תוכן עניינים:
- מזון לצמיחת עצם
- 1. חלב
- 2. מוצרי חלב
- 3. ירקות עלים ירוקים
- 4. דג שומני
- 5. חלמונים
- 6. פירות
- 7. בשר אדום
- 8. גזר
גיל ההתבגרות בגיל ההתבגרות הוא זמן חשוב לצמיחה. בשלב זה, צמיחת העצם תגיע לשיאה. כדי לתמוך בצמיחת והתפתחות העצם, נדרשים הרבה ויטמינים ומינרלים, כגון סידן, ויטמין D, זרחן, ויטמין C, מגנזיום, ורבים נוספים.
חוסר צריכת חלק מהחומרים המזינים לעיל עלול לגרום לצמיחת העצם לא להיות אופטימלית, ובטווח הארוך זה יכול להוביל לאוסטאופורוזיס. אם אתה או ילדך עוברים את ההתבגרות, עליך לאכול מזונות המכילים ויטמינים ומינרלים אלה כדי לתמוך בצמיחת העצם. אז, מהם המזונות המכילים את הויטמינים והמינרלים הדרושים לעצמות?
מזון לצמיחת עצם
חלק מהמזונות הבאים מכילים חומרים מזינים הדרושים לצמיחת העצם ולהתפתחותם.
1. חלב
חלב הוא מקור לחלבון וסידן החיוניים לצמיחת העצם. כוס חלב אחת מכילה כ -30% מהסידן שגופך זקוק לו, על פי המשרד לתוספי תזונה (ODS) של המכון הלאומי לבריאות. מלבד סידן, בדרך כלל מועשר חלב או מוסף בו ויטמין D. שני חומרים אלה, סידן וויטמין D, מועילים מאוד לצמיחת העצם ולהתפתחותם, במיוחד בתקופת השיא של צמיחת העצם. 99% מהסידן בגוף נמצא בעצמות, ולכן אכילת מזון המכיל הרבה סידן נחוצה מאוד במהלך צמיחת העצם.
מספר מחקרים מצאו גם כי קיים הורמון מעודד גדילה בחלב, הנקרא גורם גדילה דמוי אינסולין -1 (IGF-1). בהתבסס על המחקר של Bonjour, et al, בשנת 2001, IGF-1 הוא גורם חשוב לצמיחת אורך העצם. אכילת מזונות עשירים בחלבון מן החי, כמו חלב, יכולה להגביר את רמות ה- IGF-1 בגוף.
2. מוצרי חלב
מוצרי חלב כמו יוגורט וגבינה יכולים לתמוך גם בגדילה והתפתחות העצם. יוגורט וגבינה מכילים הרבה סידן. 8 גרם יוגורט דל שומן מכיל 42% סידן ליום. בינתיים, 1.5 גרם גבינת צ'דר מכיל יותר מ -30% מצרכי הסידן ביום. סוג הגבינה המכיל הכי הרבה סידן הוא סוג גבינת המוצרלה. חלק ממוצרי היוגורט והגבינה הועברו גם בויטמין D.
3. ירקות עלים ירוקים
כמה ירקות עליים ירוקים מכילים סידן שהעצמות זקוקות לו, כגון ברוקולי, קייל, חסה, ו ירוק קולארד. מלבד המכיל סידן, ירקות עלים ירוקים מכילים גם ויטמין K. לוויטמין K תפקיד חשוב בוויסות סידן ויצירת עצם. רמות נמוכות של ויטמין K בגוף קשורות לצפיפות עצם נמוכה. צרכו מנה אחת או יותר של ברוקולי, עלי כרוב, חסה, ו ירוק קולארד יכול לעזור לענות על הצרכים של ויטמין K ליום, שהם 120 מק"ג ליום לגברים ו 90 מק"ג ליום לנשים.
עם זאת, לא כל ירקות העלים הירוקים טובים לצמיחת העצם. כמו תרד, למרות שהוא מכיל סידן, הוא מכיל גם חומצה אוקסלית שיכולה לעכב את ספיגת הסידן. עדיף להימנע מאכילת סידן ותרד במקביל.
4. דג שומני
דגים שומניים כמו סלמון וסרדינים מכילים ויטמין D וחומצות שומן אומגה 3. ואם אתם אוכלים סלמון משומר או סרדינים שעדיין יש להם עצמות, גם אתם מקבלים סידן. סוג אחר של דגים המכיל ויטמין D, כלומר טונה. ב -3 גרם טונה משומרת מכיל 154 IU או 39% ויטמין D. מלבד ויטמין D, טונה מכילה גם חומצות שומן אשלגן, מגנזיום ואומגה 3.
חומצות שומן אומגה 3 ממלאות תפקיד גם במבנה העצם, בתפקודן ובהתפתחותן. חומצות שומן נדרשות גם לחילוף החומרים בסידן, והן מרכיב חשוב בכל הממברנות, כמו סחוס וממברנות העצם.
5. חלמונים
ביצים מכילות גם ויטמין D שיכול לעזור לצמיחת העצם. עם זאת, לאלו מכם שאוהבים את החלק הלבן של הביצה בלבד, ייתכן שהביצה לא תוכל לספק את העצמות הדרושות, מכיוון שרק החלמון מכיל ויטמין D. חלמון ביצה מספק כ- 6% מוויטמין D הדרוש לגוף. ליום.
6. פירות
מספר סוגים של פרי יכולים לעזור בצמיחת העצם והתפתחותם. פפאיה, תפוזים, אננסים ותותים מכילים ויטמין C. ויטמין C זה מתפקד בסינתזה של קולגן, החלבון העיקרי בעצמות.
7. בשר אדום
בשר, במיוחד בשר אדום, מכיל זרחן ומגנזיום אשר העצמות זקוקות לו. יותר ממחצית מסת העצם נוצרת על ידי המינרל זרחן. מחסור בזרחן עלול להפריע למינרליזציה של העצם. בנוסף, מינרל המגנזיום נחוץ גם ליצירת עצם. מגנזיום יכול לעזור להגביר את חוזק העצם. וגם למגנזיום יש תפקיד בחילוף חומרים מינרליים רבים.
מקורות מזון נוספים המכילים זרחן הם פירות ים, אגוזים, חיטה, תפוחי אדמה ותירס. בעוד שמקורות מזון המכילים מגנזיום הם טופו, חיטה, אגוזים, כמו שקדים וקשיו.
8. גזר
גזר הוא מקור גבוה של ויטמין A. ויטמין A הכרחי לצמיחת עצם תקינה. מחסור בוויטמין A יכול להגביר את הסיכון לצמיחת עצם לא תקינה. עם זאת, יותר מדי ויטמין A משפיע לרעה על בריאות העצם. לכן, צרכו כמויות נאותות של ויטמין A וכדאי להימנע מנטילת תוספי ויטמין A אם אין בהם צורך.
