דרכים להגדלת הכולסטרול הטוב (HDL)

כשאתה שומע כולסטרול, אתה עשוי לחשוב עליו כחומר מסוכן שגורם לבעיות בריאותיות שונות. החל מהתקף לב, כישלון, לב, לשבץ מוחי. למעשה, כולסטרול הוא למעשה חומר שומני הנחוץ לגוף בכדי לסייע בבניית תאים חדשים כך שהגוף יתפקד כרגיל. עם זאת, ישנם שני סוגים של כולסטרול, כלומר כולסטרול טוב (HDL) וכולסטרול רע (LDL).

ואז, איך מעלים את הכולסטרול הטוב מבלי להעלות את רמות הכולסטרול הרע בגוף? יאללה, ראה את הדיון למטה.

ההבדל בין כולסטרול טוב (HDL) לבין כולסטרול רע (LDL)

לפני שתגלה כיצד להגדיל את הכולסטרול הטוב, נסה להבין תחילה מה ההבדל בין כולסטרול טוב (HDL) לבין כולסטרול רע (LDL). כאשר בדם הכולסטרול נישא על ידי חלבונים, ולכן שני הצירופים נקראים ליפופרוטאינים.

שני סוגי הליפופרוטאינים מחולקים לשניים, כלומר ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה המכונה כולסטרול רע, וליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה, המכונים כולסטרול טוב.

ה- LDL אחראי על הובלת כולסטרול מהכבד לתאים הזקוקים לו. עם זאת, אחד הגורמים לכולסטרול גבוה הוא כאשר רמות ה- LDL עולות. מצב זה בהחלט לא טוב לבריאות הגוף, במיוחד הלב.

הסיבה היא שאם כמות הכולסטרול הרע עולה על צרכי הגוף, כולסטרול זה יכול להתיישב על דפנות העורקים ולגרום למחלות לב שונות. מצד שני, כולסטרול טוב או HDL, בניגוד ל- LDL, אחראים על הובלת הכולסטרול בחזרה לכבד. בכבד, כולסטרול נהרס או מופרש על ידי הגוף באמצעות צואה.

על מנת לא לחוות רמות כולסטרול גבוהות וסיבוכים שונים של כולסטרול, מומלץ לשמור תמיד על רמות הכולסטרול שלך תקינות. אחת מהן היא לשמור על רמות כולסטרול טובות במספרים אידיאליים ומעלה. למעשה, גם רמת כולסטרול טובה נמוכה מדי אינה טובה לבריאות.

איך מגדילים את ה- HDL בגופך?

על פי מרפאת מאיו, ישנן מספר דרכים בהן ניתן להגביר את הכולסטרול הטוב (HDL) בדם. הם כדלקמן.

1. חכם בבחירת אוכל

בבחירת המזונות, מומלץ להגדיל את רמת הכולסטרול HDL ולהוריד את ה- LDL. הדרך הראשונה שאתה יכול לעשות כדי להגדיל את הכולסטרול הטוב היא לבחור במאכלים הנכונים, כמו גם במזונות רעים להורדת כולסטרול.

בחר את סוג השומן הבריא

אם אתה רוצה לאכול שומן, בחר בסוג השומן הבלתי רווי. למה? השומן הרווי שאתה מוצא בדרך כלל בבשר אדום ובמוצרי חלב יכול להעלות את רמות הכולסטרול הטובות וגם הרע.

עם זאת, זה לא אומר שאתה שומן אנטי רווי. הסיבה היא, שהרי גופך עדיין זקוק לשומן רווי. אתה עדיין צריך לקבל 7% מהקלוריות היומיות שלך משומן רווי.

כדי לא לצרוך יתר על המידה, תוכלו לעקוף זאת על ידי הגבלת צריכת השומן הרווי. לדוגמה, אם אתה רוצה לאכול בשר, בחר בשר קטן יותר. אתה עדיין יכול לצרוך חלב, אבל לבחור דל שומן.

לאחר מכן, לבישול, בחרו שמן זית וקנולה מכיוון ששניהם מכילים שומנים חד בלתי רוויים.

הימנע משומני טרנס

דרך נוספת להגביר או לפחות לשמור על רמות הכולסטרול הטוב שלך היא להימנע משומני טרנס. הסיבה היא ששומני טרנס יכולים להעלות את הכולסטרול הרע ולהפחית את רמות הכולסטרול הטוב.

