תוכן עניינים:
אנשים רבים מעל גיל 65 מבלים בממוצע 10 שעות ומעלה רק בישיבה או בשכיבה, וזה יוצר אורח חיים בישיבה. אורח חיים זה נוטה לגרום למחלות ניווניות שונות. לכן, עיסוק בספורט אינו שימושי רק לצעירים שאפשר לומר שהם עדיין בעלי שרירים חזקים. יש לבצע פעילות גופנית בכל רמות הגיל, מכיוון שעל ידי פעילות גופנית מערכת החיסון עולה, התהליכים המטבוליים המתרחשים בגוף משתפרים ומונעים התרחשות של מחלות שונות שאינן נשלחות כגון סוכרת, מחלת לב כלילית, שבץ מוחי, יתר לחץ דם, השמנת יתר ומחלות שונות כרוניות אחרות. גם ספורט שנעשה בגיל מאוחר יותר, מסייע בשמירה על כושר גופני, מחזק את השרירים, המפרקים והגידים ומפחית את הסיכון לפציעה.
איזה ענפי ספורט קשישים יכולים לעשות?
תרגיל אירובי
אירובי יכול לעזור לקשישים לשרוף עודפי שומן, להפחית את לחץ הדם ואת הכולסטרול הרע, ולשמור על גמישות ובריאות המפרקים, לשמור על בריאות הלב ויכול להעלות את רמת האנרגיה הכוללת של הגוף. בניית כוח הגוף לוקח זמן ותלוי ברמת הפעילות ובמצב הבריאותי שלך.
נסה להתחיל בביצוע תנועות פשוטות כמו כפיפות בטן או כפיפות בטן. תהליך בניית השרירים לוקח זמן, אך ביצוע פעילות גופנית מועיל מאוד לקשישים. אתה יכול להתחיל לעשות תנועות בעלות השפעה נמוכה, כגון סקוואט (באמצעות כיסא בבית), טאי צ'י, שחייה, הליכה, רכיבה על אופניים. אם אתה עושה זאת באופן קבוע למשך 6 שבועות לפחות, תרגיש את ההשפעה על בריאותך, כגון תחושת כושר וחזק יותר.
אם אתה בן 65 ומעלה, המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליץ לעשות פעילות אירובית לפחות 150 דקות בשבוע עם רמות מתונות של עוצמת תנועה. בינתיים, 75 דקות בשבוע לספורט בעצימות גבוהה.
רכבת כוח
גם אם אתה עושה ספורט כדי לאמן רק כמה שרירים, זה עדיין משפיע מאוד על קשישים. כך לפחות אתה מסוגל וחזק להרים מצרכים בעת קניות, לעלות במדרגות ולקום מהמיטה או הכיסאות. ה- CDC ממליץ על אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע.
אתה יכול לעשות זאת על ידי תרגול הרמת משקולות קלים, כגון 500 גרם או 1 ק"ג ונעשה באופן קבוע, פי 10 עד 15 בכל תרגיל. זה יעזור לך לחזק את שרירי הידיים והחזה שלך. בנוסף שכיבות סמיכה, כפיפות בטן או כפיפות בטן פשוטות מאוד לביצוע יכולות לחזק את שרירי הרגליים, שרירי הגב, שרירי הבטן, שרירי הכתפיים, שרירי הזרוע ושרירי החזה.
כדי להקל עליך, הנה כמה שינויים לדחיפה שניתן לבצע:
- עמדו מול הקיר והשאירו מרחק של כ- 30 ס"מ מהמצב בו אתם עומדים.
- השען את גופך לכיוון הקיר והניח את כפות הידיים שלך שוות לכתפיים על הקיר.
- לאט לאט לכופף את המרפקים ולעשות את תנועת הדחיפה.
- עשו זאת 10 פעמים.
מאזן באימון
מנתוני CDC ידוע כי בכל שנה ישנם 2.5 מיליון קשישים המובאים למיון בגלל פציעות עקב נפילות. קבוצת הקשישים נוטה לפציעה מנפילות מכיוון שיכולת האיזון שלהם פוחתת עם הגיל. עם זאת, אם אתה מתאמן באיזון ניתן למנוע זאת. יוגה היא ספורט שיכול לאמן איזון בקרב קשישים. ואז אילו תנועות פשוטות ניתן לעשות כדי לאמן איזון בקבוצת הקשישים?
נסה כמה מהמהלכים הבאים כדי לעבוד על שיווי המשקל שלך:
- עמדו עם הגב לכיסא. נסה להשתמש בכיסא חזק בכדי להחזיק את עצמך.
- יד אחת אוחזת במותניים שלך, כשהיא מונחת את כף היד השנייה על הכיסא מאחוריך.
- ואז כופף את רגל ימין והחזק אותה למשך 10 שניות.
- עשו זאת לסירוגין עם רגל שמאל וחזרו עליה 9 פעמים, אם עייפים, תוכלו לעצור לזמן מה ואז להמשיך שוב.
הפעילו גמישות
האם אתה מרגיש נוקשה ואז זה מעכב את הפעילות היומיומית שלך? או שמא אי פעם הרגשת שריר צפוף בגופך? אם כן, זה מצביע על כך שאתה צריך למתוח. מתיחה היא דבר שעליך לעשות כל יום כדי למנוע התכווצויות שרירים או נוקשות בשרירים. לפני המתיחה, התחל בחימום בהליכה נינוחה למשך 3 עד 5 דקות. להלן כמה מתיחות צוואר שתוכלו לעשות גם כאשר אתם יושבים:
- סובב לאט את ראשך ימינה והחזק למשך 10 עד 30 שניות.
- עשה זאת אך שנה את הכיוון שמאלה.
- חזור על הפעולה לפחות 3 פעמים.
אם לא עשית את התרגיל הרבה זמן ורוצה להתחיל לעשות את זה שוב אז עשה את זה לאט ובהדרגה. אתה יכול לבנות בהדרגה סיבולת שרירים, כוח שרירים, שיווי משקל ואז גמישות הגוף. הדבר הכי פשוט והכי קל להתחיל להתאמן שוב הוא לטייל בנינוחות בערך 5 עד 10 דקות כמה פעמים בשבוע כשאתה הולך לפחות 30 דקות ועושה את זה בקביעות, ואז הגוף שלך מתכונן ליותר או יותר תרגילים קשים יותר. הרבה יותר זמן, מכיוון שכוחו והרגלו כבר נוצרו.
