תוכן עניינים:
- נכות גופנית לא אומרת שהבריאות שלך תפחת
- אילו סוגי ספורט בטוחים לאנשים עם מוגבלות?
- לִמְתוֹחַ
- שכיבות שמיכה
- הרמת ברכיים יושבות
- תלתלי ריכוז משקולות יושבים
- לחץ כתף על משקולת ישיבה
- תוספות תלת ראשי של משקולת ישיבה
- משקולת מפרק כף היד
- תוספות רגליים יושבות
- כיפופי צד דומבל יושבים
- משקולת מושכת בכתפיה
- אִגרוּף
- אחיזת שרירים איזומטרית עם מגבת
- אחיזת כתף איזומטרית עם מגבת
להיות אדם עם מוגבלות לא אומר שאתה תקוע עם עודף משקל. אמנם מוגבלות יכולה להגביל את סוגי הפעילות הגופנית שאתה יכול לעשות, אך עדיין קיימות מספר דרכים בהן אתה יכול להישאר פעיל, לנהל כאבים ולרדת במשקל.
על ידי התמקדות בדברים שאתה יכול לעשות, ולא נאבק במגבלות שיש לך, גוף בריא ויצרני אינו בלתי אפשרי עבורך להשיג.
נכות גופנית לא אומרת שהבריאות שלך תפחת
כדי להצליח להתאמן ללא כאבים עם מוגבלות פיזית, מחלה או בעיית משקל, התחל בקבלת אישור מרופא. שוחח עם הרופא, הפיזיותרפיסט או רופא אחר על פעילויות המתאימות למצבך הרפואי או לבעיית הניידות שלך. ייתכן שהרופא שלך יוכל להמליץ על שירותים שמטרתם לעזור לאנשים עם קשיי ניידות להיות פעילים יותר, כולל תוכנית אימונים המותאמת במיוחד למצבך.
נושאים כמו איזון ותיאום, כוח, גמישות, עייפות ורמת נוחות הם גורמים שיש לקחת בחשבון בכל תוכנית אימונים לאנשים עם מוגבלות. אתה רוצה להגביר את חילוף החומרים שלך בצורה בטוחה תוך שמירה על היכולת התפקודית שלך.
אילו סוגי ספורט בטוחים לאנשים עם מוגבלות?
נושאי ניידות ללא ספק מקשים על סוגים מסוימים של פעילות גופנית יותר מאחרים, אך ללא קשר למצבך הגופני, עליך לשאוף לשלב מספר סוגי פעילות גופנית בשגרת האימונים שלך.
הרשימה הבאה כוללת מספר תרגילי כושר הכוללים ישיבה על כיסא. עם הערה, אם אתה משתמש בכיסא גלגלים, ודא תמיד שכיסא הגלגלים שלך נמצא על בלם או כבוי.
לִמְתוֹחַ
בכל פעם שמתחילים להתאמן, מומלץ להתחמם תחילה לחמש דקות ולסיים בהתקררות לחמש דקות לאחר האימון.
אתה יכול לעשות מתיחות בסיסיות בעזרת סיוע להקת התנגדות. להקת התנגדות ניתן להשתמש בישיבה, בעמידה או בשכיבה. לְהִתְאַגֵד אלה זמינים בעוצמות שונות ולכן נהדר לבחור את המתאים לך ביותר.
החזק את שני הקצוות הלהקה בשתי הידיים, כופף את המרפקים ומשוך את המתיחה הלהקה זה יוצא מגופך או אל גופך לאט. ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה חמש פעמים.
אתה יכול גם לעשות מתיחה תקורה הכוללת ישיבה זקופה והרמת זרועות מעל הראש בזמן שאיפה. הוק את האצבעות וסובב את כפות הידיים לכיוון תקרת הגג. ואז, נשוף ודחף את הידיים מעט אחורה. החזק את המיקום מספר שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה. חזור על הסט חמש פעמים.
שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה הן סוג של אימוני כוח. הניחו את הידיים על משענות הכיסא. נאחז במשענות היד, הרם את עצמך לאט לאט וחזור למושב שלך. חזור על הפעולה חמש פעמים ותוכל להגדיל בהדרגה את מספר הסטים. אל תכריח את עצמך לבצע מספר שכיבות סמיכה בבת אחת, וקח הפסקות קצרות בין הסטים.
הרמת ברכיים יושבות
שב זקוף על קצה הכיסא, כופף את הברכיים תוך שמירה על כפות הרגליים ורגליך יציבות על הרצפה. מקם את הידיים משני צידי הכיסא (לא על משענות היד) והישען מעט לאחור.
