ריצה או הליכה: איזה מהם בריא יותר? & bull; שלום בריא

לרוץ או ללכת? אולי זה מה שמרבים להתווכח עליו על ידי חובבי ספורט אירובי רבים. אם כי שתיהן דרכים טובות לשמור על בריאותך ובכושר.

ריצה והליכה הם תרגילי לב מעולים. שניהם יכולים לעזור לכם לרדת במשקל, לשפר את איכות השינה, לשפר את מצב הרוח, להגביר את רמות האנרגיה, להוריד את לחץ הדם ואת הכולסטרול, ולהפחית את הסיכון לסרטן, סוכרת ומחלות לב. עם זאת, האם נכון שאחד מענפי הספורט הללו טוב יותר מהשני?

ההבדל העיקרי בין ריצה להליכה

מנגנון ההליכה שונה במקצת מריצה. פרופילי הצעד השונים של ריצה והליכה משפיעים על יעילות הכוח, המהירות המקסימלית ומידת ההשפעה על פעילות הגוף.

1. זווית הברך

הברכיים יתכופפו יותר כאשר אתה רץ מאשר כשאתה הולך, וזה יכול להגדיל את הכוח שמופעל על הקרקע במהלך הריצה שלך. גמישות מוגברת בברך מגדילה גם את הכוח שנוצר על ידי שרירי הארבע ראשי או הרחבה. זו הסיבה שריצה מעייפת יותר את הברכיים מאשר הליכה.

2. מהירות מרבית

מהירות ההליכה הממוצעת היא כ -5 קמ"ש, אך הדרך מהירה ו הליכת כוח יכול להגיע ל 8 קמ"ש. מהירויות בהן נוח לך יותר לרוץ מאשר ברגל נקראות "נקודות שבירה" אשר בדרך כלל בין 6.5 קמ"ש ל -8 קמ"ש. עבור רוב האנשים, צעד ריצה מאפשר להגיע למהירות כוללת מקסימאלית גבוהה יותר בהשוואה להליכה.

3. קשר קרקעי

הבדל משמעותי אחד בין ריצה להליכה הוא משך הזמן שכל רגל נוגעת בקרקע. במהלך ההליכה, מגע כף הרגל עם הקרקע גדול מזה של ריצה.

4. כוח

צעדים שונים להליכה ולריצה משפיעים על הכוח המשמש לביצוע כל צעד במהירויות שונות. לדוגמא, אדם שמשקלו 100 ק"ג הולך או רץ ביעילות הספק של כ- 7 קמ"ש, ואז מתחת למהירות זו, צעד הליכה יחסוך יותר אנרגיה מאשר ריצה, אך אם זה מעל למהירות זו, צעד צעד הוא היעילה ביותר.

כשריצה עדיפה על הליכה

היתרון בריצה הוא שהוא דורש מהירות ודורש מאמץ רב מהלב, הריאות והשרירים. לכן, כשאנחנו רצים נשרפים יותר קלוריות. הנה ההסבר:

ימספר הקלוריות שנשרף בשעה לאדם שמשקלו 72 ק"ג

ללכת 5 קמ"ש = 317 קלוריות

ללכת 6.5 קמ"ש = 374 קלוריות

ריצה של 8 קמ"ש = 614 קלוריות

ריצה של 9.5 קמ"ש = 739 קלוריות

ריצה 11 קמ"ש = 835 קלוריות

ריצה של 13 קמ"ש = 979 קלוריות

ריצה של 16 קמ"ש = 1,306 קלוריות

כאשר הליכה טובה יותר מאשר ריצה

במשך זמן מה, הליכה טובה יותר מאשר ריצה. הנה ההסבר:

1. ריצה יכולה להלחיץ את המערכת החיסונית

הליכה לא "תיישב" את המערכת החיסונית שלך. רצים למרחקים ארוכים נוטים יותר לפתח זיהומים, לדברי ד"ר ד"ר. יואו שוץ מבית החולים האוניברסיטאי באולם, גרמניה. ריצה של מרתון, גם אם זה רק תרגיל, שורפת לא רק שומן, אלא גם רקמת שריר. זה יכביד על המערכת החיסונית יתר על המידה.

2. ריצה יכולה לפעמים לפגוע בלב

בכתב העת Circulation, חוקרים ביצעו מדידות אקו לב של תפקוד הלב על 60 רצים כשירים לפני 20 דקות אחרי מרתוני בוסטון 2004 ו 2005. מה שהם מצאו היה שלפני המירוץ לאף אחד מהרצים לא היה סרום מוגבר בולט ללחץ לב. לאחר הריצה, 36 מתוך 60 הרצים סבלו מגידול בחלבון השלישי או הטרופונין. טרופונין הוא מרכיב עיקרי בשריר הלב, אך אם הטרופונין גדל הוא יגרום נזק ללב.

3. ריצה עלולה להוביל לדלקת מפרקים ניוונית (דלקת במפרקים)

על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of the American Osteophatic Association, ריצה אינה גורמת לדלקת פרקים, אך לאחר נקודה מסוימת, ריצה עלולה להוביל לפציעות ולדלקת פרקים. אם אתה רץ זמן רב ונפגעת, יהיה לך קל יותר לרוקן את מפרקי הגליקופרוטאין המשמנים, ובכך לשבש את רקמת הקולגן ולשחוק לאט את הסחוס ולגרום למיקרו-שברים מרובים בבסיס העצם.

4. ריצה עלולה לפגוע בסחוס

האם ידעת שריצה עלולה לפגוע גם בסחוס? עם זאת, מחברי המחקר שפורסמו בכתב העת American Journal of State Medicine לרפואה אומרים כי הוויכוח על מרחק הריצה משפיע על נזק סחוס מפרקי בלתי הפיך עדיין נמשך. המחקר, באמצעות MRI או הדמיית תהודה מגנטית, הראה שינויים בביוכימיה של הסחוס המפרקי הממשיכים לעלות לאחר שלושה חודשים של פעילות מופחתת. המפרק הפטלופמורלי והכלי המדיאלי של הברך מגלים את הבלאי הגדול ביותר, ולכן יש סיכון גבוה יותר לניוון.

מה עדיף לרוץ או ללכת?

דין רודס מפיזיותרפיה של Bodyzone אומר שאתה צריך ללכת לפני שאתה רץ. הליכה מעמידה הרבה פחות מתח על המפרקים מאשר ריצה, ואנשים רבים מוצאים את ההליכה קלה יותר מכל תרגיל אחר. אם יש לך היסטוריה של פציעות במפרקים ברגל התחתונה, תוכל להפיק תועלת רבה יותר מתוכנית הליכה מהירה מאשר בריצה. אם יש לך מטרה לרדת במשקל, אז הליכה מהירה יכולה לספק תוצאות הדומות לריצה.

ריצה בקצב מהיר יכולה לשרוף יותר קלוריות. דין אמר גם שלכל אדם יש דרך אחרת לבנות את הגוף. ריצה היא ענף הספורט הנבחר עבור אנשים עם מבנה עצם טוב וגופים קלים. לעומת זאת, אם יש לך גוף כבד, אולי עדיף לך ללכת להליכה או אימון אינטרוולים. ריצה תעלה למפרקים שלך פי שלושה ממשקל ההליכה, ולכן חשוב מאוד לאמן את גופך להתרגל ללחץ. והדבר החשוב ביותר הוא ללבוש נעליים מתאימות להליכה או לריצה.