אמצעים למניעת אוסטאופורוזיס כדי לשמור על עצמות חזקות

אוסטאופורוזיס הוא לרוב שם נרדף לקשישים (קשישים). עם זאת, מחלה זו של אובדן עצם יכולה להיות חווה על ידי כל אחד, מילדים ועד מבוגרים. לכן, בריאות העצם אינה דבר שאפשר לזלזל בו. צריך לעשות מאמצים שונים למניעת מחלות המפריעות למערכת התנועה האנושית. ואז, מה אתה יכול לעשות אם אתה לא רוצה לחוות אוסטאופורוזיס? יאללה, ראה את ההסבר המלא בהמשך.

אמצעים למניעת אוסטאופורוזיס

אתה בהחלט רוצה שיהיו לך עצמות בריאות וחזקות, במיוחד כשאתה נכנס לגיל זקנה. יתר על כן, ככל שאתה מתבגר, כך הסיכון לחוות הפרעת שרירים-שלד גבוהה יותר. לכן, תרגל כמה טיפים שתוכל לעשות כדי למנוע אוסטאופורוזיס תוך שמירה על עצמות חזקות.

1. התעמל בקביעות

מניעה של אוסטאופורוזיס יכולה להיעשות על ידי פעילות גופנית באופן קבוע. ככל שתנוע ותתאמן באופן פעיל יותר, כך צפיפות העצם וכוח יהיו גדולים יותר.

לכן, פעילות גופנית בילדות ובגיל ההתבגרות מומלצת מאוד מכיוון שהיא מספקת עצמות חזקות בעתיד. עד גיל 30 צפיפות העצם מגיעה לשיאה המרבי.

אחת הדרכים הטובות ביותר להתאמן למניעת אוסטאופורוזיס היא על ידי אימון משקולות (נושא משקל) ואימוני התנגדות. סוג זה של פעילות גופנית יכול להיעשות כדי למנוע אוסטאופורוזיס לילדים עד מבוגרים.

אימון משקולות הוא תרגיל הנעשה על ידי נשיאת משקל גוף כנגד כוח המשיכה. ספורט ריצה, אירובי,טיול רגלי, וטניס הוא סוג של אימוני משקולות שניתן לבצע.

בינתיים אימוני התנגדות הם ענף ספורט שמטרתו לחזק את השרירים ולבנות עצמות. כשיש לך שרירים חזקים, אתה שומר על שיווי משקל, מה שממזער את הסיכון לנפילות ופציעות. הרמת משקולות היא דוגמה אחת לאימוני התנגדות שתוכלו לנסות לתרגל.

ישנן גם אפשרויות ספורט לילדים, כמו הליכה, ריצה וטיפוס לילדים מתחת לגיל 6. בינתיים, ילדים מגיל 6 ומעלה יכולים לעשות באופן שגרתי מגוון פעילויות ספורטיבי יותר, החל מקפיצה בחבל, ספורט כדור, טיפוס צוקים וכלה בספורט באמצעות מחבט או ריקודים.

ניתן גם ליישם תנועות פעילות גופניות בריאות עבור הסובלים משבץ מוחי. למרות שזה נעשה על ידי אנשים שעברו אירוע מוחי, אין שום דבר רע בהפעלת פעילות גופנית בריאה למניעה.

2. הגדילו את צריכת הסידן

סידן הוא חומר מזין טוב לשמירה על עצמות בריאות וחזקות ולמניעת שברים עקב אוסטאופורוזיס. לכן, אל תתנו לכם חסר סידן בגוף. לפחות, ענו על צרכי הסידן היומיים שלכם.

אם אתה בקבוצת הגיל 18-50, גופך זקוק ל 1000 מיליגרם (מ"ג) סידן מדי יום. לאחר שנשים מלאות גיל 50 וגברים נכנסים ל -70 שנה, צרכי הסידן שלכם יגדלו, שהם עד 1200 מ"ג ליום.

