היגיינת שינה, 6 צעדים לשינה בריאה לטיפול בנדודי שינה

רוב האנשים זקוקים ל -7 עד 9 שעות שינה בלילה. אך למעשה, רק קומץ אנשים מסוגלים לענות על צרכי השינה היומיומיים שלהם בגלל אורחות חיים ודפוסי שינה מבולגנים. למעשה, חוסר שינה נקשר זה מכבר לבעיות בריאותיות קשות שונות, החל מהתקפי לב ועד שבץ מוחי ועד סוכרת. במיוחד לגברים, חוסר שינה יכול להפחית את רמות הטסטוסטרון ולהוריד את ספירת הזרע.

לא רוצה להתמודד עם כמה מהדברים הנוראים שלמעלה? זה הזמן שתתחיל לשנות את הרגלי השינה והדפוסים שלך לאורך השנים. הכנסת היגיינת שינה, דפוסי שינה בריאים שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר.

מהם דפוסי היגיינת שינה?

היגיינת שינה היא דפוס שינה נקי. העניין כאן הוא לא ללכת לישון עם גוף נקי ורענן לאחר הרחצה וצחצוח השיניים, אלא לאמץ הרגלי שינה בריאים יותר כדי לנקות כל מיני הפרעות שבדרך כלל גורמות לך לישון או לישון גרוע.

היגיינת שינה מסייעת בשיפור שעות שינה מבולבלות וטיפול בהפרעות שינה כמו נדודי שינה. דפוס שינה בריא זה מסייע בבניית הרגלי שינה טובים יותר והופך אותך לממושמע יותר ועקבי לחיות אותו, כדי להפחית את סוגי ההשלכות השליליות של חוסר שינה.

צעדים לעשות היגיינת שינה

היגיינת שינה מתקיימת על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות כדי להזכיר לאנשים לתעדף שינה. שינה טובה חשובה לשמירה על גוף בריא מבפנים.

כך ניתן להשיג היגיינת שינה.

1. הגבל את צריכת המזון והמשקאות לפני השינה

הימנע מאכילת מנות גדולות לפני השינה. אכילת ארוחות כבדות, אוכל שומני או מטוגן, מנות חריפות, פירות הדר ומשקאות מוגזים קרוב מדי לפני השינה עלולים לגרום לעיכול בעיכול אצל אנשים מסוימים. שכיבה לאחר אכילה עלולה לגרום לחומצה לעלות חזרה לגרון שלך, לגרום לקלקול קיבה ולגרון בוער שמקל על התעוררות באמצע הלילה.

הימנע גם מצריכת קפאין, אלכוהול וסיגריות לפני השינה. ההשפעות הממריצות של קפאין וניקוטין יכולות להימשך מספר שעות כאשר הם נצרכים 3 שעות לפני השינה, כך שהם יכולים לשבש את השינה שלך עד שהשאריות נשטפות מהגוף. אנשים רבים עשויים להבין שרק משקאות כמו סודה, תה וקפה מכילים קפאין, אך מזונות כמו שוקולד מכילים גם קפאין.

2. לכו לישון והתעוררו במקביל

תזמון שינה בזמן הוא אחד הצעדים הראשונים החשובים ביותר אם אתה רוצה להתחיל לישון טוב יותר. אם אתה רגיל לישון באופן קבוע, גם גופך יתרגל לזה. ככל האפשר לקבוע את שעת השינה ואת זמני ההשכמה באותו זמן (+/- 20 דקות) כל יום, גם בחגים. לדוגמא, אם אתה צריך להתעורר בשעה שש בבוקר אז אתה צריך להיכנס למיטה בסביבות השעה 23:00.

על ידי עמידה בלוח הזמנים הרגיל של שינה מדי יום, גופך הופך קל יותר, חם יותר, והורמון הקורטיזול משתחרר גם באופן קבוע יותר, מה שמקנה לך בעיטה של ​​אנרגיה לפעילות שלך. ההשפעה של פיצוי על מחסור בשינה במהלך יום העבודה על ידי שינה ארוכה יותר בסופי השבוע תפגע יותר בתפקוד המטבולי של גופך.

