תוכן עניינים:
- מהירות ריצה מהירה יותר מתחילה בתנוחת ריצה נכונה
- 1. ספרינט עם האצבעות כלפי השמים
- 2. תניף את הידיים חזק ככל האפשר
- 3. מיקום כפות הרגליים הוא כמו תנועה בכיוון השעון
- 4. שנה את מהירות הריצה שלך
- 5. לנשום
- מה צריך לזכור כשרוצים לרוץ
- 1. המתן שלוש שעות לאחר ארוחה גדולה לפני ריצה
- 2. שתו חצי ליטר מים 90 דקות לפני הריצה
- 3. נקה את דעתך
- 4. התקלחו אחר כך במקלחת חמה
- 5. אל תשכחו להתקרר
באיזו תדירות אתה מרגיש שאתה לא יכול להזיז את הרגליים אחרי ריצה של 3 ק"מ? גורם לך להיות מבולבל עוד יותר לגבי האופן שבו יוסיין בולט יכול לרוץ בצורה כל כך אגבית בעודו מחייך רחבה.
כולנו רוצים תוצאות מיידיות, אך רבים מאיתנו מבינים ששינוי לוקח זמן. נכון, אתה לא יכול להיות הרץ המהיר ביותר על פני כדור הארץ תוך חמש דקות, אבל אתה יכול להגדיל את מהירות הריצה שלך, עכשיו.
"המטרה להגביר את מהירות הריצה", אמרה רצת המרתון המקצועית סטפני רוטשטיין-ברוס, שצוטטה על ידי ה- Daily Burn, "לרוץ ביעילות רבה יותר ולהפעיל כמה שפחות אנרגיה."
מהירות ריצה מהירה יותר מתחילה בתנוחת ריצה נכונה
1. ספרינט עם האצבעות כלפי השמים
"באופן כללי, אנשים רצים עם הרגליים שטוחות על הקרקע, כך שהבהונות מצביעות קדימה יותר מדי זמן", אומר מתיו אוהרה, MS, CSCS, מחוזק וההתנה של הייל אינו, שצוטט מבריאות גברים.
שמירת אצבעות הרגליים זקופות הצבעה קדימה למעשה מגבילה את הצעד שלך, מכיוון שייקח לך יותר זמן לדווש בתנועה, וכפות הרגליים שלך מרגישות כבדות יותר. אתה מאבד גם את הרחבה ברגל הנגדית - הארכה היא תנועת יישור - כך שאתה לא יכול להשתמש בגלוטים שלך עד ליכולתם המרבית.
לאחר מכן, נחת על כף הרגל בסטירה מהירה אך עדינה. תזוזה זו מאלצת את הירכיים והאגן שלך להניע את גופך ביעילות רבה יותר מבלי שתצטרך לבזבז אנרגיה מרובה כאילו אתה נוחת לאט וקשה. הניתוח מראה גם כי על גבי משטחים קשים, רצים יחפים הפוגעים בקרקע ברגל הקדמית שלהם מייצרים פחות כוח פגיעה בהשוואה לאלה שנחתים בעקב הראשון.
2. תניף את הידיים חזק ככל האפשר
קדימה, מי מכם רגיל לרוץ בזמן להניף את הידיים לצד הנגדי של גופכם? "סוג זה של ריצה ממקד מאמץ בזרועותיך, מה שמאלץ את הירכיים שלך להילחם בתנועת הריצה שלך במקום לשלוח אותך קדימה", אומרת רוטשטיין-ברוס.
אם אתה עושה את זה נכון, התנופה של היד שלך באמת יכולה לתת לך דחיפה מהירה. הכין אגרוף עם האגודל באגרוף כדי להדק את שרירי הזרוע העליונה. ואז, "השלב החשוב ביותר בתנופה המתנדנדת הוא כמה אתה קשה זרועות מתנדנדות לאחוראמר אוהרה. שני דברים קורים תוך כדי פעולה זו: ראשית, אתה מקבל תמיכה אלסטית משרירי החזה וההיבט הקדמי של הכתף, מה שאומר שתתאמץ פחות. שנית, אתם נוטים לקצר את התנופה בצד הקדמי, ולהפוך את המעבר למהיר יותר.
רוטשטיין-ברוס ממליצה לתרגל את היציבה על ידי תרגול של ישיבה (רגליים על הרצפה 90 מעלות) ומנסה להניף את זרועותיך לאחור כמו שאתה מכה תוף.
3. מיקום כפות הרגליים הוא כמו תנועה בכיוון השעון
לתנוחת ריצה מושלמת, דמיין מישהו מושך את שיערך לאחור תוך שמירה על תנוחת החזה מעט קדימה. שמרו על גוף ישר והמותניים לא כפופים, כך שהכל יהיה בקו אחד. במצב זה, תימנע מלגלגל את הכתפיים פנימה ולהשתופף עוד יותר, מה שמקשה עליך הרבה יותר לנשום כראוי ומעמיד לחץ נוסף על צווארך. תוכלו גם לרוץ קל יותר ולהתעייף פחות מהר מכיוון שיש לכם תמיכה בכוח המשיכה.
