תוכן עניינים:
- טיפים להפחתת מנות אוכל
- 1. מלאו את הצלחת שלכם בירקות ובפירות לפני שתקחו פחמימות
- 2. השתמש בצלחת קטנה
- 3. וודאו שיש לכם מקורות מזון של חלבון בצלחת
- 4. לפני האכילה, נסו לנשנש חָטִיף עשיר בסיבים וחלבונים
- 5. אל תעשו שום דבר אחר בזמן האכילה
- 6. אל תשכח לשתות לפני האכילה
כאשר אתה רוצה לרדת במשקל, הדבר הראשון שאתה יכול לחשוב עליו הוא לאכול פחות. לאלו מכם שרגילים לאכול מנות גדולות, זה עשוי להיות דבר קשה. אבל, תוכל אם תתרגל לזה.
צמצמו לאט את מנות האוכל שלכם כך שיהיה לכם קל להסתגל לשינויים האלה. אל תפחד להרגיש רעב כשאתה אוכל פחות, אתה יכול להערים עליו בדרכים רבות.
טיפים להפחתת מנות אוכל
היו חכמים בבחירת המאכלים שאתם אוכלים כשרוצים להפחית מנות. האוכל שתבחר יכול להשפיע על רמת המלאות שלך. להלן מספר דרכים בהן תוכלו לנסות להפחית את מנת הארוחה.
1. מלאו את הצלחת שלכם בירקות ובפירות לפני שתקחו פחמימות
מחקרים מראים כי שובע מושפע מכמות המזון שאתם אוכלים, ולא מכמות הקלוריות שנכנסת לגופכם. ובכן, תוכלו לאכול ירקות ופירות בכמויות גדולות מבלי לתרום לקלוריות מוגזמות.
ירקות ופירות הם קבוצת מזון עם אחוז סיבים גבוה, כך שהם יכולים לשמור על מלאתכם זמן רב יותר. וגם אתה לא צריך לדאוג אם אתה אוכל אותם בכמויות גדולות מכיוון שבירקות ובפירות יש מעט קלוריות. לפחות, מלאו מחצית מהצלחת שלכם בירקות ופירות, ואתם לא צריכים לפחד מלהיות רעבים.
2. השתמש בצלחת קטנה
מתברר שגודל הצלחת שאתם אוכלים עם הארוחה שלכם יכול להשפיע על מנות האוכל שאתם לוקחים. הסיבה לכך היא שאנשים נוטים למלא את הצלחות בכ- 70% אוכל, ללא קשר לגודל הצלחות בהן הם משתמשים, על פי מחקר אחד.
לכן, אם אתה משתמש בצלחות קטנות יותר, אתה עלול לאכול פחות במודע. לא רק זאת, מסתבר שצבע הצלחת יכול להשפיע גם על כמות שאתם אוכלים.
על פי מחקר שערכה אוניברסיטת קורנל בשנת 2012, כאשר למנות ולאוכל יש ניגודים צבעוניים ברורים פחות, אנשים נוטים לאכול יותר. לכן, אם ברצונכם לצמצם את המנות, עליכם להשתמש בצבע צלחת השונה מאוד מצבע האוכל שלכם. השתמש למשל בפלטה לבנה.
3. וודאו שיש לכם מקורות מזון של חלבון בצלחת
מחקרים רבים הראו כי מקורות חלבון של מזון יכולים להגביר את השובע, בהשוואה למקורות פחמימות ושומן. אז זה יכול לעזור לכם להפחית את מנות האוכל.
וודאו שיש אוכלים חלבוניים בצלחתכם בכל ארוחה. עם זאת, בחרו במקורות מזון של חלבון עם אחוז שומן נמוך, כמו דגים, פירות ים, ביצים, עוף ללא עור, בשר רזה, טופו, טמפה ואגוזים.
4. לפני האכילה, נסו לנשנש חָטִיף עשיר בסיבים וחלבונים
מי אומר את זה נשנוש או שנשנוש אינו בריא? חטיף לפני האכילה יכול למעשה למנוע מאכילת יתר.
בחרו חטיפים בריאים עתירי סיבים וחלבונים, למשל כאלה העשויים מפולי סויה. מחקרים רפואיים אחרונים מצאו כי חלבון סויה יכול לשמור על תחושת שובע זמן רב יותר בגלל תכולת הסיבים והחלבונים הגבוהים בו. צריכת סויה יכולה גם למנוע ממך לנשנש אוכל לא בריא בין הארוחות, וכן למנוע ממך להרגיש רעב בשעת לילה מאוחרת.
לא רק זאת, חלבון סויה הוא גם דל בשומן, דל בפחמימות, ובעל אינדקס גליקמי נמוך, ולכן הוא לא יגרום לעלייה מהירה בסוכר בדם לאחר האכילה. זה מונע הפרשת יתר של אינסולין. רמות סוכר ואינסולין יציבות בדם יפחיתו את רעבונכם ויפחיתו את מספר הקלוריות השמורות כשומן בגוף.
5. אל תעשו שום דבר אחר בזמן האכילה
תרגל מה שמכונה "אכילה מודעת" כשאתה אוכל. אכלו בקפידה והתרחקו מהסחות דעת, כמו טלפונים סלולריים, טלוויזיות ומחשבים, בזמן שאתם אוכלים. זה עוזר לגוף להגיב לאותות של רעב ושובע. בדרך זו, תוכל להרגיש טוב יותר מתי להפסיק לאכול כשאתה מרגיש שובע.
6. אל תשכח לשתות לפני האכילה
הידעתם ששתיית מים לפני האכילה יכולה למנוע מכם לאכול יתר? מחקרים מראים כי אנשים ששתו כ -2 כוסות (500 מ"ל) לפני ארוחת הבוקר אכלו 13% פחות מאלה שלא שתו לפני שאכלו. מים יכולים להרוות את צמאונכם לפני האכילה מבלי להגדיל את צריכת הקלוריות.
איקס
