9 דרכים לקום מוקדם & bull; שלום בריא

מי לא שונא לקום בבוקר? במיוחד אם אתה צריך לקום מוקדם כי יש אירוע חשוב שמתחיל מוקדם. כמובן שזה יכול להיות מעצבן מאוד מכיוון שאתה מרגיש שזמן השינה שלך מנותק מאוד. עם זאת, באמת לא צריך להיות אומלל לקום מוקדם.

מה קורה כשאתה ישן בלילה?

לפני שתוכל לקום מוקדם, עליך לדעת תחילה מה קורה כשאתה ישן בלילה. בזמן השינה, גופך עובר 4 עד 6 מחזורים, המכונים בדרך כלל "מחזורי שינה". כל מחזור מורכב מ -5 רמות. רמה 1 היא כאשר אתם עומדים להירדם, ואילו רמה 4 היא הרמה בה אתם ישנים. את הרמות משלימה הרמה "תנועת עיניים מהירה”, הרמה בה אתה חולם בדרך כלל.

אם אתה צריך להתעורר כשאתה ברמה 3 או 4, כמובן שזה יהיה קשה מאוד, כי ברמה הזו אתה ישן בשקט. לכן כל כך קשה כשאתה צריך לקום מוקדם מדי.

כל מחזור שינה נמשך בדרך כלל כ- 90 דקות. מה שאומר, אם מחשבים את המספר הכולל של מחזורים המתרחשים במהלך השינה שלכם, אתם זקוקים לכ- 7.5 שעות שינה בכל לילה. כמובן שיש גם אנשים שצריכים 6 שעות לישון בלבד, ויש גם כאלה שזקוקים ל 9 שעות. הסיבה לכך היא שמחזור השינה של כולם שונה, חלקם אורכים כ -90 דקות, אך חלקם אורכים שעתיים.

אז מה עליכם לעשות כדי להקל על ההתעוררות בבוקר?

1. ראשית, בררו מדוע עליכם לקום מוקדם

אם אתם רגילים לקום אחר הצהריים ורוצים לשנות את ההרגל הזה, הדבר הראשון שעליכם לזכור הוא הסיבה שבגללה אתם רוצים לשנות את ההרגל שלכם. נסו לחשוב, מה המוטיבציה שלכם כדי שתרצו לשנות את ההרגל לקום מוקדם ביום כדי להתעורר. אולי הסיבה היא שהעבודה החדשה שלך מחייבת אותך לקום מוקדם, או שאתה רוצה להתאמן בבוקר לפני שאתה עושה את הפעילויות שלך, או אולי אתה רוצה שיהיה לך יותר זמן להירגע בבוקר לפני שתתחיל בפעילות שלך.

לאחר שתקבע את הסיבות שלך, תוכל לספר לסובבים אותך (לפחות אלה שישנים בקרבתך) על ההרגל שתשנה. תאמינו או לא, זה יעיל באותה מידה כמו השעון המעורר שלכם לקום אתכם בבוקר.

2. דע את שעות השינה בגופך

אם ישנת בשעת לילה מאוחרת ונאלצת לקום מוקדם בבוקר, ייתכן שלא תדע כמה שעות שינה גופך זקוק בפועל. גופך מבצע שינויים בציפייה למועד השינה שלך, כגון הורדת טמפרטורת גופך וקצב הלב ושחרור מלטונין לזרם הדם שלך שעה-שעתיים לפני שאתה הולך לישון. לאחר מכן, גופך יגיע לרמה 3 או 4 במחזור השינה שלך, ואז גופך מתחיל להכין את התהליך לקראת התעוררותך.

אחת הדרכים לעקוף את הבוקר בקלות היא להגדיר את שעת השינה שלך ולהישאר עקבית איתה. לדוגמא, אתה צריך להתעורר בשעה 7 בבוקר, אז כדי שתישן 8 שעות, אז לפחות אתה צריך ללכת לישון בשעה 11 בלילה. עשו זאת בעקביות במשך שבועות (גם אם מדובר ביום חופש). אצל הדיוט, אנשים קוראים לעתים קרובות שזה קורה מתוך הרגל. מבחינה רפואית זו הסיבה.

