רוצים שרירים חזקים וגדולים יותר? הימנע מפעילות גופנית נמרצת כל יום

מי אמר כדי לבנות שרירים אתה צריך להתאמן עד מוות? מספר מחקרים למעשה מוכיחים כי עליכם לאזן את זמן הפעילות הגופנית עם מנוחה אם אתם רוצים שיהיו לכם שרירים חזקים יותר. לכן, אם התאמנת קשה כל הזמן הזה אבל התוצאות לא נראו לעין, זה יכול להיות בגלל שלא לקחת יום יום מנוחה aka נח ולא מתאמן.

חֲשִׁיבוּת יום מנוחה כך שהשרירים חזקים יותר

בני אדם זקוקים לישון כדי שלמחרת המוח והגוף יהיו רעננים יותר. כמו כן עם השרירים שלך. כדי לחזק את השרירים ולבנות מהר יותר, ודא שגופך מקבל מנוחה מספקת.

אם אתה מתאמן כל יום ומאמן שרירים מבלי לנוח, אתה נמצא בסיכון אימון יתר או מאמץ יתר. התסמינים כוללים ירידה בביצועים במהלך פעילות גופנית, אובדן תיאום, כאבי ראש, קשיי עיכול, דפוסי שינה מבולגנים, מערכת חיסון מוחלשת ולחץ דם מוגבר.

אתה גם מגדיל את הסבירות להיפצע בזמן פעילות גופנית אם אתה כבר מראה כמה תסמינים אימון יתר. בגלל זה, אתה אפילו לא יכול להתאמן ביעילות לבניית שרירים.

בנוסף, פעילות גופנית מוגזמת עלולה להוביל לפגיעה בסיבי השריר על ידי אילוץ לעבוד קשה מדי יום. נזק זה מאופיין בדרך כלל בכאבי שרירים. בינתיים, על ידי מנוחה, לשרירים שלך יש את האפשרות לתקן כל רקמה וסיב פגומים. לפיכך, השרירים שלך יבנו מהר יותר ויתחזקו יותר מאשר אם אתה מתאמן קשה כל יום ללא הפסקה.

כמה זמן תקופת המנוחה האידיאלית?

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research בשנת 2011 העלה כי הזמן האידיאלי לנוח שרירים לאחר עבודה קשה הוא 48 שעות או יומיים.

מחקרים קודמים בכתב העת "רפואה ומדע בספורט ותרגילים" הראו גם תוצאות דומות. מנוחה של יום עד יומיים מספיקה כדי להחזיר את כוח השרירים.

עם זאת, תקופת מנוחה זו תלויה במידת ההתאמן שלכם בכל יום. הסיבה היא שככל שמתאמנים בתדירות גבוהה ובאינטנסיביות, כך השרירים שלך יסתגלו בקלות רבה יותר ללחץ כך שזמן המנוחה הדרוש לא יכול להיות כמו למתחילים.

מתי לתזמן יום מנוחה ולא נגים?

למתחילים שרוצים לבנות שרירים חזקים יותר, כדאי לקחת הפסקה כל יום שלישי. למשל שני ושלישי אתה מתאמן באופן אינטנסיבי. לנוח ביום רביעי. המשך להתאמן שוב בימי חמישי ושישי, ואז נוח בימי שבת וראשון.

בינתיים, אם התאמנת לעתים קרובות, קח הפסקה לפחות פעם בשבוע. אבל אחת לשמונה שבועות, נסה לנוח במשך שבוע שלם. במהלך המנוחה כדאי להימנע מפעילות גופנית מאומצת, במיוחד כאלו הדורשות כוח וסיבולת שרירים.

דאגו לאזן גם את התרגילים לשרירי הגוף השונים. הימנע מהפעלת אותו שריר (למשל שרירי הזרוע) שוב ושוב למשך שבוע מבלי להשהות. אנו ממליצים לעבור לסירוגין באימון שרירי הבטן או הרגליים. זה ייתן לשרירי הידיים שלך הזדמנות לנוח ולהתחזק.

איקס