5 מקורות מזון של ויטמין B לילדים ובול; שלום בריא

ויטמין B הוא סוג של ויטמין הנחוץ לגוף, במיוחד לילדים שגדלים ומתפתחים. לויטמין B יש תפקיד בוויסות התיאבון של ילדים, בתהליך חילוף החומרים, לבריאות האיברים והרקמות בגוף - כמו הלב, השרירים ומערכת העצבים. מחסור או מחסור בוויטמין B יגרמו לתופעות רעות לילדים. לכן, יש צורך למלא את הצרכים של ויטמיני B נאותים לילדים, והמקור העיקרי של ויטמיני B הוא מצריכת מזון יומית.

קרא גם: סימנים שילדך תת-תזונה

סוגי ויטמיני B ותפקידיהם

ישנם שמונה סוגים של ויטמינים הכלולים בקטגוריית ויטמין B בעלי פונקציות שונות, אך חשובים לא פחות לגוף.

1. ויטמין B1 (תיאמין): זקוק לגוף בכדי לסייע בייצור אנרגיה תאית על ידי סיוע בתהליך הפיכת הגלוקוז מהמזון לאנרגיה ועזרה בתמיכה בתפקוד מערכת העצבים.
2. ויטמין B2 (ריבופלבין): דרוש לתמיכה בייצור אנרגיה תאית ולשיפור הראייה ובריאות העור.
3. ויטמין B3 (ניאצין): מסייע בהמרת פחמימות, שומנים ואלכוהול לאנרגיה, ושומר על מערכת העיכול ומערכת העצבים.
4. ויטמין B5 (חומצה פנטותנית / חומצה פנטותנית): נחוץ בתהליך הובלת פחמימות, חלבונים, שומן ואלכוהול, ומסייע לייצור כדוריות הדם האדומות בגוף.
5. ויטמין B6 (פירידוקסין): מסייע ליצירת כדוריות דם אדומות ותרכובות כימיות במוח.
6. ויטמין B7 (ביוטין): נחוץ בתהליך חילוף החומרים וסינתזה של חומצות אמינו, שומנים וגליקוגן.
7. ויטמין B9 (חומצה פולית או חומצה פולית): מסייע להתפתחות מערכת העצבים אצל התינוק ברחם, מסייע גם בהובלת חמצן לאיברים שונים בגוף.
8. ויטמין B12 (קובלאמין): מסייע בשמירה על בריאותם של תאי עצב ומסייע בייצור החומר הגנטי של הגוף, כלומר DNA ו- RNA. ויטמין זה מסייע גם בייצור כדוריות דם אדומות (אריתרוציטים) ומסייע ליוני ברזל הנמצאים בתאי הדם האדומים לעבוד טוב יותר במערכת הובלת החמצן בכל הגוף.

קרא גם: 4 יתרונות של שמן דגים לילדים

כמה הצורך בויטמיני B לילדים מתחת לגיל 4 שנים?

• תיאמין: 0.5-0.6 מ"ג ליום
• ריבופלבין: 0.6-0.8 מ"ג ליום
• ניאצין: 8-9 מ"ג ליום
• חומצה פנטותנית: 3-5 מ"ג ליום
• פירידוקסין: 0.1-0.5 מ"ג ליום
• ביוטין: 50-150 מק"ג ליום
• חומצה פולית: 100-200 מק"ג ליום
• ויטמין B12: 2-3 מק"ג ליום

מה הצורך בוויטמין B לילדים מעל גיל 4 שנים?