אתה יכול לענות על צרכי הסידן כמאמץ למנוע אוסטאופורוזיס על ידי אכילת מזון עשיר בסידן, כגון:

• מוצרי חלב דלי שומן שונים.
• אגוז שקדים.
• ירק ירוק.
• שימורי סלמון וסרדינים.
• דגנים עתירי סידן.
• מיץ תפוזים.
• מוצרי סויה, כמו טופו.

אתה יכול גם לקחת תוספי סידן אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לענות על צרכי הסידן שלך מהמזון. עם זאת, עדיף להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.

3. קח ויטמין D.

ויטמין D יכול להגביר את יכולת הגוף לספוג סידן וגם לשפר את בריאות העצם. אחת הדרכים לענות על הצרכים של ויטמין D היא להתחמם באופן קבוע בשמש למשך כ- 10-15 דקות. עם זאת, דאג להשתמש בקרם הגנה תמיד כאשר אתה 'מתמודד' עם השמש, כן.

מלבד אור השמש, אתה יכול גם לקבל צריכת ויטמין D כדי למנוע אוסטאופורוזיס על ידי צריכת מזון או תוספי מזון. הדרישה היומית של ויטמין D לגילאי 51-70 שנים היא 600 יחידה בינלאומית (IU). בינתיים, לאחר כניסה לגיל 70 שנים ומעלה, הצורך גדל ל 800 IU.

מזונות טובים כמקורות לויטמין D הם דגים כמו סלמון וטונה. בנוסף, פטריות, ביצים, חלב ודגנים יכולים גם לעזור לכם להגביר את צריכת הוויטמין הזה. בינתיים, שאל את הרופא לגבי השימוש בתוספי ויטמין D למניעת אוסטאופורוזיס.

מחסור בוויטמין D יכול להוות גורם תורם לאובדן עצם. לכן, ניתן לעשות מניעה של אוסטאופורוזיס בכדי לענות על צורך הגוף בויטמין D מדי יום.

4. לענות על צרכי החלבון

כ- 50 אחוז מהעצם עשויה מחלבון. עכשיו, אם אתה רוצה שהעצמות שלך ישארו בריאות וחזקות, עליך לענות על צרכי החלבון היומיומיים שלך.

צריכת חלבון נמוכה יכולה להפחית את ספיגת הסידן בעצמות. כתוצאה מכך, תהליך היווצרות העצם מעוכב והעצמות הופכות שבירות בקלות.

לכן, אם ברצונך למנוע אוסטאופורוזיס, ענה על צרכי החלבון היומי שלך על ידי אכילת מקורות חלבון טובים כגון דגים, בשר, ביצים, גבינה, חלב וכו '. תזונה עתירת קלוריות וחלבון יכולה גם לעזור לכם לרדת במשקל תוך שמירה על מסת העצם.

5. שמרו על משקל תקין

מלבד אכילת מזון מזין ופעילות גופנית, שמירה על משקל הגוף חשובה לא פחות לשמירה על בריאות העצם. הסיבה היא שאנשים הסובלים מתת משקל נמצאים בסיכון לאוסטאופניה ואוסטאופורוזיס.

משקל גוף נמוך הוא גורם מרכזי בירידה בצפיפות העצם ובאיבוד העצם. בדרך כלל זה קורה לנשים שחוו גיל המעבר כתוצאה מהירידה בהורמון האסטרוגן.

לכן, שמור על משקל גופך האידיאלי כדי להגן על בריאות העצם. ניתן לקבוע את המשקל האידיאלי שלך באמצעות מחשבון ה- BMI או בכתובת bit.ly/indeksmassatubuh.

6. הימנע מעישון

לפי הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס, עישון יכול להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס. לכן, אם אתה מעשן, עדיף להפסיק ולתרגל אורח חיים בריא לעצמותיך, למשל לאכול מזונות מחזקים עצם.

אל תתנו לך לחכות לתסמיני אוסטאופורוזיס כדי לאמץ חיים בריאים ולהפסיק לעשן. כמובן שעדיף למנוע מאשר צורך לעבור טיפול בעצמות נקבוביות.