הגדל את שרירי הזרוע עם חמש תנועות המשקולות הבאות

בעל צורת הגוף האידיאלית הוא החלום של כולם. מלבד בטן שטוחה, זרועות צמודות הן גם חלום. במיוחד עבור נשים, את לא רוצה, האם כשאת לובשת בגדים ללא שרוולים, הידיים שלך נראות רפויות? אפילו לגברים שבוודאי לא רוצים שיהיו להם זרועות שנראות צולעות ללא שרירים. התנועות הפשוטות הבאות באמצעות משקולת יכולות לעזור בכווץ ובגוון שרירי הידיים. סקרן?

תנועה עם משקולות ליצירת שרירי הזרוע

התרגילים הבאים נועדו לבנות כוח וסיבולת בשרירי הידיים. ובכן, היתרון המהנה של ביצוע התרגיל הזה בהחלט יגרום לזרועותיכם להיראות גווניות. לפני תחילת התרגיל עליכם להכין שני משקולות במשקל של כ 4 עד 8 ק"ג, ומזרן או מגבת כבסיס.

1. הרחבת Tricep

כדי לעשות את התנועה הזו, תחילה שב על כיסא. מקם את פלג גוף עליון כך שכתפיים וחזה ישרים. ואז, קח משקולת והרם אותה בשתי ידיים מעל לראשך. מקם את המשקולת אנכית מאחורי ראשך כשהמרפקים כפופים. לאחר מכן, וודא כי הידיים שלך חופפות זו לזו בקצות המוט. הרם את המשקולת מעל לראשך על ידי חיזוק זרועותיך.

בצע תרגיל זה 12 עד 15 פעמים. כאשר מבצעים תנועה זו, האזורים המאומנים הם שרירי הכתף ותלת ראשי התלת ראשי.

2. המוט לרוחב והגביה הקדמית

התחל מלעמוד ישר ולהרגיע את הברכיים. ואז יישר את הכתפיים והחזה. החזיק משקולת בשתי הידיים. שמור על הברכיים והמרפקים במצב רפוי או רגוע. הרם את הידיים לכיוון הצדדים שלך עד שתהיה בגובה הכתף. לאחר מכן, הורד את הידיים בחזרה למצב ההתחלה.

התנועה השנייה, ברגע שהמשקולת נמצאת במצב ההתחלה, הרימו את המשקולת קדימה. עם זאת, וודאו שהוא לא גבוה מהכתפיים. הורד שוב למצב ההתחלה. בצע שתי קבוצות של תרגיל זה. כל סט מורכב מ -15 תנועות.

3. מכבש פטיש

מקור: http://www.menshealth.co.uk/exercise/neutral-grip-seated-shoulder-press

שב ומחזיק משקולת מול כתפיך בגובה הכתפיים כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו. חיזק את הבטן כך שתנוחת הישיבה תישאר זקופה. שמור על היציבה שלך זקוף. לאחר מכן, הרם משקולת אחת כלפי מעלה ואז הורד אותה לגובה הכתף, ואילו המשקולת השנייה מורמת כלפי מעלה.

המשך בתרגיל בתנועה מעט מהירה אך עדיין מבוקר. בצע שתי קבוצות של התרגיל. סט אחד מורכב מ -30 תנועות.

4. תלתלי Bicep

מקור: https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/37016988/image/37038366/Bicep-Curl

עמדו ישר, והחזיקו שתי משקולות בכל אחת מהידיים. ואז הניחו את המשקולת על הירכיים כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. כופף את המרפקים, החל מזרועך הימנית ואז משוך את המשקולת לכיוון כתפיך. הורד שוב את הידיים למצב ההתחלה. חזור על הזרוע השמאלית.

שמור על המרפקים בצדדים שלך, קרוב לגוף בזמן שאתה מרים את המשקולת לכיוון הכתפיים. בצע תרגיל זה בשתי קבוצות של 12 עד 15 חזרות.

5. שכיבות סמיכה

גם אם אינך משתמש במשקולת, שכיבות סמיכה הן מהלך קלאסי שיכול באמת לבנות שרירים. התחל בגוף קרש במקביל לרצפה ואז הורד את גופך, כיפוף המרפקים עד לחזה שלך נוגע ברצפה. חזור למצב ההתחלה וחזור. אם זה יותר מדי עבורך, תן לברכיים לגעת ברצפה כדי לעזור לך לבצע את שכיבות הדחיפה.