6 המאכלים הבריאים ביותר לארוחת הבוקר & bull; שלום בריא

בנוסף לתת לנו דחיפה אנרגטית לפעילויות לאורך היום, ארוחת הבוקר היא גם מקור מזון טוב כדי להפרות מספר חומרים מזינים חשובים, כמו סידן, ברזל וויטמיני B, כמו גם חלבונים וסיבים. הגוף זקוק לחומרים מזינים אלו בכדי ליזום תהליכים מטבוליים, ומחקר מראה שאם הגוף יעביר את החומרים המזינים הללו בארוחת הבוקר, אין סיכוי קטן שהגוף יוכל לשלם עבור ההפסדים הללו בעתיד.

בנוסף, ארוחת הבוקר יכולה גם לעזור לגוף לווסת את ריכוז הסוכר בדם, כך מדווח The Independent. הוכח כי דילוג על ארוחת הבוקר מגביר את עליות הסוכר בדם לאחר הארוחה בקרב אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2.

יצירת הרגל של אכילה בבוקר היא שגרה שתוכל להתעורר לאט. התחל עם מנות קלות תחילה ואז לאחר זמן מה התיאבון שלך בבוקר עולה באופן טבעי. כתוצאה מכך, אולי תתחיל לשים לב שמנת ארוחת הצהריים שלך קטנה מהרגיל, כולל זמן נשנוש במשרד.

מהם המאכלים הטובים ביותר לארוחת הבוקר?

אז בחר אורז מטוגן או דייסת עוף כדי להתחיל את היום שלך? או ליתר דיוק, אתה מעדיף את התפריטלהסיר ממסעדת מזון מהיר? למעשה, כמה ממאכלי הבוקר האהובים עליכם מכילים יתרונות יוצאי דופן לגוף, מבלי שתדעו זאת מראש.

להלן 6 אפשרויות הבחירה הטובות ביותר לארוחת הבוקר הנבחרת שלנו, שתוכלו להכין מחר רעיונות לארוחת הבוקר.

1. ביצים

מאחורי המיתוסים הרעים השונים, ביצים מכילות 13 חומרים מזינים חיוניים לגוף, כולל תכולת חלבון גבוהה. מחקרים מראים כי ארוחת בוקר עשירה בחלבון תדוף הרגלי חטיפים לא בריאים לאורך כל היום. בנוסף, צריכת לפחות 8-10 גרם עד 20-25 גרם חלבון לא רק תספק תחושת מלאות ארוכת טווח, אלא גם תשמור על מסת שרירים טובה לאורך זמן. בנוסף, החלמונים עשירים בוויטמין B כולין, החשוב לחדות הזיכרון, ועשירים גם בלוטאין ובזאקסנטין המקדמים את בריאות העין.

רעיונות לתפריט לארוחת בוקר: כריך לחם מלא עם מילוי ביצה מקושקשת (או ביצת עין בקר). לחלופין, תוכלו להכין כריך טוסט מלא בפרוסות אבוקדו, ביצה מבושלת ועגבנייה. אלטרנטיבה בריאה יותר, הכינו קודם תערובת ביצים מקושקשת מעורבבת עם תרד קצוץ.

2. קפה

אשריכם חובבי הקפה. למרות שליותר מדי קפה ישפיע לרעה על הבריאות שלך, אין שום דבר רע בלגימת כוס קפה חמה כדי להתחיל את היום. כוס הקפה החם האהוב עליכם (ללא סוכר ומקרם, הא!) עשירה בנוגדי חמצון, המועילים לבריאות הלב ויכולים להוריד את הסיכון להעלמת כישורים קוגניטיביים. קפה בבוקר הוא האמין גם כדי למנוע את הסיכויים לסרטן, כולל קרצינומה של תאי הבסיס, ולהגן עליך מפני סוכרת מסוג 2.

רעיונות לתפריט לארוחת בוקר: בנוסף לכוס קפה שחור רגיל, תוכלו לערבב קפה קר עם בננות קפואות (ניתן להחליף בחלב שקדים), אבקת קקאו ואבקת חלבון בטעם שוקולד (או חלבון מי גבינה) כדי לערבב כוס גדולה של שייק חלבון הוא לא רק ממלא, אלא גם מרומם. אתה.

3. תה

ובכן, לאלו מכם שלא אוהבים את הטעם המר של הקפה, אך עדיין זקוקים לרוח צורבת מקפאין, תה יכול להוות חלופה טובה לארוחת הבוקר שלכם. בדומה לקפה, גם תה הוא בעל תכונות נוגדות חמצון גבוהות, הנקראות פלבנואידים, העלולות להגביר את המערכת החיסונית ויעילה כתרופה נוגדת דלקת. בחר תה יסמין רגיל, ירוק או שחור - כל עוד אינך משתמש בסוכר - תה זה יעיל למדי כזעקת בוקר, מכיוון שתכולת ה- L-theanine הגבוהה שלו יכולה להעלות את הערנות ולעזור לחדד את המיקוד.