החל מנשיפה, משוך את הברכיים לכיוון החזה תוך דחיפת פלג גופך העליון קדימה באמצעות כיווני בטן, ולא מושך את גופך קדימה בעזרת שתי הידיים. ואז הורד את הרגליים כמעט לרצפה ושאף. הרחק את הרגליים מהרצפה עד להשלמת קבוצה אחת של תרגילים.
חזור על הפעולה חמש פעמים ותוכל להגדיל בהדרגה את מספר הסטים.
תרגיל זה צריך להיעשות באטיות ובבקרה טובה. אל תתנו למומנטום של כפות הרגליים לשלוט בכם, והתנגדו לכוח המשיכה שיכול להחזיר את כף הרגל שלכם לרצפה כשאתם מנסים לחזור למצב ההתחלה.
תלתלי ריכוז משקולות יושבים
ממצב ישיבה, אחזו בעזרת המשקולות אחיזה בידיים (אחזו במוט המשקולת כשכפות הידיים פונות לגופכם). החל מהיד החזקה ביותר, הנח את המרפקים בחלק הפנימי של הירכיים.
בזמן השאיפה, הרם את המשקולות לכיוון הכתפיים שלך תוך שמירה על פלג הגוף העליון בשקט. לאחר מכן, נשוף תוך הנמכת המשקולות עד שזרועותיך ישרות שוב אך המרפקים שלך נעולים.
לחץ כתף על משקולת ישיבה
השתמש בכיסא בעל משענת גב לתמיכה בגב. אחזו במשקולת עם אחיזה ידנית (אחזו במוט המשקולות כשכפות הידיים פונות אל מחוץ לגופכם) בכל יד. הרם את הידיים בגובה הכתף, פונה כלפי חוץ והמרפקים נמצאים במצב של 90 מעלות.
בזמן הנשיפה דחף את המשקל מעל לראשך כך שזרועותיך יהיו ישרות. אל תנעלו את המרפקים לגמרי. לאחר מכן, חזור למצב ההתחלה תוך כדי שאיפה.
אם יש לך כאבים בכתף, מקם את כפות הידיים כשאתה אוחז במשקולות הפונות לגופך. אל תכופף את הגב במהלך תרגיל ההליכה.
תוספות תלת ראשי של משקולת ישיבה
שב על קצה הכיסא המחזיק משקולת אחת עם שתי הידיים מאחורי צווארך, אוחז בדיסק המשקולת ועוטף את האגודל והאצבע המורה סביב הבר.
בזמן הנשיפה, הרם את המשקולות ישר מעל ראשך, והשאיר את המרפקים ליד האוזניים. לאחר מכן, הנמיך את המשקולות בעדינות למצב ההתחלה.
הדק את שרירי הבטן כדי לשמור על גב ישר, לא כפוף או נמתח לאחור. שמור על המרפקים קרוב לאוזניים במהלך התנועה ושמור על זרועותיך העליונות במצב ההתחלה ובדומם.
משקולת מפרק כף היד
שבו עם זרועות עליונות מונחות על הירכיים או על משטח הכיסא. אחז במשקולת אחת באחיזה תחתונה ואז הניח את זרועך השנייה על פרק כף היד כדי לשמור על הזרוע ללא תנועה.
בזמן הנשיפה, הביאו את המשקולות לכיוון גופכם באמצעות דחיפה מפרק כף היד. עם זאת, שמור על הזרוע במצב באמצעות זרועך החופשית.
לאחר מכן, שאף תוך כדי הנמכת המשקולות למצב ההתחלה. חזור על זה חמש פעמים, ואז החלף זרועות, או שאפשר לעשות זאת לסירוגין בין הידיים.
תוספות רגליים יושבות
שב זקוף על קצה הכיסא, כופף את הברכיים תוך שמירה על כפות הרגליים ורגליך יציבות על הרצפה. מקם את הידיים משני צידי הכיסא.
בזמן הנשיפה, מתיחה את רגל ימין קדימה כך שהיא מקבילה לרצפה תוך שמירה על רגל שמאל בחוזקה על הרצפה ופלג גופך העליון דומם. החזק מיקום לספירה של שתיים. ואז, שאפו תוך כדי כיפוף הברך הימנית לאחור למצב ההתחלה. חזור על זה חמש פעמים ואז חזור על רגל שמאל.
עשו את הסט הזה לאט ובשליטה מלאה. התמקד בתרגיל במתיחת שרירי הרגליים.
