להלן 7 מסוגי האגוזים הבריאים ביותר לאכילה

לאלו מכם שעושים דיאטה, נסו לאכול סוגים שונים של אגוזים. הסיבה היא שקבוצת האגוזים מכילה חומרים מזינים מלאים שטובים לגוף כמו סיבים, פחמימות מורכבות, נוגדי חמצון, חלבונים, ויטמינים ומינרלים שונים. בגלל זה, רק אכילת אגוזים יכולה להפוך אותך לבריא ומלא יותר לאורך זמן. מהם סוגי האגוזים שבטוח ובריא לאכילה? יאללה, ראה את הסקירה המלאה למטה.

אילו סוגי אגוזים הם הבריאים ביותר?

1. חומוס

חומוס, המכונה גם שעועית גרבנזו, הם סוג של קטניות עתירי סיבים וחלבונים. אפילו מומחים חושפים כי אכילת חומוס יכולה לספק יתרונות דומים לאכילת בשר אדום.

כוס אחת (164 גרם) גרגרי חומוס מכילה:

• קלוריות: 269 קלוריות
• חלבון: 14.5 גרם
• סיבים: 12.5 גרם
• חומצה פולית: 71 אחוזים
• מנגן: 84 אחוזים
• ברזל: 26 אחוז

היתרונות של אכילת חומוס כוללים את זה יכול לעזור לשלוט על משקל הגוף ועל רמת הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב וסרטן. הסיבה לכך היא שהחומוס מוכח כמסייע בהפחתת רמות הכולסטרול הכללי והכולסטרול הרע (LDL) המהווים גורמי סיכון למחלות לב.

2. עדשים

מקור: המטבח

עבור צמחונים, עדשים יכולות להיות מקור טוב לחלבון, הנצרך בדרך כלל במרק חם. אם לשפוט לפי התוכן התזונתי שלהם, כוס אחת (198 גרם) של עדשים בשלות מכילה:

• קלוריות: 230 קלוריות
• חלבון: 17.9 גרם
• סיבים: 15.6 גרם
• חומצה פולית: 90 אחוז
• מנגן: 49 אחוז
• ויטמין B1: 22 אחוזים

בדומה לחומוס, חומרים מזינים שונים בעדשים יכולים גם לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם. מספר מחקרים הראו כי עדשים יכולות לעזור בשיפור תפקוד המעי ובעיכול איטי. כתוצאה מכך, זה יכול למנוע קוצים של סוכר בדם בגוף.

3. אפונה

מקור: Eate Drink Paleo

בדיוק כמו סוגים אחרים של אגוזים, אפונה מהווה גם מקור טוב לסיבים וחלבונים לגוף. למעשה, כיום ישנם סוגים רבים של תוספי מזון המכילים אפונה עם מספר עצום של יתרונות בריאותיים.

כוס אחת (160 גרם) של אפונה מבושלת מכילה:

• קלוריות: 125 קלוריות
• חלבון: 8.2 גרם
• סיבים: 8.8 גרם
• חומצה פולית: 24 אחוז
• מנגן: 22 אחוז
• ויטמין K: 48 אחוז
• ויטמין B1: 30 אחוז

מחקר שנערך על 23 אנשים הסובלים מעודף משקל וסובל מכולסטרול גבוה מצא כי אנשים שאכלו 50 גרם קמח אפונה מדי יום במשך 28 יום סבלו מירידה בתנגודת לאינסולין ובשומן בבטן, בהשוואה לשימוש בקמח חיטה.

בנוסף, תכולת הסיבים של האפונה מהווה גם מקור מזון לחיידקים בריאים במעיים. כאשר החיידקים במעיים בריאים, פעולות המעיים נעשות חלקות יותר, ובכך מפחיתים את השימוש במשלשלים אצל קשישים.

4. שעועית אדומה

אתה בהחלט מכיר מאוד סוג זה של אגוזים. כן, לרוב נצרכים שעועית אדומה עם אורז, מעובדים למרק שעועית אדומה, או כתוספת לתוספות אחרות.

מבחינת תזונה, כוס אחת (256 גרם) של שעועית מבושלת מכילה:

• קלוריות: 215 קלוריות
• חלבון: 13.4 גרם
• סיבים: 13.6 גרם
• חומצה פולית: 23 אחוזים
• מנגן: 22 אחוז
• ויטמין B1: 20 אחוז
• ברזל: 17 אחוז

סוגי שעועית עשירים בסיבים כגון שעועית כליה יכולים לסייע בהפחתת רמות הסוכר בדם. מחקר שנערך על 17 אנשים עם סוכרת מסוג 2 הוכיח כי הוספת שעועית אדומה לצלחת אורז סייעה בהורדת דוקרני הסוכר לאחר הארוחה בהשוואה לאנשים שאכלו אורז בלבד.

