חייבים להפחית מזון עתיר פחמימות! ככה זה יעיל

דיאטת פחמימות היא הדרך הנפוצה ביותר להתחיל אורח חיים בריא. בנוסף להשמנה, אכילה של מזון עמילני ובעיקר סוכר עשויה לגרום לאורך זמן לסוכרת למחלות לב. להלן מספר דרכים בהן אתה יכול לרמות מעתה והלאה כדי להפחית את צריכת המזונות העשירים בפחמימות.

מה לעשות כדי להפחית באכילת מזון עתיר פחמימות

1. הפסיקו לשתות משקאות ממותקים

אם אתה מנסה לצמצם מזונות פחמימות, הישאר רחוק ממשקאות ממותקים ככל האפשר, כגון תה מתוק, סירופים, משקאות קלים, מיצי פירות ארוזים, קפה משומר או שקית, ואחרים. אם אתה רוצה לשתות תה, קפה או חלב, צמצם את הסוכר.

הסוכר במשקאות ממותקים יכול להעלות במהירות את רמות הסוכר בדם מבלי לגרום לקיבה להרגיש מלאה. לכן אפשר להמשיך ולאכול הרבה אחרי שתיית משקאות ממותקים. כתוצאה מכך, תכולת סוכר גבוהה זו מוסיפה למעשה צריכת קלוריות מיותרת. על פי בית הספר הרווארד לבריאות הציבור משקאות ממותקים הם גורם סיכון מרכזי להשמנת יתר וסוכרת

הבחירה הטובה ביותר שלך למשקה היא מים רגילים או מים מינרליים. אם אתם משתוקקים למשקאות בטעמים, תוכלו לערבב מיץ פירות משלכם בבית באמצעות פירות טריים (ללא סוכר, כן!) או מים חדורים מפרוסות פירות טריים. אתה יכול גם להכין תה רגיל וקפה שחור מר כחלופה למשקאות ממותקים.

2. לאכול יותר ירקות כדי להתמלא במהירות

ירקות הם מקור מזון עתיר סיבים. צריכת מזון סיבי יכולה לעזור לך להרגיש שובע ארוך יותר, מבלי שתצטרך להוסיף הרבה קלוריות לגופך.

סיבים אינם מתעכלים כמו פחמימות, שומן או חלבון שנכנסים לגוף. הסיבים איטיים לעיכול כך שהם יכולים למלא את חלל הקיבה לפרק זמן ארוך יותר. זה מגרה את המוח לחשוב שגופך מלא ועליו להפסיק לאכול. מזונות עתירי סיבים גם אינם גורמים לעלייה ברמת הסוכר בדם.

סיבים צמחיים פועלים גם למניעה ו / או לטיפול בעצירות, תופעת לוואי המופיעה כאשר מתחילים לחתוך מזונות פחמימות.

בחר ירקות דלים בפחמימות, כגון נבטי שעועית, ברוקולי, כרובית, חצילים, עגבניות, פטריות, תרד, מלפפון, בוקקוי, חסה ותרד.

3. התחל לצרוך שומן על ידי בחירת מקור השומן הנכון

כדי להחליף את צריכת האנרגיה שאבדה ממזונות עתירי פחמימות, מותר לאכול שומן. אבל שימו לב לסוג השומן. מזונות עשירים בשומן רווי, כגון מאכלים מטוגנים, בשר אדום שומני, עור עוף ומזון מהיר עלולים להגביר את הכולסטרול הרע בגוף. מקור השומן הזה צריך להיות מוגבל מאוד במנות.

הרחב לאכילת מזונות עשירים בשומנים טובים, כגון אבוקדו, סלמון, סרדינים, גרעיני חמניות, שמן זית, שקדים, דגים ובשר עוף רזה. שומנים טובים, המכונים שומנים בלתי רוויים, יכולים לשמור על תפקוד כלי הדם ועבודת הלב יציבה.

4. בחרו חטיפים דלים בפחמימות

אם לעיתים קרובות אתם אוכלים צ'יפס כחטיף, שנה הרגלים אלה. בחר חטיפים דלים בפחמימות אך עשירים בחלבון. חטיפים עשירים בחלבון הם דרך נהדרת להפחית את הרעב בין הארוחות העיקריות. דוגמאות לחטיפים שניתן לצרוך הם אגוזים כמו שקדים ובצק אדמה, יוגורט, טופו וטמפה.

5. קרא את המידע על הערך התזונתי בכל מוצר מזון

כדי לברר את תכולת הפחמימות במוצר מזון, קרא את תווית המידע על הערך התזונתי. זכרו, הערך התזונתי של מוצר מזון מבוסס על גודל ההגשה של המנה, ולא על המשקל הנקי של המוצר. אל תלך שולל לקרוא אותו.

לדוגמא: אתה קונה מוצר X במשקל נטו של 60 גרם. בתווית מידע על המוצר מופיעים 10 גרם פחמימות. סך הפחמימות אינן מייצגות את תכולת האריזה כולה. כדאי גם להסתכל במידע המגיש. אם על התווית כתוב 30 גרם מנה, המשמעות היא שכל 30 גרם של המוצר מכילים 10 גרם פחמימות. בדרך זו, אם אתם אוכלים את החבילה ישר עד הסוף, זה אומר שאתם כבר צורכים 20 גרם פחמימות במקום 10 גרם.

6. קיצצו באוכלים של פחמימות לאט

שינוי סוג הדיאטה ישפיע על העבודה המטבולית של הגוף. דיאטות דלות בפחמימות גורמות לגוף לאבד את מקור האנרגיה הגדול ביותר שלו. זה יכול לגרום לחילוף החומרים של גופך לרוץ לאט, כדרך לגוף לחסוך במאגרי האנרגיה הנותרים.

כדי להפחית תופעות לוואי אלה, בצע שינויים לאט לאט. תנו לגוף זמן להסתגל לשינויים שהוא מבצע. לדוגמה, התחל על ידי הפחתת כמות הסוכר הנפוצה במזון או במשקה שאתה צורך. כאשר אתה מתרגל לזה, אתה יכול לנסות להימנע לחלוטין מסוכר למשך זמן מה. עם זאת, אל תשכח להתאים אותו ליכולות גופך ולפעילות היומיומית שלך.

בעקבות דיאטה דלת פחמימות אין פירושו לחסל אוכל פחמימתי לחלוטין. היו חכמים בניהול התזונה היומית שלכם, מכיוון שהגוף עדיין זקוק לצריכת פחמימות כדי לתפקד כראוי. מחסור בפחמימות למעשה יסכן את בריאותכם בעתיד.