תוכן עניינים:
- מהו האינדקס הגליקמי?
- כיצד קובעים מומחים את האינדקס הגליקמי של המזון?
- כמה דוגמאות לערכי אינדקס גליקמי במזון
- מהם הגורמים המשפיעים על ערך האינדקס הגליקמי?
- כיצד האינדקס הגליקמי משפיע על הבריאות?
מהו האינדקס הגליקמי?
האינדקס הגליקמי (GI) הוא מדד המשמש לציון כמה מהר יכול להמיר גוף האדם פחמימות שנמצאות במזון לסוכר. מדד זה הוא סולם בין 0-100. למשל, לסוכר מזוקק, למשל, מספר אינדקס גליקמי של 100, המשמעות היא שפחמימות בסוכר מזוקק הופכות מהר מאוד על ידי הגוף לסוכר לצורך אנרגיה לגוף. האינדקס הגליקמי יכול גם ליידע כיצד משפיע המזון על רמות הסוכר בדם ואינסולין. ככל שערך האינדקס הגליקמי נמוך יותר, כך הוא ישפיע פחות על רמות האינסולין ועל רמות הסוכר בדם.
בתחילה סווגו פחמימות לשניים, כלומר פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות, תלוי כמה סוכר פשוט היה במולקולה. פחמימות המורכבות מסוכר פשוט או שניים (כמו פרוקטוז או סוכרוז) נקראות פחמימות פשוטות. בינתיים, מזון עמילני נקרא פחמימות מורכבות מכיוון שעמילן מורכב משרשראות ארוכות של סוכרים פשוטים, כלומר גלוקוז.
ההמלצה לצרוך פחמימות מורכבות יותר על פני פחמימות פשוטות נובעת מההנחה שמאכלים עמילניים מעלים רק כמות קטנה של סוכר בדם לאחר בליעה לעומת סוכרים פשוטים. הנחה זו נחשבת כבלתי הולמת מכיוון שהתגובה של סוכר בדם לכל סוג של מזונות מורכבים מפחמימות שונה. לכן, מושג האינדקס הגליקמי נפתח כאשר כל מזון נמדד עד כמה הוא משפיע על רמות הסוכר בדם.
כיצד קובעים מומחים את האינדקס הגליקמי של המזון?
כדי לקבוע את ערך האינדקס הגליקמי של מזון, מתנדבים במצב בריאותי טוב יתבקשו לאכול מזונות שרוצים למדוד את האינדקס הגליקמי, מזון זה חייב להכיל לפחות 50 גרם פחמימות. לאחר מכן יתבקשו המתנדבים לאכול אוכל בקרה (בצורת לחם או גלוקוז טהור) עם אותה כמות של פחמימות. לאחר מכן, רמות הסוכר בדם יימדדו מעת לעת. שינויים ברמות הסוכר בדם לאחר צריכת שני סוגי המזון יחושבו ויושוו עד אשר ימצא מספר האינדקס הגליקמי.
כמה דוגמאות לערכי אינדקס גליקמי במזון
ככל שמספר האינדקס הגליקמי קטן יותר, כך תהיה לו פחות השפעה על רמות הסוכר בדם. האינדקס הגליקמי מקובץ ל:
- <55: נמוך
- 56-69: בינוני
- > 70: גבוה
דוגמאות לערך האינדקס הגליקמי של מזונות מסוימים כוללים:
- לחם לבן: כל 30 גרם, ערך האינדקס הגליקמי הוא 71 (גבוה)
- בננות: כל 120 גרם מערך האינדקס הגליקמי הוא 60 (בינוני)
- דבש: כל 25 גרם, ערך האינדקס הגליקמי הוא 61 (בינוני)
- מיץ עגבניות משומר: כל 250 מ"ל מערך האינדקס הגליקמי הוא 38 (נמוך)
- שיבולת שועל: כל 250 גרם מערך האינדקס הגליקמי הוא 55 (נמוך)
- תפוחים: כל 120 גרם מערך האינדקס הגליקמי הוא 39 (נמוך)
- פולי סויה: כל 150 גרם ערך האינדקס הגליקמי הוא 15 (נמוך)
- גזר: כל 80 גרם ערך האינדקס הגליקמי הוא 35 (נמוך)
מהם הגורמים המשפיעים על ערך האינדקס הגליקמי?
האינדקס הגליקמי של מזון אינו תמיד אותו ערך. מספר גורמים משפיעים על ערך האינדקס הגליקמי, כלומר:
- איך מכינים או מכינים אוכל: מספר רכיבים במזון כגון שומן, סיבים וחומצות (הנמצאים בלימון או בחומץ) מפחיתים בדרך כלל את רמת האינדקס הגליקמי. ככל שאתה מבשל מזון עמילני ארוך יותר, למשל פסטה, כך האינדקס הגליקמי יהיה גבוה יותר.
- רמת בגרות: במיוחד בפירות, רמת הבשלות תשפיע מאוד על ערך האינדקס הגליקמי. לדוגמא, ככל שבננה בשלה יותר כך ערך האינדקס הגליקמי יהיה גבוה יותר.
- כל אוכל אחר שתאכלו: ערך האינדקס הגליקמי נקבע על בסיס כל סוג מזון. אך למעשה, אנו נוטים לאכול מספר סוגי אוכל לעיתים קרובות יותר בבת אחת. זה יכול להשפיע על האופן שבו הגוף מעכל פחמימות. אם אתם אוכלים מאכלים בעלי ערך אינדקס גליקמי גבוה, מומלץ לערבב אותם עם מאכלים בעלי ערך אינדקס גליקמי נמוך.
- מצב גופני: גיל, פעילות גופנית, ובאיזו מהירות גופך מעכל מזון משפיע על האופן שבו הגוף שלך מתעכל ומגיב לפחמימות.
כיצד האינדקס הגליקמי משפיע על הבריאות?
למרות שהמדד הגליקמי הוא פרמטר שניתן להשתמש בו כדי לשלוט ברמות הסוכר בדם, אין להשתמש במדד הגליקמי כפרמטר היחיד לבחירת סוג המזון שתצרוך. לדוגמא, לשבבי תפוחי אדמה ערך אינדקס גליקמי נמוך, אך אם מסתכלים על תכולת השומן הרווי, שבבי תפוחי האדמה הם בעלי תכולת שומן רוויה גבוהה מספיק. כך שבנוסף לערך האינדקס הגליקמי, עליכם לשים לב לשאר חומרי המזון הכלולים במזון אותו אתם צורכים.