3. נסה מלטונין

גופך מייצר באופן טבעי מלטונין, המגרה אותך לישון. אתה יכול לקחת מלטונין שיעזור לך לאפס את שעון השינה שלך. נסה לקחת מלטונין במינון נמוך (כ- 0.5 עד 1.0 מ"ג) חמש שעות עד שש שעות לפני שאתה הולך לישון, במשך כמה ימים. לאחר מספר לילות גופך יתרגל לפני השינה החדשה שלך, כך שתוכל לישון מוקדם יותר בלילה ולהתעורר מוקדם בבוקר בימים הבאים, מבלי שתצטרך לקחת שוב מלטונין.

עם זאת, יש לזכור שתוספי מלטונין לעיתים אינם עובדים עבור אנשים מסוימים, הם עשויים אפילו לגרום לבעיות. לכן, אנשים עם הפרעות במערכת החיסונית, סוכרת, נטילת גלולות למניעת הריון, נטילת תרופות הרגעה או נטילת תרופות ללחץ דם צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם בנוגע לשימוש בתוסף מלטונין זה.

4. כבה את כל האורות לפני השינה

כמובן, באיזו קלות אתה מתעורר בבוקר תלוי אם אתה ישן בלילה. הימנע מלעשות פעילויות מול המסך, כגון טלוויזיה, מחשב נייד ו- סמארטפון לפני השינה, מכיוון שפעילויות אלה יכולות למנוע ממך לישון. אם אתה משתמש סמארטפון כהתראה, הגדר את תצורת האזעקה שעה לפני שאתה ישן ואז כבה את הטלפון החכם שלך.

5. הדליק את האורות ברגע שאתה מתעורר בבוקר

אור בוהק שעה-שעתיים ברגע שאתה מתעורר עוזר לשעון השינה של גופך לזהות שהגיע הזמן להתעורר בבוקר. אור זה יכול להגיע מאור שמש, מנורות שולחן או מנורת חדר השינה שלך. אם יש לך זמן, עדיף לטייל בחוץ בשמש בבוקר כדי לבנות מַצַב רוּחַ אתה לפני המעבר.

6. ארגן את הפעילויות שלך בלילה

נסה לבדוק אילו פעילויות מונעות ממך להירדם בזמן. לדוגמא, אם תלך לחדר הכושר לאחר ארוחת הערב, פעילות זו עלולה לגרום לך לישון גרוע. מומחים מציעים שהזמן הנכון להתאמן אינו בשעות הלילה. אם אתה נרדם מאוחר כתוצאה מהצורך לסיים את העבודה שלך, מצא דרכים בהן תוכל לארגן את עבודתך כך שלא תצטרך לעשות זאת מאוחר בלילה. אולי אתה יכול לחלוק מטלות עם עמיתים אחרים שלך, וכן הלאה.

7. הקשו עליכם לכבות את השעון המעורר

זה נשמע מצחיק, אבל זה יכול לעזור לך להתעורר בבוקר. הקשו על עצמכם לכבות את השעון המעורר. אם אתה מעביר אזעקה שקל מאוד להגיע אליה וקל לכבות אותה, אז אתה חוזר לישון ברגע שאתה מכבה את האזעקה שלך. עם זאת, אם אתה זקוק למאמץ לכבות את האזעקה שלך, אז אתה נאלץ "לצאת מהמיטה שלך כדי לכבות את האזעקה. אתה יכול גם לבקש מחברך למיטה להעיר אותך.

8. הישאר מוקדם בחגים

כמובן, לקום בצהריים ביום ראשון ראשון היה מדהים. עם זאת, זה למעשה משבש את שעות השינה שלך בכללותן, כי זה אומר ששעות השינה שלך אינן מה שגופך מזהה בדרך כלל. לא משנה מה לוח הזמנים של ללכת לישון ולקום מהמיטה בימי חול, החל אותו גם במהלך החגים. מומחים אומרים שאם אתה עולה בקנה אחד עם שעות השינה שלך בכל יום (כולל חגים), אז אתה יכול לישון באיכות טובה יותר ולהתעורר ביתר קלות בבוקר.

9. העריך את שעות השינה שלך בכל שבוע

לאחר שהתאמצתם להתעורר בבוקר, נסו להעריך את התוצאות מדי שבוע. בדוק אם אתה מרגיש יותר נרגש? או שאפילו מצב הרוח שלך הסתבך? או שאתה עדיין מנומנם בבוקר? אם אתה מגלה שאתה לא מצליח לקום בבוקר כמו שאתה רוצה, נסה שיטה אחרת. מצד שני, אם השיטה שהחלת פועלת, המשך בשיטה זו.