בינתיים, הרגליים שלך צריכות לנוע כמו שעון (דמיין לך ללכת במחזור של 12 שעות על שעון קיר עם תנועת דוושת אופניים. זה המקום בו השעון יתייחס לגופך.) כשאתה רץ, הרם את הרגליים למעלה בשעה 12 במצב., לחץ כלפי מטה בשעה 3, נחת על הקרקע ישירות מתחת לגופך בשעה 6, ואז הניף את הרגליים לאחור לקראת השעה 9 מאחורי גופך. תנועה מעגלית זו מחקה את תנועת ידי השעון ומאפשרת שינויים מהירים.
אבל, אל תתנו לנדנדת הרגליים מאחוריכם להיות איטיות. בועט גבוה ככל שתוכל לישבך, כמו בוכנה. טלטלה זו מייצרת כוח וממקמת את כף הרגל שלך מחדש כדי להאיץ אותה לשלב הבא.
4. שנה את מהירות הריצה שלך
ריצה קשה היא לא המפתח לרוץ מהר יותר. זה אולי נשמע מוזר, אך למעשה ריצה איטית יותר יכולה לעזור לך להגביר את מהירות הריצה שלך.
כדי לאמן את הריצה שלך, התחל לרוץ בצעד רגוע וקליל, לא מהר מדי. הגדל את מהירות הריצה שלך בהדרגה לרמה שאתה רוצה. אם אתה מתחיל מוקדם מדי, אתה מסתכן שייגמר לך הדלק בתחילת הטיול, וכפות הרגליים שלך ירגישו כואבות יותר לאחר מכן.
רצים מקצוענים ממליצים לערבב את מהירות הריצה שלכם עם ריצה איטית (לא ריצה), ריצת טמפו וספרינט על המסלול שבחרתם לפחות פעם בשבוע. מטרה זו היא לאמן את סיבולת הלב, הריאות והשרירים בו זמנית על מנת להפוך לאצן יעיל יותר.
5. לנשום
סנכרן את צעדיך עם נשימתך, ולא להיפך. זה יאפשר לך לרוץ מהר יותר ויעיל יותר, כמו גם מדריך שיגיד לך אם אתה רץ קשה מדי או לא מספיק חזק. כל אחד יכול למצוא את קצב הנשימה שלו, אך לדוגמא להשתמש בטכניקת הנשימה בשני רצפים: שני צעדים בנשימה אחת, שני צעדים לנשימה אחת.
מה צריך לזכור כשרוצים לרוץ
1. המתן שלוש שעות לאחר ארוחה גדולה לפני ריצה
מערכת העיכול של הגוף לא עובדת באופן מיידי לעיבוד צלחת האורז הגדולה ותוספות שאכלת ממש עכשיו לצורך אנרגיה. אם אתם באמת צריכים לרוץ עכשיו, בחרו במזונות הנספגים בגוף בקלות, כמו בננה, שתי כפות חמאת בוטנים או דבש, או כוס פירות יבשים.
2. שתו חצי ליטר מים 90 דקות לפני הריצה
שתו לפחות חצי ליטר מים שעה וחצי לפני שתתחילו לרוץ כדי למנוע התייבשות. קח איתך בקבוק שתייה כאשר אתה רץ כדי לשמור על צריכת נוזלי גוף אופטימלית כדי למנוע התכווצויות ברגליים, במיוחד במזג אוויר חם.
3. נקה את דעתך
אולי לאחר קריאת חמש הטכניקות לעיל, יהיה לך די קשה לנקות את דעתך. עם זאת, מחקרים הראו באופן עקבי כי ביצוע שינויים מודעים בזמן הריצה למעשה מעכב את מהירות הריצה שלך. הסיבה היא שזה מכריח אותך לחשוב על התנועות שלך, מה שמגביר את פעילות המוח. על ידי המשך תרגול קשה, גופך יוכל "לשנן" את כל הטכניקות על ידי רוטה, שיאפשרו לך לנקות את דעתך ולרוץ על טייס אוטומטי.
4. התקלחו אחר כך במקלחת חמה
עמדו במקלחת החמה או טבלו מרגיע באמבט החם לאחר ריצה, אם אפשר. השריית כפות הרגליים תחמם את השרירים ותירגע את קבוצות השרירים לקדמותן.
5. אל תשכחו להתקרר
לאחר שלוש עד חמש דקות של ריצה מתקררת, נמתח ביסודיות. אל תמשיך לעשות פעילות גופנית נמרצת אחרת, או שאתה עלול ללכת על רגלי בטון לאורך כל היום. בצע מתיחות פשוטות לקירור הגוף, המאפשר שחרור של חומצה לקטית (תוצר לוואי המיוצר על ידי השרירים שלך) להיספג בזרם הדם שלך ולסלק אותו מגופך.
הרם את הרגל האנכית שלך כדי לתמוך בקיר על ידי שכיבה על הגב למשך 3-4 דקות. זה ינקז את הדם ברגליים בחזרה ללב שלך, כך שיסופק לך זרם יציב של דם טרי כשאתה קם על הרגליים. אתה יכול לעשות זאת לאחר קירור או לאחר מקלחת חמה.
איקס