רעיונות לתפריט לארוחת בוקר: נמאס לכם רק לשתות תה רגיל? מבשלים תה ירוק ואז מוסיפים אותו לתערובת מחית השיבולת שועל האהובה עליכם. הוסף פרוסות בננה, אבוקדו או פרי אחר לבחירתך. לחלופין, הכינו שייקים מרעננים מאבקת תה ירוק מעורבב עם יוגורט וניל דל שומן, בננות קפואות ותותים.

4. בננות

למרות שנודע כי הם עשירים למדי בקלוריות (105 קלוריות לבננה בינונית אחת), בננות עשירות בסיבים טבעיים, ויטמין C ואשלגן. בבננה בינונית יש 422 מיליגרם אשלגן והיא נטולת נתרן לחלוטין. שילוב זה יכול לעזור לך לנהל את לחץ הדם. העמילן והסיבים בבננות יכולים לייצר אפקט מלא יותר. בדרך זו, הסיכויים שלך לנשנש במהלך היום יהיו פחותים.

רעיונות לתפריט לארוחת בוקר: אם אתה רוצה לעקוב אחר דיאטת בננות, התחל את הבוקר עם כמה כוסות מים ובננות שאתה רוצה. לחלופין, ניתן להוסיף בננה בשלה שנלבטת, ולמרוח בחמאת בוטנים כמילוי לטוסט. תוכלו לאכול אותו בליווי כוס חלב חם (או קפה). בימים הבאים, החלף את טוסט הבננה בשייק בננה מעורבב בתערובת של חיטה טחונה (שיבולת שועל) וחלב רזה או סויה. למחרת, החלף את החומרים הנוזלים ביוגורט יווני, מיץ תפוחים ופירות לפי הטעם.

5. יוגורט יווני

בדיוק כמו ביצים, גם יוגורט יווני הוא מקור טוב למילוי חלבונים (גבוה פי שניים מיוגורט רגיל). בנוסף, היוגורט היווני עשיר גם בסידן. עם זאת, נסו להשתמש ביוגורט יווני רגיל (יוגורט רגיל ללא תוספת טעם). זאת בכדי למנוע צריכת סוכר מלאכותית לא רצויה.

רעיונות לתפריט לארוחת בוקר: אתה יכול פשוט לאכול יוגורט יווני יחד עם פירות טריים (בננה, קיווי, תות, פטל או מלון אוכמניות), אגוזים וגרנולה לארוחת בוקר מהירה. בנוסף, ניתן להוסיף יוגורט יווני לשייק החלבונים שלך, כמו בדוגמה לעיל.

6. שיבולת שועל

קערה של שיבולת שועל מחית עשירה בסיבים, שיכולים לעזור לך להרגיש מלא יותר זמן. שיבולת שועל הם דגנים מלאים שעוברים את תהליך הטחינה, ואכילת דגנים מלאים יכולה להפחית את הסיכון למספר מחלות, כולל יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה וסוכרת מסוג 2. שיבולת שועל מכילה גם ליגננים, כימיקלים צמחיים אשר נקשרו למניעת לב מַחֲלָה. בנוסף, שיבולת שועל עשירה גם בתרכובת ברזל, מגנזיום וויטמין B. עם זאת, שימו לב להרכב עטיפת השיבולת השועל המוכנת לאכילה. שיבולת שועל טובה מוכנה לאכילה צריכה להכיל מרכיב אחד בלבד: זרעי חיטה מלאה. הימנע משיבולת שועל מוכנה לאכילה עתירת סוכר ונתרן ודל בסיבים.

רעיונות לתפריט לארוחת בוקר: שיבולת שועל מבושלת באטיות עד שהיא מלוחה רכה או מעורבבת עם פירות טריים כחטיף לילה לשיבולת שועל. לחלופין, תוכלו לערבב את עיסת שיבולת שועל עם מיץ תפוחים וחלב דל שומן ותפוחים קצוצים (או כל פרי אחר שתבחרו) לטעם מרענן יותר. לא אוהבים ארוחת בוקר מתוקה מדי? החלף את תוספת הפירות בביצים ופרוסות האבוקדו שטפטפו סלסה. ניתן גם להחליף אותו בתוספת של גבינת צ'דר מגוררת, בצל ירוק חתוך וקורט פפריקה טחונה.