• תיאמין: 1.5 מ"ג ליום
• ריבופלבין: 1.7 מ"ג ליום
• ניאצין: 20 מ"ג ליום
• חומצה פנטותנית: 10 מ"ג ליום
• פירידוקסין: 2 מ"ג ליום
• ביוטין: 300 מ"ג ליום
• חומצה פולית: 400 מ"ג ליום
• ויטמין B12-6 מ"ג ליום

מקורות ויטמין B מהמזון

ניתן למצוא סוגים שונים של ויטמיני B במרכיבי מזון שנמצאים בדרך כלל בקלות בחיי היומיום, הן אלה שמקורם בבעלי חיים והן מצמחים. חלק ממקורות המזון של ויטמין B מתאימים לעיבוד כמילוי צרכי הוויטמין של הקטן שלך:

1. בשר ודגים

בשר ודגים הם מקורות מזון עשירים בויטמינים מקבוצת B. בשר אדום עשיר במיוחד בויטמין B1 אשר שימושי למענה על צרכי האנרגיה של הילדים. בינתיים, דגים עשירים בויטמיני B כוללים סלמון וטונה. ניתן להגיש בשר ודגים מאודים, מבושלים או צלויים. לקבלת תוצאות טובות יותר לבריאות, צמצמו תהליכי בישול המשתמשים בשמן ותהליכי בישול ארוכים מדי.

2. מוצרי חלב ונגזרותיהם (מוצרי חלב)

בנוסף לחלב, שכבר ידוע כמרכיב מזון עשיר בוויטמינים, ויטמיני B אינם יוצאים מן הכלל, מוצרים נגזרים מחלב כמו גבינה ויוגורט מכילים גם ויטמין B שהוא לא פחות טוב. כוס חלב לארוחת הבוקר או לפני השינה טובה בכדי לסייע במענה על צרכי ויטמין B אצל ילדים. סוגי המזון בקבוצה זו נוטים להיות האהובים ביותר על ילדים, אך יש להקפיד על מאמצים כדי שמוצרי החלב ונגזרותיהם הנצרכות על ידי ילדים לא יכילו יותר מדי סוכר ותוספים אחרים.

3. פירות וירקות

פירות וירקות ידועים כמרכיבי מזון המכילים ויטמינים ומינרלים מלאים לגוף, אחד מהם הוא ויטמין B. אחד המזונות שהקטנטן שלך עשוי לחבב הם תפוחי אדמה אפויים שנמרחים בחמאה דלת שומן לפני האפייה. בנוסף, תוכלו להוסיף גם ירקות כמו ברוקולי או תרד לתפריט הצהריים של ילדכם. סלטים של פירות וירקות הם גם בחירה טובה עבור מגוון ארוחות עבור הקטן שלכם.

קרא גם: כיצד לבשל ירקות כדי שהחומרים המזינים לא יאבדו

4. אגוזים

5. לחם ופסטה

אם שמרתם שהילד הקטן שלכם אוכל מזון עם תזונה מאוזנת, סביר להניח שצורכי ויטמין B שלהם נענו באמצעות אוכל.

כיצד לבשל כראוי מקורות מזון של ויטמין B

תכולת ויטמין B במזון מושפעת מאוד מאופן עיבוד המזון. כמעט כל ויטמיני B רגישים לחום, במיוחד תיאמין וחומצה פולית שאינם יציבים ונהרסים בקלות רבה יותר בתהליכי בישול או אחסון לא נכונים, על פי שירות ההרחבות של אוניברסיטת קנטקי. מחקר שנערך בשנת 2010 הראה שחלב רותח במשך 15 דקות גרם לירידה בוויטמיני B בו ב -24 עד 36 אחוזים. לא רק זאת, גם תכולת ויטמיני B בברוקולי ירדה ב-45-65 אחוזים לאחר רתיחה של חמש דקות.

תהליך הבישול המומלץ ביותר הוא מהביל(מאודים), באמצעות מיקרוגל, או מבושל עם מעט מים בעתיד הלא רחוק. תהליך הבישול עם הרבה מים יפחית את תכולת ויטמיני B במרכיבי הבישול, בהתחשב בכך שויטמיני B הם סוג של ויטמין שמתמוסס במים. לפירות וירקות עדיף לאכול אותם מיד לאחר הניקוי או להגיש כסלטים ו שייקים. לא רק זאת, תהליך אחסון מרכיבי המזון חייב להיות במקרר בכלי סגור היטב והרחק מאור.

איקס