של חלבון בבת אחת.
במקום לצרוך 60 גרם חלבון שלוש פעמים ביום, עברו לאכילה של 25 עד 35 גרם חלבון ארבע פעמים או יותר ביום. זה שימושי לשמירה על תהליך בניית השריר כך שהוא ימשיך ללא הפסקה. כתוצאה מכך תוכלו להציל מיד את שרירי הגוף מנזקים ולחזק אותם.
לא פחות חשוב, לענות על צרכים תזונתיים אחרים על ידי אכילת ירקות, פירות ודגנים מלאים המכילים שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים הטובים לגוף. מלבד היותך בריא, השילוב של חומרים מזינים אלה יכול גם לעזור לשמור על משקל הגוף האידיאלי שלך.
איקס