כיפופי צד דומבל יושבים
שב זקוף עם משקולת בכל יד, כשרגלייך מעט בנפרד. בזמן הנשיפה, רכון את פלג גופך העליון שמאלה עד שתמצא אותו נוח. החזק את המיקום למשך 2-3 שניות. שאפו תוך כדי חזרה למצב ההתחלה. חזור על הסט לצד ימין של הגוף. עם זאת, אל תתנו למשקל שלכם למשוך אתכם קדימה או אחורה.
משקולת מושכת בכתפיה
שב זקוף עם משקולות משני צידי גופך, כשרגלייך מעט בנפרד. החזיק משקולת כפות הידיים פונות לגופך.
נשוף, הרם את כתפיך באטיות תוך שמירה על זרועות ישרות. החזק את המיקום למשך 1-2 שניות. לאחר מכן, שאף תוך הורדת כתפיים בחזרה למצב ההתחלה. נסה לעשות 2 סטים של כתפיים למשקולת עם 10-12 חזרות על סט אחד.
הדבר שיש לזכור, אל תגרור כתפיים.
אִגרוּף
השתמש בכיסא בעל משענת גב לתמיכה בגב. שב זקוף והקש את ידיך והתחל לעשות נדנדות חזקות, עם או בלי עזרה של משקולות, כדי לשרוף קלוריות ולהגביר את עבודת הלב. אתה יכול לעשות את האגרוף הפשוט הזה בעצמך, בעקבות דפוס אימונים מסרטון אימון אגרוף, או על ידי משחק משחקים אינטראקטיביים ב- Nintendo Wii או XBox 360.
אם יש לך בעיות מפרקים בדלקת פרקים או פציעה, למשל, הרופא או הפיזיותרפיסט עשויים להמליץ על תרגילי איזומטריה שיעזרו לשמור על חוזק השרירים או למנוע נזק לשרירים נוספים. תרגילים איזומטריים מחייבים אתכם לדחוף כנגד עצם יציב ובלתי נע או חלק אחר בגוף מבלי לשנות את אורך השרירים או להזיז את המפרקים.
אחיזת שרירים איזומטרית עם מגבת
במצב ישיבה ישר, צעדו על קצה אחד של הזרוע הארוכה ברגל ימין, אחזו בקצה הנגדי ביד ימין (כף היד פונה לגופכם) והושיטו את המגבת. שמור על הרגליים מעט בנפרד.
הדק את שרירי הידיים תוך כדי משיכת המגבת לכיוון החזה עד שתוכל לחוש מספיק מתח. החזק (עדיין מכווץ את שרירי הזרוע) במצב של 90 מעלות למשך 30 שניות.
התרחק רגל ימין מהכיסא והחזק את המיקום ב 45 מעלות למשך 30 שניות. החלף את צדי הרגליים וחזור על מנת למלא סט אחד.
התאם את ההתנגדות על ידי התקרבות (קשה יותר) או רחוק יותר (קל יותר) מקצה המגבת בידך. אתה צריך להרגיש מתח מספיק במהלך כל קבוצה של תרגילים (ייתכן שיהיה צורך להתאים על ידי צעד נוסף מהיד לכל זווית שונה). דאג לא לעצור את נשימתך.
אחיזת כתף איזומטרית עם מגבת
מתיישב זקוף, דורך על רגל ימין על קצה אחד של הזרוע הארוכה, אוחז בקצה הנגדי ביד ימין (כף היד פונה לרצפה; הזרוע נמצאת בצד ימין של הגוף) ומושכת את המגבת. שמור על הרגליים מעט בנפרד.
הדק את שרירי הידיים תוך כדי משיכת המגבת לצדדים כך שזרועותיך יהיו מקבילות לרצפה, עד שתרגיש מספיק מתח. החזק (עדיין מכווץ את שרירי הזרוע) במצב של 45 מעלות למשך 30 שניות. הרחיקו את כפות הרגליים מהידיים והרחיקו את הידיים במקביל לרצפה. החזק למשך 30 שניות. החלף צד של הרגליים וחזור על מנת להשלים סט אחד.
התאם את ההתנגדות על ידי התקרבות (קשה יותר) או רחוק יותר (קל יותר) מקצה המגבת בידך. עליך להרגיש מתח מספיק במהלך כל קבוצה של תרגילים (ייתכן שיהיה צורך להתאים על ידי צעד נוסף מהיד לכל זווית שונה). דאג לא לעצור את נשימתך.
מכיוון שאנשים עם מוגבלות או חולים פצועים ארוכים נוטים לנהל אורח חיים בישיבה, חשוב להתאמן באופן קבוע ביכולתו ולהימנע מחוסר פעילות ארוכת טווח, במידת האפשר.
איקס