3. הגבילו את שעות הצהרים

תנומות הן לא ממש דרך טובה לפצות על שנת לילה קצרה. לאנשים שדפוסי השינה שלהם כבר כאוטיים, תנומות לא עוזרות לך בכלל. תנומות יכולות למעשה להקשות עליכם להירדם בלילה.

עם זאת, אם המצב מחייב אתכם לקחת הפסקה קצרה, הגבו תנומות למקסימום של 30 דקות ועשו זאת לפני השעה 15:00. תנומה קצרה של 20-30 דקות של מוצרים יכולה לעזור בשיפור מצב הרוח, הערנות והביצועים.

4. צרו טקס מיוחד לפני השינה

קח את הזמן להתכונן למיטה 90 דקות לפני השינה. לדוגמה, אם אתה יודע שאתה צריך ללכת לישון בשעה 23:00 אחר הצהריים, להפסיק כל פעילות גופנית מאומצת בשעה 9:30 בבוקר, או מוקדם יותר אם אתה יכול.

השתמש בזמן הזה כדי לעשות אמבטיה / אמבטיה חמה, לשתות חלב, לעשות מדיטציה, לקרוא ספר או לעשות מתיחות יוגה. אמבטיה חמה או פעילות גופנית קלה כמה שעות לפני השינה יכולים להעלות את טמפרטורת גופך ולגרום לך להיות מנומנם כאשר טמפרטורת גופך יורדת שוב. מחקרים מראים כי ישנוניות קשורה לטמפרטורת גוף נמוכה יותר.

השתמש גם בזמן הנותר כדי להכין את כל הצרכים שלך ליום המחרת, כולל בגדי העבודה שלך, ארוחות צהריים וארוחת בוקר, כדי למנוע מתח עקב היותך מוצף בבוקר.

5. צרו סביבת שינה נוחה

הפוך את חדר השינה שלך למקום אידיאלי לישון בו. וודאו שחדר השינה שלכם הוא מקום חשוך, קריר ושקט. טמפרטורת החדר האידיאלית לשינה נינוחה היא 20-23 מעלות צלזיוס. השתמש באטמי אוזניים אם אינך יכול לישון בסביבה רועשת.

נסו לא להשתמש בחדר השינה שלכם למעט אחר מאשר שינה ומין, כדי שגופכם יתרגל לקשר את חדר השינה לזמן מנוחה. הרחיקו מחשבים, טלפונים סלולריים, טלוויזיות ומכשירים אלקטרוניים אחרים. הקרניים הבהירות של מכשירים אלקטרוניים פועלות לחיקוי תכונות האור הטבעיות של השמש. כתוצאה מכך השעון הביולוגי של הגוף תופס את האור הזה כאות לכך שהוא עדיין בוקר, ולכן ייצור המלטונין (ההורמון המשרה שינה) מופרע.

6. התעמל בקביעות

פעילות גופנית מייצרת אנרגיה ומסייעת גם בהפחתת מתח, חרדה ודיכאון. בסופו של דבר, פעילות גופנית במהלך היום יכולה לעזור לכם לישון טוב בלילה. ירידה בטמפרטורה שלאחר האימון עוזרת לקרר את גופך, מה שגורם לנמנום להופיע מהר יותר, מה שמקל עליך להירדם.

מצד שני, פעילות גופנית קרובה מדי לפני השינה יכולה למעשה להקשות עליכם בשינה. פעילות גופנית מייצרת אנדורפינים המגבירים את המורל, ומקשים על הגוף להתחיל לישון. בנוסף, לגופך אין מספיק זמן להתקרר שוב. עדיף לבצע פעילות גופנית קבועה לפני השעה 14:00 בכל יום כדי לעודד דפוסי שינה בריאים יותר.