5. שעועית שחורה

בדיוק כמו סוגים אחרים של שעועית, שעועית שחורה מהווה מקור טוב לסיבים, חלבונים וחומצה פולית לכל הגילאים, גברים ונשים כאחד. מבחינת תזונה, כוס אחת (172 גרם) שעועית שחורה מבושלת מכילה:

• קלוריות: 227 קלוריות
• חלבון: 15.2 גרם
• סיבים: 15 גרם
• חומצה פולית: 64 אחוז
• מנגן: 38 אחוז
• מגנזיום: 30 אחוז
• ויטמין B1: 28 אחוז
• ברזל: 20 אחוז

ידוע כי שעועית שחורה הינה בעלת אינדקס גליקמי נמוך בהשוואה למזונות עתירי פחמימות אחרים. המשמעות היא שצריכת שעועית שחורה לא תגרום לקפיצת הסוכר בדם בצורה דרמטית לאחר האכילה. מספר מחקרים הראו כי אנשים שאוכלים שעועית שחורה עם אורז אינם חווים קוצים של סוכר בדם בהשוואה לאנשים שאוכלים רק אורז או לחם.

6. פולי סויה

פולי סויה נצרכים לעיתים קרובות על ידי אינדונזים בתכשירים שונים כגון טופו, טמפה, חלב סויה, גבינה וכו '. למעשה, ניתן להשוות את התוכן התזונתי של פולי סויה עם סוגים אחרים של שעועית.

ובכן, התבונן בתכולת התזונה בכל כוס אחת (172 גרם) של פולי הסויה הבאים.

• קלוריות: 298 קלוריות
• חלבון: 28.6 גרם
• סיבים: 10.3 גרם
• מנגן: 71 אחוז
• ברזל: 49 אחוז
• זרחן: 42 אחוז
• ויטמין K: 41 אחוז
• ויטמין B2: 29 אחוז
• חומצה פולית: 23 אחוזים.

פולי סויה מכילים גם איזופלבונים, סוג של נוגד חמצון שיכול לעזור להדוף רדיקלים חופשיים הגורמים לסרטן. מחקר גדול ששילב את תוצאותיהם של 21 מחקרים אחרים מצא כי אכילת סויה יכולה להפחית את הסיכון לסרטן הקיבה ב -15 אחוזים, במיוחד אצל נשים.

תכולת האיזופלבון בסויה דומה לעבודתו של האסטרוגן בגוף האישה, המכונה פיטואסטרוגנים, המצטמצמים בגיל המעבר. מחקר גדול שנערך בקרב 403 נשים לאחר גיל המעבר העלה כי צריכת איזופלבונים סויה במשך שנתיים יכולה לסייע בהפחתת אובדן צפיפות העצם המתרחשת בגיל המעבר. זה גם שימושי להורדת לחץ דם וכולסטרול בדם כגורם לסיכון למחלות לב.

7. בוטנים

מקור: וונדרופוליס

מעניין שהיתרונות של בוטנים הם ייחודיים למדי בהשוואה לסוגים אחרים של אגוזים. הסיבה לכך היא כי בוטנים הם מקור טוב לשומנים חד בלתי רוויים, שומנים רב בלתי רוויים, חלבונים וויטמינים מקבוצת B כדי לתמוך בתוכנית הדיאטה שלכם.

אם לשפוט לפי התוכן התזונתי שלהם, כוסות בוטנים וחצי (73 גרם) מכילות:

• קלוריות: 427 קלוריות
• חלבון: 17.3 גרם
• סיבים: 5.9 גרם
• שומן רווי: 5 גרם
• מנגן: 76 אחוז
• ויטמין B3: 50 אחוז
• מגנזיום: 32 אחוז
• חומצה פולית: 27 אחוזים
• ויטמין E: 25 אחוז
• ויטמין B1: 22 אחוז

על פי דיווח של Healthline, נשים הסובלות מבעיות כולסטרול גבוהות נוטות להיות בריאות יותר לאחר אכילת בוטנים. הסיבה היא שתכולת השומן הנמוכה בבוטנים יכולה לסייע בהפחתת הכולסטרול הכללי והכולסטרול הרע (LDL).

למרבה הצער, אינך יכול להשיג השפעה מועילה זו אם בוטנים עובדו למוצרי מזון אחרים, כגון חמאת בוטנים. לכן, דאגו לקרוא תמיד את תוויות המידע התזונתי הנמצאות על אריזת מוצר המזון אותו אתם קונים.

איקס