בדרך כלל ניתן למצוא שומני טרנס במזון מטוגן, ביסקוויטים וסוגים שונים של חטיפים. אל תתפתו בקלות למוצרי מזון שכותרתם נטולי שומן טרנס אוללא שומן טרנס. טוב תמיד לקרוא בעיון את תכולת מוצרי המזון שאתה קונה.

הרחיבו חומצות שומן אומגה 3

אכלו מאכלים עשירים בחומצות שומן אומגה 3. למרות שחומצות שומן אומגה 3 לא ישפיעו על כולסטרול רע, צריכתן היא דרך להגביר את רמות הכולסטרול הטוב ולהפחית את לחץ הדם.

ידוע כי מספר סוגים של דגים כמו סלמון, מקרל והרינג עשירים בחומצות שומן אומגה 3. ניתן גם להשיג חומצות שומן אומגה 3 מאגוזים, כולל אגוזי מלך ושקדים.

לאכול מזונות מסיבים מסיסים

אכילת מזון עשיר בסיבים מסיסים מיטיבה גם לבריאות. ישנם שני סוגים של סיבים, כלומר סיבים מסיסים וסיבים לא מסיסים. לשניהם יתרונות לבריאות הלב. עם זאת, סיבים מסיסים בממו מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול הרע.

אתה יכול גם להוסיף סיבים מסיסים לתזונה היומית שלך על ידי אכילת דגנים מלאים, פירות, אגוזים וירקות.

2. וודאו שיש לכם זמן להתאמן

לא רק לשנות את הדיאטה שלך לתזונה בריאה, אתה גם צריך להתאמן באופן קבוע כי זה יכול לגרום לגופך להיות בריא יותר. מלבד היותו טוב לשמירה על בריאות הלב ולמניעת מחלות לב, פעילות גופנית היא דרך טובה להגביר את רמות הכולסטרול הטוב בגוף.

לפחות לקחת 30 דקות להתאמן ביום אחד ולעשות את זה חמש פעמים בשבוע. תוכלו לצאת לטיול נינוח אחרי ארוחת הצהריים, לרכוב על אופניים, לשחות או לשחק בספורט האהוב עליכם. כדי להישאר נרגשים תוכלו להזמין את בן / בת הזוג או חברכם להתאמן. הבחירה לעלות במדרגות מעל המעלית יכולה להשפיע גם על הכושר הגופני שלך, אתה יודע.

3. להפסיק לעשן

האם ידעת שסיגריות מכילות כולסטרול טוב? בסיגריות נמצא כימיקל הנקרא אקרולין. חומר זה יכול לעצור את פעילות ה- HDL להובלת משקעי שומן לכבד, וכתוצאה מכך היצרות העורקים או טרשת עורקים.

מכאן ניתן להסיק כי עישון הוא גורם סיכון גדול מאוד למישהו שיש לו התקף לב או שבץ מוחי.

4. לרדת במשקל עודף

לרדת במשקל, אם אתם סובלים מעודף משקל. משקל עודף ישפיע על רמות הכולסטרול הטוב בדם. למעשה, אם אתה יותר מהרגיל, ירידה במעט משקל יכולה להעלות את רמות ה- HDL שלך.

הסיבה לכך היא שכל שלוש קילוגרמים (ק"ג) של משקל גוף שאבד, רמות ה- HDL יכולות לעלות בשיעור של עד 1 מ"ג לד"ל. המטרה היא להפחית את צריכת הקלוריות היומית ולהתאמן באופן קבוע. רק הליכה של 30 דקות כל יום תוכל לרדת במשקל בבטחה ובעקביות.

למרות זאת, עליכם לזכור כי רמות כולסטרול טובות בגוף צריכות להישאר בגבולות הרגילים, לא גבוהות או נמוכות מדי. הסיבה היא שכולסטרול HDL אכן יכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב מכיוון שהוא יכול להיפטר מעודף כולסטרול מהגוף.

בינתיים, רמות כולסטרול נמוכות ב- HDL יכולות להגביר את הסיכון למחלות לב, אולם רמות HDL גבוהות מדי אינן מועילות ואף יכולות לגרום למוות בטרם עת.